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5 Tipps für ein Paar ordentliche Trizepse!

Wenn es um das Armtraining geht, dann steht meist der Bizeps im Fokus. Denn die Bizepse sind natürlich DER „Flexmuskel“ schlechthin. Jedes kleine Kind kann schon den Oberarm anspannen und will damit zeigen, wie stark es ist. Die berühmtesten Bilder von Arnold, dem Fitnessidol Nummer 1, sind mit angespannten Bizepsen zu sehen. Doch was den Arm wirklich stark und spektakulär macht, ist eigentlich der Trizeps. Der dreiköpfige Armstrecker. Wenn du dieses Hufeisen gut trainierst, füllst du deine T-Shirt-Ärmel gut aus. Denn der Trizeps ist dann angespannt, wenn der Arm gestreckt ist. Also genau in der Position, in der man den Arm den größten Teil des Tage hält. Optimal. Jetzt stellt sich natürlich nur die Frage, wie man die Trizepse auch richtig schön trainiert bekommt?

Tipp 1: Schwere Grundübungen

Im ersten Schritt sollte man sich an die schweren Grundübungen machen. Bankdrücken mit engem Griff oder Dips mit Zusatzgewicht sind ideal. Hier kann man ordentlich Gewicht draufpacken und die schnellzuckenden Muskelfasern direkt von Wiederholung eins befeuern. Bei diesen Übungen ist es somit möglich, eine sehr hohe mechanische Spannung auf die Muskelfasern auszuüben. Es macht demnach Sinn, zumindest eine, besser beide Übungen, ggf. im Wechsel in jeder Trainingseinheit, zu Beginn einzuplanen. Schwere Gewichte, geringe Wiederholungszahlen, niedriges bis moderates Volumen. Ein typisches Maximalkrafttraining.

Tipp 2: Hohe Wiederholungszahlen nicht vergessen

Tipp 1 bezieht sich voll und ganz auf eine möglichst hohe Muskelspannung. Tipp 2 geht mehr in die gegensätzliche Richtung. Hier kommt es auf die metabolische Belastung an. Hohe Wiederholungszahlen und konstante Übungsgeschwindigkeit. Es geht primär um die Ansammlung von Stoffwechselmetaboliten. Auch Trainingsmethoden wie das Blood Flow Restriction Training eignen sich hierzu ideal und können und sollten regelmäßig Anwendung finden.

Tipp 3: Aus der Vordehnung heraus arbeiten

Eine sehr gute Möglichkeit die Trizepse richtig zu „grillen“ besteht auch in der Anwendung von Vordehnungsübungen. Beispielsweise Trizepstraining am Kabel überkopf oder einarmiges Trizepsstrecken überkopf mit der Kurzhantel. Hier kann man aus der vollen Dehnung des Trizeps heraus optimal trainieren und wirklich jede Faser perfekt erwischen. Diese Übungen eignen sich jedoch eher für den moderaten bis hohen Wiederholungszahlenbereich.

Tipp 4: Die Griffvariante verändern

Das ist wirklich die simpelste aller Möglichkeiten, um den Trizeps neu zu attackieren. Insbesondere wenn es um die Dips geht, macht sich dieser Tipp bezahlt. Anstatt die Dips an typischen Holmen auszuführen, kann man damit beginnen, Dips an einer Klimmzugstange, ähnlich wie beim Muscle-Up, auszuführen oder auch an Ringen. Man wird sehr schnell merken, dass man dadurch ein völlig neues Gefühl und eine komplett neue Belastung auf den Trizeps einwirken lassen kann. Und neue und ungewohnte Reize führen, wie wir wissen, zu neuen Reaktionen und Anpassungen des Muskels. Anpassungen in Form von Muskelaufbau zum Beispiel.

Tipp 5: Hohe Frequenz

Der Trizeps ist zwar bei vielen sehr anfällig für Muskelkater, lässt sich jedoch trotzdem in einer hohen Frequenz trainieren, solange man das Training richtig plant. Vielmehr noch, der Trizeps reagiert sogar sehr gut auf eine höhere Trainingsfrequenz. Eine Möglichkeit wäre es, die schweren Grundübungen am Oberkörper Push Tag einzubauen und die Übungen mit Vordehnung, am Kabel und alles was mit moderater bis hoher Wiederholungszahl ausgeführt wird, wird zusätzlich am Oberkörper Pull-Tag eingefügt.

Fazit:

Es wird Zeit, dass der Trizeps aus dem Schatten der Bizepse hervortritt und man sich mehr um die Entwicklung der Oberarmrückseite kümmert. Ein gut ausbalancierter und durchdachter Plan hilft dann, die Arme wirklich dick und massiv werden zu lassen.
Tags: Arme, bizeps, guns
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