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6 Tipps für den Aufbau von starken Bauchmuskeln

Viele Systeme und Trainingskonzepte führen zum Ziel einer kräftigen Bauchmuskulatur. Wir möchten dich nochmals auf die Basics aufmerksam machen, welche dabei leider oft vernachlässigt werden.

1. Das Training des gesamten Körpers

Wer seine Körpermitte verbessern und Bauchmuskeln aufbauen möchte, der sollte unbedingt anfangen seinen gesamten Körper und dessen Beweglichkeit zu trainieren. Auch an dieser Stelle sind Grundübungen besonders wichtig, welche ebenfalls die Beine und die Hüfte ansprechen. Besonders Kreuzheben und Kniebeugen verbessern gleichzeitig deine Bauchmuskulatur. Dein Trainingsplan sollte deinen kompletten Körper ausgewogen trainieren und du solltest bei Schwachstellen ebenfalls mit einem gewissen Fokus reagieren, jedoch nie das komplette Gleichgewicht des Trainings aufgeben.

2. Intensität und Progression

Die richtige Intensität ist bei der Bauchmuskulatur besonders wichtig. Denn wer diese nicht aufweist, wird auch die Progression nicht überschreiten und die Reize nicht richtig setzen können. Die Bauchmuskulatur kann bei gewissen Übungen schnell schmerzen, aber genau dann heißt es Zähne zusammenbeißen und das Trainingsprogramm fertig durchführen, um das Muskelwachstum weiter voran zu bringen. Wer die Übungen abbricht, weil es im Bauch anfängt zu zwicken, der wird seinen Bauch nie wirklich aufbauen können.

3. Die richtige Ausführung

Die Ausführungen der Bauchmuskelübungen werden leider oft nicht richtig durchgeführt. Achte darauf, deine Bauchmuskulatur und den unteren Rücken anzuspannen. Nutze auch den kompletten Bewegungsradius, nicht nur die klassischen „sit ups“, sondern ebenfalls die seitlichen Bewegungsabläufen nach links und rechts. Deine Bauchmuskulatur muss geschockt werden! Du solltest deine Bauchmuskulatur immer spüren und wahrnehmen, sobald dies nicht der Fall ist, führst du die Übung falsch aus. Bauchmuskeltraining wird nach Regenerationszeit geplant, das bedeutet, es kann 2 Mal pro Woche, aber auch 4 Mal pro Woche stattfinden, hier gibt es sehr unterschiedliche Ansätze und es sollte immer auf genügend Regeneration geachtet werden.

4. Der Körperfettanteil spielt eine ausschlagende Rolle

Wer seine Bauchmuskeln trainiert und die Kraftsteigerung und seine verbesserte Leistung wahrnimmt, jedoch seine Muskeln nicht richtig sehen kann, der sollte daran denken, dass der Körperfettanteil der ausschlaggebende Faktor ist. Wer einen zu hohen Körperfettanteil aufweist, wird auch seine Bauchmuskeln nicht wirklich wahrnehmen können. Oft wird bei einer zu großen Fettschicht über der Muskulatur sogar der Effekt geweckt, dass man einfach dicker geworden ist, davon solltest du dich nicht blenden lassen. Wenn du deinen Körperfettanteil unter 15% bringst, wirst du die ersten Ergebnisse sehen können. Besser ist jedoch zwischen 12-10 %, denn dann sind deine Bauchmuskeln sehr gut sichtbar. Alles unter 10 % sieht meist schon extrem definiert aus.

5. Die Ernährung ist das A und O

Wer seine Bauchmuskulatur trainieren möchte, sollte immer an eine gesunde und sportive Ernährung denken. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sollten richtig getimed konsumiert werden und vor allem vor dem Bauchtraining, mit dem richtigen Abstand gegessen werden. Besonders wichtig ist auch die Aufnahme von genügend Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn du deine Bauchmuskeln sichtbarer machen möchtest, bietet es sich an eine Diät durchzuführen, diese sollte jedoch kein zu großes Kaloriendefizit mit sich bringen, sondern immer so langsam wie möglich ablaufen.

6. Der Wille und die Geduld

Wer Bauchmuskulatur aufbauen möchte, braucht den Willen dazu und sollte auch Schmerzen nicht scheuen. Dabei sind das Wachstum und die Definition solcher Muskelgruppen immer mit Geduld verbunden. Du wirst früher oder später Ergebnisse sehen, allerdings solltest du nicht erwarten nach 1 Woche schon mit einem definierten Six-Pack durch die Gegend zu laufen. Setze dir ein realistisches Ziel, welches du dann zielstrebig verfolgen solltest.

Fazit

Bauchmuskeltraining und der Aufbau von Bauchmuskeln sind kein Hexenwerk. Es funktionieren viele Konzepte und Systeme sehr gut, jedoch vergiss dabei nie, dass die Ernährung und dein Körperfettanteil einen großen Anteil bei deinem Erfolg und der Sichtbarkeit deiner Muskulatur ausmachen. Wenn du deine Übungen gut wählst und die Ausführung stimmt, wirst du außerdem viel schneller vorankommen. Auch der Wille und die Motivation sowie ein wenig Geduld solltest du unbedingt mitbringen, um deine Bauchmuskulatur richtig zu fördern.
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  • In welchem Wiederholungsbereich sollte man den Bauch trainieren

    In welchem Wiederholungsbereich sollte man den Bauch trainieren? Ich kenne viele die sagen 8-12 andere sagen 25-30?

    Danke

  • Ich mach es immer in sekunden

    Ich mach es immer in sekunden.. z.b. soviel wiederholungen wie möglich in 50 sekunden bei einem satz

  • @ Anonymus: So viele Wiederholungen..

    @ Anonymus:
    So viele Wiederholungen wie möglich in einem bestimmten Zeitraum zu machen ist genau das, was du vermeiden solltest.
    Die Bauchmuskulatur ist eine phasische, sprich zur Abschwächung neigende und langsam kontrahierende Muskulatur. Und genauso sollte sie auch trainiert werden: Schön langsam und kontrolliert. Die Wiederholungszahl dient nur zur ungefähren Orientierung, entscheidend ist viel mehr die Zeit bzw. Dauer mit der der Muskel belastet und beansprucht wird.
    Ich empfehle dir bei Bauch- bzw. generell Rumpfmuskulatur MIND. 45 Sek., besser 60 Sek. pro Satz. Wenn du in dieser Zeit 15-20 Wiederholungen schaffst ist das Tempo genau richtig.
    Sonst hängt die Wiederholungszahl immer davon ab, was dein primäres Ziel ist.
    1-5 Whlg.: intramuskuläre Koordination (Kraftzuwachs als Teil der Maximalkraft)
    8-15 Whlg.: Hypertrophie (=Muskelquerschnittszuwachs ebenfalls zur Maximalkraft zuzuordnen)
    15-25 Whlg.: Kraftausdauer (eher für Reha- und Seniorensport geeignet)

    So viele Wiederholungen wie möglich pro Zeit zu machen trainiert die Schnellkraft. Diese Methode kannst du bei schnell kontrahierenden Muskeln wie z.B. dem Deltamuskel (Schultermuskel) anwenden.

    Sportliche Grüße
    Daniel Breiter
    lizenzierter A-Fitness Trainer und Sportstudent

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