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5 Tipps für dünne Kerle - endlich Muskeln aufbauen!

Nicht jeder schafft es von Beginn an gute Muskelzuwächse zu generieren. Besonders sehr schmale und dünne Kerle brauchen häufig lange, um einen Weg zum effizienten Muskelaufbau zu finden. Wir möchten genau diesen Sportlern Tipps geben, um ihren Weg schneller zu finden und somit viel Zeit zu sparen.

1. Iss noch mehr!

Du denkst du isst schon viel Nahrung über den Tag?! Allerdings nimmst du seit Monaten nur sehr wenig zu? Dann solltest du einmal darüber nachdenken noch mehr zu essen! Besonders Anfänger unterschätzen gerne die Masse an „sauberen“ Lebensmitteln, die sie zuführen müssen. Nur weil sie beispielsweise einmal am Tag eine riesige Portion essen, wird gedacht, dass sie eine große Kalorienzahl über den Tag konsumieren. Diese Interpretation ist allerdings falsch! Wenn du wirklich eine hohe Kalorienzahl isst, beispielsweise 4000 Kcal, jedoch unter 70 kg wiegst und recht groß bist, dann solltest du außerdem einmal über einen Hormoncheck beim Arzt nachdenken. Besonders die Schilddrüse sollte hierbei im Fokus liegen! Schildere deinem Arzt das Problem und er wird die richtigen Schritte einleiten.

2. Grundübungen!

Immer wieder gepredigt und insbesondere zu Beginn einer Karriere ein wahrer Muskelboost erbringen Grundübungen. Wer schwer Muskulatur aufbaut oder sehr schwach ist und auch alle anderen Sportler, sollten Grundübungen als Grundlage ansehen, um effektiv und effizient Muskulatur aufzubauen. Wer als „dünnes Kerlchen“ nicht versteht, dass Grundübungen genau das Richtige für ihn sind, der braucht sich nicht zu wundern, wenn er nach einem Jahr Bizepscurls noch nicht ansatzweise mit seiner Leistung und dem erhaltenen Muskelaufbau zufrieden ist. Nutze Grundübungen, um endlich Masse aufzubauen, doch denke immer daran, auch das härteste Training bringt dir nichts, wenn du nicht ausreichend Nährstoffe aufnimmst!

3. Geringe Wiederholungszahlen!

Ein weiterer Schlüssel zum Muskelaufbau sind geringe Wiederholungszahlen. Natürlich ist eine gute Auswahl an Intervallmethoden ebenfalls ein super Ansatz und hilft oft einen eigenen guten Weg beim Training zu finden. Es geht einfach nur darum, dass du auch wirklich schwere Übungen ausführst, um deinen Muskel gut zu reizen. Ob diese schweren Übungen in einem Intervalltraining enthalten sind oder du sie grundlegend alleine ausführst ist dabei erst einmal zweitrangig. Geringe Wiederholungszahlen setzen in diesem Zusammenhang schweres Training voraus – sie werden dich definitiv bei deinem Ziel unterstützen!

4. Überwache mindestens deine Proteinzufuhr!

Das es als Anfänger schwierig ist, seine gesamte Ernährung zu überwachen und oft auch das Grundlagenwissen fehlt, ist keine Überraschung. Eines kannst du allerdings von Anfang an im Ernährungssektor sehr einfach tun, deine Proteinzufuhr überwachen. Du solltest als Anfänger möglichst auf 2,3g Protein pro kg Körpergewicht / pro Tag kommen - wenn es ein wenig mehr ist, macht es allerdings auch nichts. Ganz wichtig ist es jedoch, dass du bei einer hohen Proteinzufuhr viel trinkst. Versuche mindestens 2,5 Liter Mineralwasser über den Tag zu trinken + Wasser rund um und während deinem Training! Natürlich ist es vorteilhaft, noch mehr deiner Nährstoffzufuhr zu überwachen. Es reicht allerdings auch erst einmal, wenn du deine täglich aufgenommene Kalorienanzahl grob überschlägst und lieber zu viel, als zu wenig zu dir nimmst.

5. Techniktraining!

Wie schon erwähnt, sind Grundübungen ein wichtiger Schlüssel für dich. Grundübungen fungieren jedoch nur dann als wirklich effektiver Wachstumsfaktor, wenn die Technik der Übungen auch stimmt. Die richtige Technik muss immer gegeben sein, um Muskulatur aufbauen zu können und verletzungsfrei zu bleiben. Aus diesem Grund empfehlen wir dir mindestens einmal in der Woche ein Techniktraining durchzuführen. Du gehst an diesem Tag nur ins Training, um mit leichten Gewichten die Technik deiner Übungen zu verbessern. Dabei kann ein Trainingspartner mit viel Erfahrung hilfreich sein, aber auch deine eigene Analyse einer Videoaufnahme helfen, wenn du die richtigen Schlüsse daraus ziehen kannst.

Fazit

Ein „dünner Kerl“ zu sein muss nichts Schlechtes sein – warum auch?! Wer allerdings sehr schmal und dünn ist, der wird beim Muskelaufbau meist auch gewisse Probleme besitzen. Aus diesem Grund solltest du die von uns benannten Punkte beachten! Baust du mit diesen Tipps selbst nach einigen Monaten keine Muskelmasse auf, solltest du den Weg zum Arzt gehen und deine Hormonspiegel einmal unter die Lupe nehmen lassen! Bedenke – die wenigsten haben ein hormonelles Problem! Denke nicht schon von Beginn an, dass auch du betroffen bist!
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