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4 Wege, wie du deine Bankdrückleistung rasant verbessern kannst!

Bankdrücken ist die Übung schlechthin, wenn es um den Vergleich von Kraft zwischen zwei Athleten geht. Denn Bankdrücken ist eine Übung die praktisch jeder früher oder später ausführt oder regelmäßig betreibt. Kein Wunder. Denn große, starke und massive Brustmuskeln gehören natürlich zu einem gut durchtrainierten FitnessFreak und Bankdrücken ist praktisch die Garantie hierfür - vorausgesetzt, man führt die Übung richtig aus und schleudert nicht nur das Gewicht von unten nach oben. Und wer mehr Muskeln aufbauen will, der muss sich natürlich in seiner Leistung steigern. Es geht also gar nicht mal primär darum, wie viel du auf der Bank drückst sondern wie stark du dich im Laufe deiner Trainingskarriere steigern kannst. Und damit dieser Ertrag möglichst groß ausfällt, haben wir einige Tipps und Tricks für euch, wie ihr sicherstellen könnt, dass diese Fortschritte und Steigerungen nicht nur Wunschdenken bleiben.

Technik 1: Dead Stops

Dead Stops funktionieren beim Bankdrücken hervorragend und sind eine gute Möglichkeit die Kraft zu steigern. Denn hier wird sämtlicher Schwung im wahrsten Sinne des Wortes „ausgebremst“. Du nimmst die Hantel aus der Halterung, führst diese kontrolliert und langsam in Richtung Brust und stoppst hier für 2-3 Sekunden. Hier solltest du auch wirklich mitzählen. Denn 3 Sekunden sind oft länger, als man sich das oftmals vorstellen mag. Wichtig ist nur, dass die Hantel wirklich in ruhiger Position auf der Brust aufliegt. Aus dieser Position versuchst du nun die Hantel nach der Pause so stark wie möglich zu beschleunigen. Du wirst hier sicherlich erstmal deutlich weniger Gewicht bewegen als bei herkömmlichem „Touch and Go“-Bankdrücken, allerdings kannst du dir hier sicher sein, dass du dir nicht den Dehn-Reflex zu Nutze machst, sondern wirklich aus der vollen Kraft der Brustmuskulatur heraus drückst. Wenn du also auf ein Trainingsplateau kommst, solltest du diese Technik als erstes neu in dein Training integrieren!

Technik 2: Negativbankdrücken an der Multipresse

Es klingt wahrscheinlich erstmal seltsam, wenn man an eine „Maschine“ soll, um bei einer freien Übung besser zu werden. Aber genau das ist der Sinn hinter diesem Vorgehen. Beim Negativbankdrücken ist man in aller Regel stärker als beim Flachbankdrücken, was sich auf einen veränderten Winkel in der Schulter zurückführen lässt. Was wir nun erreichen wollen, ist ein maximaler Overload. Sprich, es soll so viel Gewicht wie nur irgendwie möglich bewegt werden. Koordinative Hürden wollen wir hier gezielt ausschalten. Wir wollen die Brustmuskulatur nur mit einem Gewicht und einer Intensität überlasten, welche sie vom Flachbankdrücken nicht gewohnt ist. Dadurch stimmt sich auch das ZNS bereits auf höhere Lasten ein und man wird beim Flachbankdrücken entsprechend schnell neue Fortschritte verbuchen können.

Technik 3: Military Press

Eine sehr gute, aber leider oft vernachlässigte Assistance Übung fürs Bankdrücken ist die Military Press im Stehen mit der Langhantel. Diese Drückbewegung überkopf ist ein wahrer Kraft-Magnet. Wer hier stärker wird, wird dies auch auf der Bank beim Bankdrücken. Du solltest also unbedingt Military Press in deinen Trainingsplan mitaufnehmen. Am besten unabhängig vom Bankdrücken selbst.

Technik 4: Max Effort und Dynamic Effort

Diese Technik wird insbesondere von den Jungs vom Westside Barbell Club angewendet. Und wir alle wissen, wie stark diese sind! Daher sollten wir uns hier am besten etwas abschauen und von deren Erfahrung profitieren. Dabei wird das Bankdrücken zweimal pro Woche ausgeführt. In der ersten Einheit, der Max Effort Einheit, versucht man sich in 6-9 Sätzen zu einem schweren Satz mit 1-3 Wiederholungen hochzuarbeiten. Ganz im Stil des typischen Pyramidentrainings. In der zweiten Einheit absolviert man 9 Sätze zu je 3 Wiederholungen mit etwa 45-55% des 1RM, arbeitet hier jedoch mit den in Technik 1 besprochenen Dead Stops und dem Fokus auf maximaler Beschleunigung des Gewichtes.

Fazit

Wenn du massivere Brustmuskeln möchtest, musst du beim Bankdrücken stärker werden. Das gelingt dir am besten, wenn du die oben genannten Techniken in regelmäßigen Abständen in deinen Trainingsplan mitaufnimmst und versuchst optimal umzusetzen. Das macht dich auf der Bank stärker und optisch muskulöser!
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