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8 Muskelaufbau-Irrtümer

Du bist neu im Studio oder kennst dich noch nicht so gut im Bereich Training aus? Wir möchten dir die größten Muskelaufbau-Irrtümer aufzeigen, um dich vor falschem Training und dessen Folgen zu schützen.

1. Nicht das Gewicht, sondern die Wiederholungszahl ist der Schlüssel zum Muskelwachstum

Muskelwachstum benötigt eine Reizsetzung. Diese Reizgrenze ist zu Beginn des Trainings noch sehr gering, steigt aber mit Fortschritt und Muskelaufbau immer schneller an. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss den Muskel genügend belasten. Durch eine solche Belastung, findet eine Muskelhypertrophie statt und somit eine Vergrößerung und Verdickung der Muskelfasern. Dabei wird ausschließlich das Dickenwachstum gefördert, die Muskelzellen vermehren sich bei diesem Prozess nicht. Um diesen Effekt zu erreichen, solltest du ein möglichst hohes Gewicht einsetzen und dieses möglichst häufig bewegen. Die Wiederholungszahl sollte bei ca. 4-6 liegen - die Satzzahl kann variieren. Der Muskel sollte jedoch nach der Belastung möglichst erschöpft sein.

2. Kniebeugen sind schlecht für deine Knie und können durch andere Übungen leicht ausgetauscht werden

Kniebeugen sind die Königin der Beinübungen und sollten immer mit im Trainingsplan enthalten sein. Durch Kniebeugen werden die komplette Beinmuskulatur und auch das Gesäß trainiert. Die Bein- und Gesäßmuskulatur sind die größten Muskelgruppen deines Körpers, weshalb du das Potential des Beinwachstums und auch die hormonellen Vorzüge vom Beintraining nicht vernachlässigen solltest. Denke immer daran, das Fundament muss kräftig sein und Kniebeugen lassen sich nur sehr schwer ersetzen!

3. Muskelaufbau ohne die richtigen Geräte ist unmöglich

Die Aussage ist natürlich auch völlig falsch! Du brauchst im Grunde gar keine Maschinen. Natürlich gibt es Maschinen und Geräte, welche ihre Vorteile für die Isolation aufweisen oder durch eine geführte Ausführung beim Training nützlich sein können, jedoch solltest du vor allem zu Beginn darauf achten, Grundübungen zu lernen. Muskelaufbau ist grundsätzlich ohne Geräte möglich. Fortgeschrittene benutzen meist mehr freie Übungen mit Gewichten, da sie ihre Vorzüge kennengelernt haben.

4. Viele Bauchmuskelübungen und Wiederholungen führen zu einem definierten Bauch

Wer viele Bauchmuskelübungen durchführt, kann evtl. bei richtiger Reizsetzung und guter Regeneration eine starke Bauchmuskulatur aufweisen, allerdings muss diese nicht sichtbar sein, denn einzig und allein der Körperfettanteil des Athleten führt dazu, ob die Muskulatur freigelegt ist oder nicht. Eine Definition ist somit nur über eine evtl. Körperfettreduktion möglich.

5. Zum Muskelaufbau sollte ich mich immer speziell sportiv ernähren

Das ist nicht richtig! Wer Kraftsport als Hobby betreibt, um Muskeln aufzubauen, muss sich nicht sportiv ernähren. Erst nach über 5h Training in der Woche empfehlen Experten eine angepasste Ernährung. Auch kommt es darauf an, welches Ziel du verfolgst. Wenn du nur kräftiger werden möchtest, reicht eine normale Mischkost, ohne besondere Nährstoffverteilung aus, um Muskulatur aufzubauen. Natürlich kann eine sportive und gezielte Ernährung behilflich sein oder den Weg zum Ziel beschleunigen. Möchtest du aber einen definierten und muskulösen Körper haben, dann wirst du um eine gewisse Ernährung und Planung nicht herumkommen.

6. Ohne Nahrungsergänzungsmittel wächst die Muskulatur schlechter

Nahrungsergänzungen sind nicht notwendig, um Muskulatur aufzubauen. Alle nötigen Inhaltsstoffe befinden sich ebenso in natürlichen Lebensmitteln. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur, wie es auch schon der Name sagt, als Ergänzung eingenommen und nicht zu leichtfertig eingesetzt werden, denn sie haben meist auch einige Nachteile aufzuweisen.

7. Cardioeinheiten und Intervalltraining sind für den Muskelaufbau völlig uninteressant

Muskelaufbau ist auf Dauer auch nicht nur mit schweren Übungen zu bewältigen. Es bietet sich gesundheitlich immer an, auch Intervalltraining und Cardioeinheiten zu absolvieren, um deine Stoffwechselfunktionen, die Herzgesundheit, Beweglichkeit, Koordination und vieles mehr zu verbessern und anzupassen. Der häufige Wunsch Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ist ebenso ohne den Einsatz von Cardio- und Intervalltraining wesentlich schwieriger zu erreichen. Darüber hinaus bietet dir Intervall- und Cardiotraining eine Vielzahl an Vorteilen, welche auch immer im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau stehen.

8. Muskelaufbau ist nur durch tägliches Training möglich

Tägliches Training ist nicht nötig! Das Training muss auf die Regenration der Person zugeschnitten sein. Grundsätzlich brauchen die Glykogenspeicher deiner Muskulatur ca. 24 – 72h um sich wieder völlig aufzuladen, dies ist aber sehr variabel und kommt auch auf die Gestaltung deiner Regenerationsphase nach dem Training an und ob sie sich überhaupt komplett auffüllen müssen. Sicher gibt es Personen, welche jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainieren können, diese sind jedoch die Ausnahme. Wir empfehlen dir, nach dem Training einer Muskelgruppe, mindestens 1 Tag Pause einzulegen, denn ohne die nötige Regeneration, wird das Muskelwachstum ausbleiben.

Fazit

Im Muskelaufbau gibt es trotz hoher Informationsrate durch das Internet, Bücher und Studios usw., immer noch einige Irrtümer, welche vor allem den Anfänger stark verwirren können. Wir hoffen, dass wir den Anfängern unter euch ein paar typische Irrtümer ersparen und so deine Trainingskarriere verbessern können.
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  • Punkt 1 stimmt leider nicht

    Punkt 1 stimmt leider nicht! Denn weder Wiederholungzahl noch Gewicht ist entscheidend, sondern die Spannungshöhe und Spannungsdauer in der Muskelfaser. Auch wird in der Sportwissenschaft schon seit geraumer Zeit die Hyperplasie (Vermehrung von Muskelfasern diskutiert, hier spielen die sog. Satellitenzellen hier speziell Myoblasten eine Schlüsselrolle)

    Mit sportlivhen Grüßen

    Peter K l u g

  • Schwachsinn Peter KLUG

    Schwachsinn Peter KLUG

  • Gar kein Schwachsinn Hans

    Gar kein Schwachsinn Hans! Punkt 1 ist nur ungenau beschrieben. Zeit unter Spannung (time under tension) ist entscheident. Höhreres Gewicht bedeutet mehr Spannung! Ebenso ist es unsinng 6 Wiederholungen zu machen und nicht den kompletten Bewegungsumfang zu nutzen. Grüße

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