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4 Tipps um der stärkste Kreuzheber deines Gyms zu werden!

Wir lieben Kreuzheben! Denn Kreuzheben ist die Übung und Demonstration wahrer Stärke. Keine andere Übung zeigt so deutlich auf, wie stark eine Person ist. Denn beim Kreuzheben wird ein schweres Gewicht aus ruhender Position bis in die vollkommene aufrechte Körperposition gehoben. Kein Bouncen, kein Schwung, kein Mogeln. Entweder du bist stark genug um das Gewicht zu bewegen, oder eben nicht. So einfach ist das. Keine Kniebeuge, kein Bankdrücken, keine Klimmzüge kommen an diesen Krafttest heran. Und wir haben die wichtigsten Tipps, wie du der stärkste im Gym werden wirst, bei dieser enormen Kraftprüfung.

Tipp 1: Das richtige Set-Up

Das richtige Set-Up beginnt mit dem Stand. Nur wer richtig und gut steht, wird auch die Möglichkeit haben, seine beste Performance abzurufen. Optimalerweise stehst du in hüftbreitem Stand. Die Füße sind also direkt unter deiner Hüfte, deine Füße sind in einer neutralen Stellung. Das bedeutet, die Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne. Die Hantel ist eng am Körper, auf der Höhe des Mittelfuß und deine Griffbreite ist nur etwas breiter als deine Hüftbreite. Das Becken sollte nun nach hinten geschoben sein und die Knie angewinkelt. Deine Oberschenkelrückseite ist in einer Vorspannung und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Dazu gehört ein flacher unterer Rücken und ein stabiler oberer Rücken. Wie du das hinbekommst, erfährst du in Tipp 2. Worauf du aber unbedingt achten solltest ist deine Kopfstellung. Hier sollte der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule dienen. Der Blick geht also diagonal zum Boden, als würde man einen Tennisball zwischen Kinn und Schlüsselbein einklemmen wollen.

Tipp 2: Aktivierung der Lats

Aktiviere deine Lats schon bevor die Bewegung beginnt. Drücke dazu die Brust nach vorne heraus und erreiche einen Drehmoment an der Hantel. Die Hände sollten hierfür versuchen, eine Außenrotation zu erreichen. Dadurch dass die Stange natürlich nicht nachgibt, du jedoch trotzdem versuchst diese Außenrotation zu erreichen, bekommst du eine gute Grund- und Vorspannung in die Lats. Das hilft ungemein, deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und dadurch kannst du zusätzliche Kraft generieren.

Tipp 3: Der erste Zug

Das Kreuzheben besteht aus zwei Zügen. Einmal der Zug vom Boden weg bis etwa auf Kniehöhe. Dies ist der erste Zug. Hier werden häufig viele und grobe Fehler gemacht. Es geht bei diesem ersten Zug weniger darum, den Oberkörper hochzuziehen, sondern man kann sich diesen ersten Zug als eine Art Beinpress-Bewegung vorstellen. Man versucht nicht die Hantel nach oben zu ziehen, sondern die Erde mit den Füßen wegzudrücken. Dadurch kann man viel mehr Kraft aufbringen und mit dieser Vorgehensweise die Hantel schon einmal auf Kniehöhe bringen. Die starken Oberschenkel- und Pomuskeln übernehmen hier die Hauptarbeit, der Rücken bleibt in einer stabilen Position und hält die neutrale Wirbelsäulenstellung. Dann geht es weiter zum zweiten Zug.

Tipp 4: Der zweite Zug

Der zweite Zug geht vom Knie bis in die Endstellung. Hier arbeitet nun Hüfte und vor allem auch der Rücken. Es geht um die Aufrichtung. Das Gewicht wird nun nach oben gezogen und der Oberkörper geht nach hinten. Hier gilt es jetzt nur noch, die Hüftstrecker so maximal wie möglich anzuspannen. Man muss sich vorstellen, man möchte mit der Hüfte durch die Stange drücken. Wichtig dabei ist jedoch weiterhin, den Rücken - oder vielmehr die Wirbelsäule - in einer neutralen Position zu halten und den Nacken nun ebenso stark in die Ausführung einzubeziehen. Das nach vorne Rollen der Schultern sollte vermieden werden. Stattdessen sollte man in aufrechter Position versuchen, die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.

Fazit:

Es gibt viele kleine Ausführungstipps, die dir dabei behilflich sein können, deine Kraft beim Kreuzheben deutlich zu steigern. Wichtig ist nur, dass man vor einem Maximalversuch jeden einzelnen Schritt im Vorfeld noch einmal durchgeht, um sicherzustellen, dass auch wirklich das maximale Potential abgerufen werden kann.
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