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Ästhetik vs Athletik - so vereinst du beides für eine freakige Optik!

Klar, wir alle mögen es Gewichte zu heben und sind an einem ästhetisch ansprechenden Äußeren interssiert. Die meisten von euch werden es lieben so oft wie möglich ins Fitnessstudio zu gehen und dort unzählige Sätze zu trainieren und das Muskelgefühl zu spüren. Doch es gibt auch eine zunehmende Anzahl an Sportlern, vor allem Freizeitsportlern, die mehr und mehr an Athletiktraining interessiert sind und einfach etwas umfangreicher zu trainieren. Umfangreich nicht in Form von mehr Trainingsvolumen. Umfangreich eher in Form von mehr Trainingsbewegungen und Energiesystemen. Das Zeitalter von Maschinentraining und Crosswalker scheint sich zu wandeln. Powerlifting und Strongman Training hingegen gewinnen immer mehr an popularität!

Das Konzept

Die Idee hinter einem athletischen Training ist vor allem, mehrere Arten von Training auszuführen. Unterschiedliche Intensitäten und unterschiedliche Energiesystem zu beanspruchen. Gewichte heben ist dabei ein wichtiger Teil. Doch neben der reinen Kraft sind nun auch Dinge wie Ausdauer, Explosivität, Beweglichkeit und Agilität gefragt. Sowohl mit klassischen Gewichten, als auch mit neuen altem Trainingsequipment wie Sandsäcke oder Kettlebells. Körpergewicht und Strongmanübungen nicht zu vergessen. Ihr seht, es wird umfangreicher!

Powerlifting

Kraft ist und bleibt wichtiger Bestandteil aller weiterer motorischer Fähigkeiten. Wer viel Kraft hat, wird sich in vielen anderen Übungen und Sparten leichter tun. Kraft ist somit eine Grundlage an der man unbedingt arbeiten sollte. Wichtig dabei ist jedoch, dass nicht nur an Maschinen trainiert wird, sondern vor allem funktionelle Übungen Anwendung finden. Übersetzt heißt das, trainiere wie ein Powerlifter! Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Ein guter Start wäre beispielsweise ein 5x5 Programm. Einen Tag pro Woche Kniebeugen und Bankdrücken und einen weiteren Tag pro Woche Kreuzheben und Überkopfdrücken.

Olympisches Gewichtheben

Kein Training mit der Langhantel ist wohl technisch anspruchsvoller als das olympische Gewichtheben. Aber es gibt auch nur wenig athletischere Übungen als diese. Denn das olympische Gewichtheben vereint jede Menge unterschiedliche Skills. Schnellkraft und Explosivität, ohne die man keine schwer beladene Hantel über den Kopf bekommen würde. Koordination und Beweglichkeit, was absolut notwendig ist für eine perfekte Übungsausführung. Kraft und absolute Körperspannung. Sonst kann man die Gewichte weder bewegen noch in der richtigen Position halten. Und gleichzeitig wird der gesamte Körper trainiert. Wenn das nicht athletisch ist, was dann?

Sprints und Schlitten

Sprinten ist menschlich. Denn Laufen ist die Grundvoraussetzung der Fortbewegung des Menschen. Laufen ist für uns die ökonomischste und schnellste Art der Fortbewegung. Wir könnten niemals so schnell krabbeln wie wir rennen können. Und Sprinten verlangt uns einiges ab. Hochintensive Belastungsphasen, eine maximale Aktivierung der anaerob-alaktaziden Energiebereitstellung bei Kurzzeitsprints. Maximale neuronale Aktivierung der einzelnen Muskelfasern. Und nicht nur in den unteren Extremitäten, denn beim Sprint wird eine Ganzkörperspannung aufgebaut. Wer eine zusätzliche Herausforderung sucht und die Intensität noch weiter erhöhen möchtest, suche dir einen Berg und mach Hill Sprints oder schiebe oder ziehe einen Gewichtsschlitten. Prowler-Sprints sind unglaublich effektiv und trainieren Herz-Kreislauftraining, wie auch die Muskulatur.

Agilitäts-Leiter

Den meisten dürfte diese Leiter eher als Agility-Ladder bekannt sein. Hier lassen sich Agilität und Koordination perfekt trainieren. Die Agility-Ladder ist eine hervorragende Möglichkeit, seine „Spritzigkeit“ zu trainieren, die Muskelfasern zu aktivieren und Ansteuerung dieser zu verbessern. Und das alles kann auch im Rahmen einer aktiven Regenerationsphase absolviert werden, da die Gesamtbelastung für den Körper je nach Agility-Drill moderat bis gering ausfällt.

Der Trainingsplan

Der härteste Part eines solchen athletischen Trainings ist mit Sicherheit der, alles unter einen Hut zu bekommen und die Trainingstage so zu legen, dass die Regenerationsfähigkeit der zuvor trainierten Systeme nicht zu sehr leidet – oder im besten Fall, diese sogar unterstützt. Eine einfache und praktikable Möglichkeit bestände in einem Plan, der in etwa so aussehen könnte und ausgewogen über die Woche verteilt ist: Montag: Bankdrücken Dienstag: Kreuzheben und Kniebeugen im Wechsel Mittwoch: Agilität Donnerstag: Frei Freitag: Überkopfdrücken Samstag: Sprints Sonntag: Frei
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