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5 Fehler beim Bankdrücken

Die Übung Bankdrücken stellt eine der Grundübungen dar, wenn es um den Muskelaufbau geht. Wir möchten dich auf 5 Fehler bei der Umsetzung der Übung aufmerksam machen, sodass du die Übung richtig ausführst.

1. Die Kontraktion und das Muskelgefühl der Brust sind zu gering!

Das Bankdrücken ist natürlich keine Isolationsübung des Brustmuskels. Der Fokus beim Bankdrücken ist jedoch der große Brustmuskel, daher sollte die Übungsausführung auch so korrekt ausgeführt werden, dass die Kontraktion stimmt. Viele denken immer, dass die Armmuskulatur und auch die vordere Deltamuskulatur einen großen Anteil an der Übung besitzen sollten, dies ist allerdings falsch. Nicht nur die Kontraktion an sich muss stimmen, sondern außerdem auch das Muskelgefühl. Wer seinen Brustmuskel effektiv trainieren möchte, der muss auch ein gewisses Muskelgefühl aufbringen. Dieses Muskelgefühl wirst du vor allem dann lernen, wenn du die Übung häufig ausführst und immer wieder vor deinem geistigen Auge ablaufen lässt.

2. Die Arbeit der Arm- und Schultermuskulatur ist zu stark!

Wie schon angesprochen, wird gerne der Deltamuskel zu stark mit in die Übung einbezogen. Wirklich verhindern kann man das „Helfen“ dieser Muskulatur bei der Übung natürlich nicht und sollte man auch nicht. Wie kannst du die Deltamuskulatur aber relativ gering einbeziehen und den Fokus auf den Brustmuskel setzen? Dies geschieht vor allem durch das nach hinten Drücken der Schulterblätter und automatischen nach hinten Ziehen der Schultern. Häufig wird der Rücken leicht gekrümmt oder die Schultern etwas nach vorne gezogen, was die Übung abfälscht und bei hohen Gewichten auch zu Verletzungen im Schulterbereich führen kann. Gerne wird auch beim leichten Vorbeugen der Schultern viel zu sehr mit den Armen gedrückt, dies wirst du beim Ausführen nicht unbedingt stark wahrnehmen, jedoch nimmst du evtl. wieder Gewicht von der Zielmuskulatur, was die Effektivität wieder herabsetzt.

3. Die Haltung und der „Stand“ sind nicht korrekt!

Deine Haltung und auch der Stand können ebenfalls problematisch sein. Durch eine schlechte Haltung kann die Übung abgefälscht werden und auch zu Verletzungen führen. Fehlt dir eine gewisse Körperspannung, kann dies ebenfalls den Fokus auf den Brustmuskel definitiv verschlechtern und dich in deine Leistung limitieren. Ebenso solltest du beim klassischen Bankdrücken darauf achten, mit den Füßen feste auf dem Boden zu stehen, um dir bei der Ausführung noch mehr Stabilität zu geben. Natürlich gibt es auch Methoden, wo die Beine sogar angehoben werden, dabei geht es jedoch nicht um Maximalleistung!

4. Zu viel Schwung und Absetzen auf der Brust!

Nur weil Powerlifter gerne mal die Stange auf dem Brustkorb leicht absetzen und diese dann mit Schwung nach oben katapultieren, heißt dies nicht, dass du das auch tun solltest. Powerlifter, wollen die eine schwerste Ausführung erzielen. Wenn du Muskelaufbau betreiben willst, sollte jedoch diese Art der Ausführung und auch der Fokus nicht ähnlich sein. Nicht nur birgt das Absetzen auf dem Brustkorb eine gewisse Verletzungsgefahr, sondern bringt auch nicht den gewünschten Trainings- und Wachstumserfolg den du dir vielleicht erwünschst.

5. Der Einsatz von zu hohem Trainingsgewicht!

Das übliche Problem, wenn es an die Bank geht. Gerne wird die Stange sehr voll geladen, nur um sein Ego zu befriedigen und so zeigen zu können, wie stark man doch ist. Dieser Ansatz ist natürlich völlig falsch. Wer sein Training wirklich effektiv gestalten möchte, der sollte ein schweres Gewicht einsetzen, bei welchem er jedoch noch zwischen 6-8 Wiederholungen ausführen kann und dies auch möglichst 3 Sätze lang. Natürlich gibt es viele Ansätze und Systeme zur Trainingsausführung mit Gewichten, allerdings solltest du bei jeder darauf achten, auch das richtige Gewicht zu wählen und das Gewicht nicht grundsätzlich zu unterschätzen.

Fazit

Auch beim Bankdrücken werden immer wieder viele Fehler gemacht. Wir haben dir die wohl häufigsten 6 Fehler versucht etwas zu erläutern. Natürlich kommen noch weitere in Frage, wie beispielsweise eine falsche Armstellung oder die falsche Grifftechnik,  Breite des Griffs usw.. Du solltest bei allen Übungen, die du ausführst auf die Richtigkeit achtgeben, denn nur dann kannst du auch optimale Ergebnisse erzielen.
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