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7 Maßnahmen um Muskelwachstums- und Leistungsplateaus zu durchbrechen!

Eines der wohl schlimmsten Szenarien für einen Fitnessfreak – die Leistung und/oder der Muskelaufbau stagnieren. Doch was kannst du wirklich effizient dagegen tun und wie erkennst du überhaupt, dass es zu einer Stagnation kommt? Diese Fragen möchten wir dir beantworten und dir Tipps geben, wie du wirklich effektiv solche Plateaus durchbrichst!

Woran merke ich, dass ich stagniere?

Erste Anzeichen lassen sich durch gleichbleibendes Gewicht und Leistung erkennen, doch müssen die Anzeichen auch richtig gedeutet werden. Es geht nicht nur darum, dass du kurzfristig stagnierst, sondern um eine langfristige Betrachtungsweise. Viele Athleten merken dabei nicht, dass sie schon lange Zeit stagnieren, jedoch ihr Arbeitsgewicht immer wieder nach oben und unten schwankt. Am Ende landen sie jedoch wieder an einem alten Wert, dieser wird jedoch nur kurz gehalten und es kommt weiter zu Schwankungen. Durch diese Schwankungen, fühlen sie sich stark verunsichert und machen weiter wie zuvor. Wenn deine Stagnation über mehrere Wochen anhält und darunter fällt auch die langfristige Betrachtungsweise, dann ist es Zeit, Maßnahmen zu ergreifen! Dabei sind die Maßnahmen individuell einzusetzen und bilden keine Reihenfolge!

Maßnahme 1: Variation in deine Pläne bringen!

Du musst deine Trainings- und Ernährungspläne immer wieder auf deine Bedürfnisse anpassen. Wer schon seit Jahren die gleichen Pläne verfolgt, der sollte bei einer Stagnation sofort ein paar Stellschrauben anpassen, um wirklich wieder effizient zu trainieren. Verändere Kleinigkeiten und lass dich überraschen was passiert, halte immer nur an Systemen fest, die funktionieren – was angeblich bei „jedem“ funktioniert, muss nicht bei dir funktionieren!

Maßnahme 2: Trainingsgewichte und Ausführungs-Geschwindigkeiten verändern!

Häufig kann das Verändern der Trainingsgewichte viel bewirken. Wer zu schwere Gewichte verwendet, kann schnell stagnieren. Zu leichtes Training hingegen verhindert evtl. eine Reizsetzung. Es gibt viele Effekte durch das falsche Trainingsgewicht und auch die damit verbundene Ausführungs-Geschwindigkeit. Versuche beide Faktoren nach unten und oben zu bewegen und schau wie dein Körper reagiert!

Maßnahme 3: Übungen austauschen und verändern!

Ein kompletter Übungsaustausch kann viel bewirken, sollte jedoch vorsichtig vorgenommen werden. Wenn dir dein Trainingsplan sehr schlüssig erscheint und gut auf dich abgestimmt ist, solltest du evtl. zuerst eine andere Variation der Übung wählen sowie Punkt 2 veranlassen. Sollte dies nichts bringen, kann auch der Austausch von Übungen sehr sinnvoll sein. Wichtig: Nie zu viele der Maßnahmen gleichzeitig ausführen, um deinen Fehler am Ende auch identifizieren zu können!

Maßnahme 4: Nahrungsaufnahme anpassen!

Viele achten im Laufe der Zeit nicht ausreichend auf ihre Ernährung. Du solltest deine Ernährung immer wieder anpassen, ansonsten kann es ebenfalls schnell zum Stillstand deines Körpers beim Wachstum sowie einer Stagnation deiner Leistung kommen. Dabei solltest du besonders die Mengen der Makronährstoffe anpassen und die Kalorienmengen im Auge behalten. Bei über 50% der fortgeschrittenen Athleten ist die Ernährung der Grund für eine Stagnation!

Maßnahme 5: Regenerationsphasen verändern!

Gib deinem Körper die nötige Ruhe und auch dies solltest du immer wieder anpassen. Dein Körper muss in 5 Jahren Training nicht ebenso viel Regeneration benötigen wie zu Beginn deiner Trainingskariere, aus diesem Grund gilt es immer wieder einmal zu schauen, was eine längere oder kürzere Trainingspause bewirkt! Auch ausreichend Schlaf fällt unter diesen Punkt!

Maßnahme 6: Intensität anpassen!

Intensitäten müssen angepasst werden. Wer sehr intensiv trainiert, verrennt sich auf Dauer schnell in einem Übertraining, welches man über Monate und sogar Jahre mit sich schleppen kann und folglich der Körper einfach nicht mehr zielgerichtet ausgerichtet werden kann. Passe die Intensität deinen Bedürfnissen an und achte dabei besonders auf deine Regeneration!

Maßnahme 7: Stresslevel senken!

Eines wird sich immer positiv auf deine Leistung und den Muskelaufbau auswirken – das Senken des Stresslevels. Viele Athleten denken nicht, dass es einen solch großen Unterschied machen kann, ausgeglichen zu trainieren. Wer viel im Stress ist und dies nicht vom Training trennen kann, der wird sich früher oder später bei seiner sportlichen Leistung ein Bein stellen! Auch hier kann eine Stagnation eine Folge sein – senke deinen Stresslevel!

Fazit!

Muskelwachstums- und Leistungsplateaus schleichen sich oft bei Athleten ein. Gib ihnen keine Chance indem du die genannten Maßnahmen einsetzt! Viel Erfolg!
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