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Alles was du wissen musst um in der Kniebeuge der Stärkste zu werden!

Die Kniebeuge wird gerne als Königin aller Übungen bezeichnet. Und tatsächlich, bei der Kniebeuge werden natürlich auch jede Menge Muskeln trainiert. Hier geht es zur Sache und die Kniebeuge ist eine Garantie für gut durchtrainierte Oberschenkel, sofern man alles richtig macht. Doch eine Kniebeuge ist nicht eine Kniebeuge. Es gibt viele unterschiedliche Varianten und Möglichkeiten die Kniebeuge auszuführen. Und einige Prinzipien sollten beachtet werden, möchte man den maximalen Erfolg aus dieser Übung herausholen.

Die Low Bar Squat für massive Gewichtslasten

Am stärksten wird man wohl ohne Frage mit der Low Bar Squat sein. Hier liegt die Hantel etwas tiefer auf dem Rücken und die Standbreite ist verbreitert. Stärker ist man bei dieser Kniebeugenvariante vor allem deshalb im Vergleich zu den anderen Varianten, weil hier die hintere Muskelkette deutlich stärker beansprucht und einbezogen wird. Und genau diese Muskeln sind extrem stark. Kein Wunder also, dass die typischen Powerlifter nahezu durchweg die Low Bar Squat im Wettkampf favorisieren.

Die High Bar Squat für stärkere Oberschenkel

Bei der High Bar Variante liegt die Hantel weiter oben auf den Nackenmuskeln, die hier idealerweise gut ausgeprägt sein sollten. Bei der High Bar Variante bleibt man mit dem Oberkörper deutlich aufrechter um den Masseschwerpunkt auf Höhe des Mittelfußes halten zu können. Die Folge davon ist, dass die Knie weiter nach vorne geschoben werden müssen. Deutlicher über die Zehenspitzen hinaus, verglichen mit der Low Bar Squat. Und dadurch kommt es zu einer verstärkten Aktivierung der Quadrizeps.

Front Squats für Gewichtheber und Bodybuilder

Frontkniebeugen sollten eigentlich das Mittel zur Wahl für Gewichtheber und Bodybuilder sein. Für Gewichtheber, weil diese Variante der Kniebeuge natürlich höchst spezifisch für deren Sport ist und für Bodybuilder, weil diese Variante die Quadrizeps am stärksten aktiviert. Allerdings sind Frontkniebeugen auch sehr anspruchsvoll. Denn um diese richtig ausführen zu können, muss die Technik zu 100% sitzen und der obere Rücken muss genauso stark sein wie auch der gesamte Core Bereich. Richtig ausgeführt, sind Frontkniebeugen jedoch eine extrem wertvolle Übung für FitnessFreaks.

Squat every Day

So lautet der Titel eines bekannten Buches und Trainingsprogramms. Hier geht es darum, wirklich jeden Tag bis zu einem 1RM bzw. einer schweren Single-Wiederholung zu beugen. Ob das nun in dieser Extremform ausgeprägt sein muss, das sei einmal dahingestellt. Allerdings ist die Kernaussage durchaus richtig. Squatte oft! Denn stark zu werden ist auch Skill-Work! Das bedeutet, es ist eine Fertigkeit, die immer wieder wiederholt werden muss, um sich auch koordinativ entsprechend perfekt einstellen zu können. Versuch also mindestens zweimal, besser dreimal wöchentlich zu beugen. Das muss nicht jedes mal schwer und intensiv sein. Es geht in erster Linie darum, die Bewegung immer weiter zu perfektionieren und du wirst stark werden.

Variation für Muskelwachstum und Kraft

Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du deine Kniebeugenvarianten variieren und wechseln. Nicht in jedem Training und in jeder Trainingswoche, allerdings dennoch in regelmäßigen Abständen. Wenn du vor allem an Kraft interessiert bist, dann solltest du ebenfalls variieren und tauschen, jedoch die spezifische Übung in der du stärker werden möchtest grundsätzlich und immer im Plan beibehalten.


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