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8 Tipps für den Muskelaufbau!

Neben sehr vielen komplexen Zusammenhängen und diskutierten Funktionen beim Muskelaufbau, gibt es Grundlagen, an denen sich in den letzten Jahren nicht viel oder nur teilweise Empfehlungen geändert haben. Solche Grundlagen solltest du möglichst versuchen umzusetzen. Wir möchten dir diese Grundlagen nochmals aufzeigen oder dir ins Gedächtnis rufen.

1. Ohne Trainingsreiz kein Muskelwachstum

Wer meint mit einem relativ leichten Training große Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, der wird leider enttäuscht werden. Es muss schon etwas mehr als nur ein leichtes Training für den Muskel sein, damit sich dieser zum Wachstum animiert fühlt. Oft wird die Intensität hinter Übungen sehr stark vernachlässigt. Es wird gedacht, die Intensität reicht aus, dabei stagniert der Aufbau jedoch.

2. Grundübungen, Grundübungen… Grundübungen!

Grundübungen sind meist komplexe und/oder schwere freie Übungen, welche eine Vielzahl an Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen und die großen Muskeln deines Körpers zum Wachstum animieren, dies hat viele Vorteile für dich. Du solltest Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken versuchen in klassischer Ausführung oder einer Variation in deinem Trainingsplan zu nutzen, um Muskeln aufzubauen.

3. Die zugeführte Energie entscheidet über Aufbau oder nicht!

Der Körper ist im Umgang mit Nährstoffen und energetischen Reaktionen und Entscheidungen über die Verwendung dieser sehr komplex aufgestellt. Jedoch ist der Umgang mit Energie sehr einfach gestrickt. Führst du wenig Energie zu, wird dein Körper, wenn ihm diese für die Erhaltung seiner Körperfunktion nicht ausreicht, Energie im Körper von Speichermedien, wie deinen Glykogenspeichern und Fettreserven sowie Protein, verwenden. Das Zusammenspiel wann und wie sowie welche Nährstoffe genutzt werden, um Glucose zu genieren oder Ersatzstoffe, wie beispielsweise Ketonkörper, ist wieder etwas komplexer. Zu einem Zeitpunkt eines Kalorien- und somit Energiedefizits, wird dein Körper Mühe haben, Muskeln aufzubauen, was auch ohne große Kenntnisse logisch erscheint. Gibst du deinem Körper hingegen genügen Energie und Baumaterial, so wird er Muskulatur aufbauen können. Diese Vorgänge sind natürlich ebenfalls immer von den möglichen Speichern, beispielswiese Fettreserven abhängig. Ohne genügend Energie, kein Muskelaufbau!

4. Du solltest genügend Protein zuführen

Aminosäuren sind für den Körper beim Muskelaufbau unersetzlich. Neben den Nicht-essentiellen Aminosäuren, gibt es ebenfalls einige, welche der Körper nicht herstellen kann, diese musst du über die Nahrung aufnehmen. Wer zu wenige Aminosäuren zuführt, wird ohne das Baumaterial auch kein Muskelgewebe aufbauen können. Wir empfehlen dir, ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen und dabei eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu nutzen, um dem Körper genügend Protein zuzuführen und umsetzbar zu machen.

5. Kohlenhydrate können den Muskelaufbau durch regeneratorischen Einflüsse positiv beeinflussen

Wer glaubt, mit extremen Low-Carb Methoden seinem Körper etwas Gutes zu tun, der irrt sich. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate für den Körper nicht unbedingt notwendig, bieten jedoch für den Aufbau von Muskulatur viele Vorteile. Durch das schnellere Auffüllen deines Muskelglykogens und einem Insulinanstieg, kannst du nicht nur anabole Effekte deines Körpers nutzen, sondern auch den Körper schneller regenerieren lassen. Nicht umsonst nehmen Leistungs- und Profisportler mindestens 6 und bis zu 9 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag zu sich und das schon seit Jahren. Wir empfehlen dir, auch bei einer Low-Carb Lebensweise mindestens 60 besser 100 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn du leistungsorientiert trainierst, sollten es definitiv mehr sein.

6. Ohne eine gesunde Fettzufuhr, wirst du Potential verschenken

Wer nicht genügend gesunde Fettsäuren zuführt, verschenkt ebenfalls Potential. Dein Körper ist auf essentielle Fettsäuren angewiesen, welche aufgenommen werden müssen, um die Körperfunktionen optimal ablaufen zu lassen. Wer sich zu Low-Fat ernährt, der wird weniger Wachstumshormone produzieren und viele weitere Enzymreaktionen behindern, was zur Behinderung des Muskelaufbaus führt. Wir empfehlen dir, mindestens 15 - 20% deines Tagesbedarfs an Energie mit Fetten abzudecken, um gute Ergebnisse zu erzielen.

7. Deine Mikronährstoffzufuhr kann das Muskelwachstum limitieren

Auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, können dein Muskelwachstum stark beeinflussen. Neben der Immunabwehr, sind Vitamine und Mineralstoffe an fast allen Prozessen des Körper beteiligt und so auch bei der Muskelkontraktion, dem Muskelaufbau oder der Synthese von Gewebe. Ohne eine angemessen Zufuhr dieser Substanzen wirst du nicht nur im Training weniger Leistung erbringen, sondern auch deinem Muskelaufbau stark im Weg stehen. Wir empfehlen dir, mindestens nach Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, besser jedoch noch mehr, um sich dem Bedarf eines Sportlers anzunähern. Du solltest jedoch auch keine zu hohe Überdosierung vornehmen, denn einige Substanzen können bei hoher Einnahme toxisch wirken.

8. Genügend Erholung ist ein Muss!

Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss diesen auch genügend Zeit zum Wachstum und für die Erholung geben. Dein gesamter Organismus muss sich ebenfalls von der physischen Belastung erholen, daher musst du ihm die Zeit dafür geben. Durchschnittlich ist auch der Hormonspiegel von deiner Schlafmenge abhängig. Versuche deinem Körper genügend Pausen zu geben und deine Trainingsplanung auch danach zu gestalten, um maximale Ergebnisse zu erhalten. Die richtige Erholungszeit, ohne Belastung und eine angemessene Menge Schlaf sind sehr wichtig, um Muskulatur aufzubauen.

Schlussfolgerung

Es gibt grundlegende Regeln, welche durch deinen Körper festgelegt werden. Wenn du diese anatomischen und physiologischen Regeln befolgst, machst du bei deinem Muskelaufbau schon einiges richtig. Die feine Abstimmung auf deinen Körper ist dann nur noch das I-Tüpfelchen, um alles aus deinem Körper herauszuholen.
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