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4 Übungen um brutale Trizepse aufzubauen!

Dicke Arme haben definitiv etwas Magisches. Sie werden besonders gern angesehen und stechen sofort ins Auge. Selbst dann, wenn man ein Shirt trägt oder einen engen Pullover. Es bringt also demnach nicht einmal etwas, sie verstecken zu wollen. Sie fallen sofort auf. Und obwohl der Bizeps der eigentliche Blickfänger ist, ist es der Trizeps, der den imposanten Arm ausmacht. Vor allem unter Ruhebedingungen. Denn der Bizeps wird meist erst dann spektakulär, wenn er angespannt wird. In vermeintlich entspannter Armhaltung ist es der Trizeps mit dem höheren Muskeltonus und der letztlich dann den dicken und imposanten Arm ausmacht. Also sollten wir die Oberarmrückseite entsprechend trainieren. Die wichtigsten und besten Übungen - die vielleicht auch teilweise neu sind für dich - haben wir zusammengestellt und zusammengefasst.

Übung 1: Bankdrücken mit Powerbands

Powerbands kennt man vielleicht eher von Kniebeugen bzw. von Monster Squats, einer Übung bei der Gummibänder unterschiedlicher Stärke um die Knie gespannt werden, um diese entsprechend zusammen zu ziehen. Dadurch wird das Gesäß stärker aktiviert und man muss aktiv beim Squatten oder beim Gehen mit den Bändern um den Knien gegenwirken. Das ganze Prinzip funktioniert jedoch auch beim Bankdrücken. Mit dem Unterschied, dass die Bänder hier nun kurz oberhalb der Ellbogen platziert werden und man die Bänder auf Spannung bringt, sobald man die Arme etwas weiter auseinander nimmt. Beim Bankdrücken sollte man dann versuchen, die Arm etwa schulterbreit zu halten. Beginnt man nun mit dem Bankdrücken mit moderater Griffbreite, wird man schnell sehen, wie diese kleine Änderung, dieser kleine Zusatz bei der Übung, einen doch enormen Effekt auf die Aktivierung und den Einsatz der Trizepse bei dieser Übung haben kann.

Übung 2: Negativ Dips

Bei Negativ Dips führt man, wie der Name es auch schon verrät, nur die negative Bewegung der Dips aus. Diese jedoch betont langsam und betont schwer. Hier kann man in der Regel 20-30% mehr Gewicht auflegen, verglichen mit vollständig ausgeführten Dips mit konzentrischer und exzentrischer Bewegung. Man kann die Trizepsmuskulatur also ganz gezielt mechanisch stark überlasten. Das führt zu einer verstärkten Mikrotraumatisierung und in der Folge zu einem verstärkten Muskelwachstum und einer ebenso verstärkten Kraftentwicklung. Negativ Dips eignen sich daher ideal als Plateau Breaker oder als erste Übung in einem Training für die Armstrecker, wenn es noch darum geht, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen.

Übung 3: Skull Crusher auf der Negativbank

Trizepsdrücken im Liegen mit der SZ-Stange in Richtung Stirn kennt jeder. Den Skull Crusher eben. Doch meist wird diese Übung auf einer Flachbank ausgeführt. Auf einer Negativbank wird diese Übung noch einmal aggressiver, brutaler und vor allem effektiver! Die Range of Motion wird verlängert und man startet die Übung aus einer Vordehnung heraus. Auch die Spannung die auf den Muskel einwirkt ist eine komplett andere als bei der Ausführung auf der Flachbank. Wer also mit dem regulären Trizepsdrücken mit der SZ-Hantel bereits Erfolge verbuchen konnte, dessen Trizepse werden mit dieser Übungsausführung garantiert explodieren. Getestet werden sollte diese Übung daher auf jeden Fall!!!

Übung 4: Dips mit Powerbands

Kommen wir noch einmal auf die ersten beiden Übungen zurück. In Übung 1 haben wir die Powerbands benutzt, in Übung 2 ging es um Dips. Nun wollen wir diese beiden Elemente verbinden und Dips mit den Powerbands kurz oberhalb der Ellbogen ausführen. Doch warum kommt diese Übung an letzter Stelle? Weil sie sich auch hier im Training bewährt hat. Zum Auspumpen der Trizepse, ohne Zusatzgewicht dafür nur mit dem Körpergewicht und so vielen Wiederholungen wie möglich. Wer genau diese Reihenfolge hier beachtet oder zumindest diese Übungen regelmäßig in seinem Programm aufnimmt, wird schon bald nicht mehr über schwache Armstrecker jammern dürfen!
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