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Ausfallschritte: Das Beintraining für die Harten!

Ein hartes Training der Beinmuskulatur kann schon ganz schön schmerzen! Doch wenn die Muskulatur brennt, weißt du auch, dass du etwas getan hast! Wer noch nie in seinem Leben Ausfallschritte gemacht hat, der darf sich schon mal auf einen harten Muskelkater einstellen – denn diese Übung ist hocheffektiv!

Das Beintraining und dessen Vorteile!

Zu Beginn möchten wir kurz noch mal auf die Wichtigkeit des Beintrainings hinweisen, weil es leider immer noch genügend Athleten gibt, die das Beintraining für unwichtig halten. Das Beintraining ist essentiell, um einen starken Oberkörper aufzubauen. Du würdest doch auch kein Haus bauen, ohne ein starkes Fundament zu errichten. Nicht nur sämtliche Oberkörperübungen werden durch einen kräftigen Unterkörper unterstützt, sondern auch deine Hormonsynthese, wird dir das Training der großen Muskelgruppen deiner Beine danken – abgesehen von dem ästhetischen Blickwinkel. Genau aus diesen und vielen weiteren Gründen lohnt es sich auch als „Discopumper“ seine Beine zu trainieren. Für das Training deiner Beinmuskulatur solltest du möglichst auf freie Übungen setzen, diese kannst du mit geführten Übungen an Maschinen ergänzen. Durch freie Übungen trainierst du nicht nur die Hauptzielgruppe, sondern aktivierst außerdem Muskulatur zur Stabilisation. Am Ende des Artikels findest du nochmals ein Video zur Visualisierung der Übung. Der Ausfallschritt ist nicht nur etwas für Frauen! Gerne wird der Ausfallschritt als „Frauenübung“ abgestempelt, dies ist natürlich vollkommen falsch! Der Ausfallschritt ist keineswegs nur eine Frauenübung und trainiert deinen Oberschenkel und das Gesäß sehr effektiv!

Die Ausführung des Ausfallsschrittes mit Kurzhanteln

Nimm in beide Hände eine Kurzhantel, stelle dich aufrecht hin, der Rücken ist gerade und deine Körpermitte gut angespannt. Dein Blick sollte gerade sein und nicht nach unten, um die Wirbelsäule in eine gute Position zu bringen. Hast du diese Ausgangsstellung eingenommen, machst du einen großen Schritt nach vorne. Der Schritt sollte so gewählt sein, dass du mit Ober- und Unterschenkel fast einen rechten Winkel bildest. Dein vorderes Knie sollte maximal auf gleicher Höhe deiner Fußspitze sein, besser noch dahinter. Das andere Bein bleibt auf seiner Position stehen und bewegt sich dynamisch mit. Der Schritt sollte so gewählt werden, dass das Kniegelenk des hinteren Beines, sich hinter dem Hüftgelenk befinden. Während der Vorwärtsbewegung atmest du aus. Vorne angelangt, drückst du deinen Oberkörper über das vordere Bein wieder zurück und gelangst so in die Ausgangsposition. Daraufhin folgt die Ausführung ebenso mit dem anderen Bein. Hast du beide Beine einmal eingesetzt, hast du eine Wiederholung überstanden.

Unsere Tipps zur Übung

Ausfallschritte sind keine schwere Übung, bezüglich der Technik. Achte allerdings auf deine Fußstellung, deine Schrittweite und dein Position des Knies. Natürlich lässt sich die Übung auch durch eine Vorwärtsbewegung ausführen, wenn du den Platz im Studio hast! Du solltest bei der Ausführung allerdings wirklich konzentriert und langsam vorgehen und ruhig nicht all zu leichte Gewichte in die Hände nehmen. Du wirst schnell feststellen, wie effektiv die Übung ist und besonders nach dem Kniebeugen oder anderen schweren Beinübungen, wirst du deine Schwierigkeiten bekommen. Achte grundsätzlich bei jedem Schritt auf deine Körperhaltung und eine gute Koordination!

Das Video zur Übung:

Fazit

Der Ausfallschritt ist eine sehr effektive Übung, die gerne von Profis angewandt wird, um nochmals alles aus ihren Beinen herauszuholen. Nutze diese Übung, um starke Beine aufzubauen!
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