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8 Tipps gegen Stagnation beim Muskelaufbau

Jeder Athlet der schon etwas länger Kraftsport und Muskelaufbau betreibt, wird es kennen und hassen. Es kommt die Zeit, wo weder Leistung noch Muskelmasse Zuwächse erhalten. Dies kann sich über Jahre hinziehen, wenn du keine Gegenmaßnahmen einleitest.
Wir möchten dir Tipps geben, damit auch du endlich wieder Fortschritte machst und dein Stagnations-Plateau verlässt.

1. Vereinfachung des Trainingsplans

Achte darauf, deinen Trainingsplan nicht zu verkomplizieren, denn oft wird sich mit zu vielen Isolationsübungen beschäftigt und die Trainingspläne werden immer komplexer gestaltet. Durch solche Fehler, wird oft der Muskel keinem neuen Muskelreiz ausgesetzt, was zur Stagnation führt. Vereinfache deinen Trainingsplan, trainiere wieder vermehrt mit  schweren Grundübungen und ändere bei diesen evtl. den Griff oder die Griffbreite.

2. Mehr Energie zuführen

Achte darauf, dass deine Ernährung genügend Kalorien bringt. Die zu dir genommene Kalorienzahl sollte unbedingt auch mit deiner Kraftentwicklung und dem Steigen deines Körpergewichtes erhöht werden. Dies trifft auch zu, wenn du deine Form stark verbesserst, jedoch sich dein Gewicht nicht verändert. Der Fettabbau und gleichzeitige Muskeldefinition zeigen, dass du dich auf einem schmalen Grad an deiner Kaloriengrenze bewegst. Wenn du wieder mehr an Leistung und Muskelmasse aufbauen möchtest, wird es Zeit, deine Kalorien hochzuschrauben und einfach mehr zu essen.

3. Konsumiere genügend Eiweiß

Zu wenig Eiweiß kann den Aufbau der Muskelmasse behindern. Wer denkt, über die Nahrung  schon genügend Eiweiß aufzunehmen, sollte bei einer Stagnation seine Eiweißzufuhr erhöhen und schauen was passiert. Dein Körper unterscheidet sich von jedem anderen, weshalb zum Beispiel auch Verschleißproteine vermehrt verbraucht werden können, oder dein Eiweißstoffwechsel genetisch bedingt sehr hoch sein könnte, weshalb evtl. viel Körperprotein verbrannt wird. Teste verschiedene  Eiweißzufuhren und reguliere sie individuell. Ein durchschnittlicher Richtwert sind ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.

4. Trinke genügend!

Wenn du denkst du trinkst schon viel, dann trinke noch mehr. Dein Mineralstoffhaushalt und die Regeneration deiner Muskelglykogenspeicher, aber auch dein kompletter Flüssigkeitshaushalt wird es dir danken. Die Obergrenze beim Flüssigkeitskonsum sollte bei ca. 10 Litern am Tag liegen. Wer wesentlich mehr trinkt, läuft Gefahr, Mineralstoffe und andere wichtige Substanzen wieder auszuspülen. Wir empfehlen dir immer deine Schwitzrate beim Wasserkonsum einzurechnen, allerdings solltest du mindestens 3-4 Liter Wasser an Trainingstagen trinken.

5. Vitaminzufuhr nicht unterschätzen

Achte auf deine Vitaminzufuhr. Dies wird trotz der Wichtigkeit der Vitamine beim Muskelwachstum leider häufig nicht gemacht. Iss genügend Gemüse und Obst, denn diese haben neben den eigentlichen Vitaminen, auch unzählige weitere Substanzen, welche deinen Körper und dessen Stoffwechsel wieder aktivieren können und deiner Gesundheit etwas Gutes tun.

6. Setze dir ein neues Ziel!

Wer bei Fortschritten stagniert, ist meist unzufrieden und kann dabei schnell in einen Trott geraten, in welchem er sich komplett festfährt oder gar seine Leistung verschlechtert. Gehe wieder motiviert ins Training und setze dir ein neues Ziel, welches du erreichen möchtest. Gib wieder alles und reiße dich zusammen, dann wirst du auch wieder Fortschritte sehen.

7. Creatin und Koffein einsetzen

Auch der Einsatz von Creatin kann deine Leistung positiv beeinflussen. Creatin ist einer der am besten untersuchtesten Substanzen zur Leistungssteigerung und zeigt eine sehr hohe Anzahl an prozentualen positiven Ergebnissen einer Einnahme. Wer nicht mehr weiter kommt, sollte einmal versuchen Creatin einzusetzen. Auch Booster können deinen Fokus zum Training und die evtl. verlorene Motivation wieder aufputschen. Neben Creatin ist Koffein ebenfalls einer der bekanntesten und effektivsten Substanzen, die deine Leistung steigern können. Wir können dir empfehlen, koffeinhaltige Booster zu testen, jedoch solltest du diese nicht bei jedem Training einsetzen.

8. Cheating-Day

Wer nach Ernährungsplan isst, sollte darüber nachdenken einen Cheating-Day zu planen. Dies klappt vor allem bei Personen gut, welche eine hohe Stoffwechselaktivität besitzen. Es wird  zum Beispiel ein Tag in der Woche ausgesucht, wo du dich mit Lebensmitteln vollstopfst, welche du ansonsten nicht essen würdest. Dabei werden deine Glykogenspeicher wieder maximal gefüllt, dein Stoffwechsel sinkt nicht mehr so stark in den Keller und du wirst wieder mehr Energie für die Trainingswoche besitzen uvm.. Keinen Sinn macht dies jedoch für Personen, die ohnehin schon schnell Körperfett ansetzen und einen eher niedrigen Kalorienbedarf am Tag benötigen. Hier kann ein Tag mit komplett anderen Lebensmitteln jedoch auch schon seine Vorteile haben.

Fazit

Wenn deine Zuwächse an Leistung- und Muskelzuwachs stagnieren, dann sei nicht frustriert, sondern unternimm etwas dagegen. Setze dir ein neues Ziel und versuche wieder schwere und intensive Übungen mit evtl. neuen Ausführungen umzusetzen, dabei sollten vor allem Grundübungen eingesetzte werden! Iss und trinke mehr und versuche dein Nährstofftiming zu optimieren. Auch -Days sowie Creatin oder Koffein können bei neuen Kraft- und Muskelzuwächsen helfen. Fang an dich wieder richtig zu motivieren, um Höchstleistungen zu erbringen!
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  • In eiigen berichten steht

    In eiigen berichten steht , das ein cheatmeal ganz in ordnung ist . Wobei man dort oft liest dass ganze cheatdays signifikante auswirkungen auf den körper haben ? Was stimmt jetzt ?

  • Ich Denke mir das es auch an der genetischen Veranlagung eines Menschen liegt

    Ich Denke mir das es auch an der genetischen Veranlagung eines Menschen liegt, jeder Körper reagiert anders (Mesomorph, Ektomorph, Endomorph), deshalb sollte man seinen Ernährungsplan auch selber gestalten bzw. Experimentieren, was anschlägt und was nicht!

    Mesomorph, Ektomorph, Endomorph Die Stoffwechseltypen-Bestimmung von Wiliam Sheldon kann relativ einfach selbst ermittelt werden. Daraus können die Trainingsschwerpunkten und Essverhalten angepasst werden. Macht also nicht den Fehler und kopiert das Training oder die Ernährung vom Trainingspartner/in ab, nur weil er/sie Erfolg damit hat. Wenn der Typ unterschiedlich ist, kann das Resultat unter Umständen negativ entwickeln. Jeder Typ ist in der Lage sehr gute Ergebnisse zu erziehlen also kein Grund um die Flinte ins Korn zu werfen.

  • Wenn Du auf einer strikten Diät bist

    Wenn Du auf einer strikten Diät bist, dann wird dein Körper relativ rasch den Energieverbrauch drosseln und den Stoffwechsel verlangsamen. Wenn Du nun von Zeit zu Zeit einen Cheat-Day einlegst, kannst Du das verhindern und den Körper quasi täuschen, indem Du ihm signalisierst dass noch ausreichend Energie da ist.

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