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Bankdrücken für den Aufbau deiner Brustmuskulatur!

Bankdrücken ist wohl einer der beliebtesten Übungen, welche im Studio durchgeführt werden. Leider wird sie jedoch oft technisch nicht gut ausgeführt, was  schnell zu Verletzungen, vor allem im Schulterbereich führen kann. Wir zeigen dir, wie du das Bankdrücken richtig ausführst und deinen Brustmuskel somit aktivierst und zum Wachsen bringst.

Allgemein

Man könnte meinen, dass Bankdrücken „die Übung“ schlechthin ist, wenn es darum geht den Oberkörper zu stärken, denn jeder der nicht aus dem Studiodschungel kommt, wird wohl eine Flachbank mit Langhantelstange mit Krafttraining assoziieren. Natürlich ist Bankdrücken eine sehr gute Übung, wenn richtig ausgeführt. Der Trainingseffekt dieser Grundübung ist für den Oberkörpersehr hoch und kann schnell zu Fortschritten in Kraft und Muskelaufbau führen, dabei sollte man immer darauf achten, nicht zu viel Gewicht zu benutzen.

Angesprochene Zielmuskulatur

Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major) Vorderer Anteil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars) Dreiköpfiger Armstrecker (musculus triceps brachii) Neben diesen Zielmuskeln wirken außerdem auch der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) unterstützend. Wie du siehst, wird die komplette Brustmuskulatur sowie die angrenzenden Bereiche bei der Übung eingebunden. Auch der Bizeps findet eine leichte Einbindung in die Übung, sollte jedoch bei richtiger Ausführung nicht großartig beteiligt sein.

Die richtige Ausführung des klassichen Flachbankdrückens

1. Du platzierst dich mit dem Rücken auf der Bank. Dabei achtest du darauf, dass du mittig liegst. Die Beine werden auseinander gestellt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Hantelstange befindet sich etwa auf Augenhöhe. 2. Jetzt greifst du die Hantelstange mit einem etwa schulterbreiten Griff. Der Rücken sollte möglichst auf der Bank aufliegen, dabei ist ein leichtes Hohlkreuz nicht zu vermeiden, jedoch sollte dieses wirklich nur „leicht“ sein, um den Druck auf der Brust zu halten. 3. Die Schulterblätter werden in die Bank gedrückt und die Stange mit einem festen Griff aus der Verankerung gehoben, muss jedoch nicht mit dem Daumen umschlossen werden. Dabei ist der ganze Körper angespannt. Die Position der Beine wird nicht verändert. 4. Die Stange sollte sich nun leicht unterhalb versetzt zur Position der Schultern befinden. Jetzt wird die Hantelstange in der Negativbewegung abgelassen und dabei tief eingeatmet. Die Stange sollte sich auf die Brust senken. An der Brust angekommen, darf die Stange deinen Brustmuskel höchstens leicht berühren, niemals absetzen! Beim Absenken bewegen sich deine Ellenbogen nach innen oder halten die Ausgangsposition, jedoch sollten sie sich nicht nach außen bewegen. 5. Durch einen explosionsartigen Schub drückst du das Gewicht wieder nach oben und atmest dabei aus. Du solltest  die Arme nicht komplett durchstrecken, sodass die Spannung auf dem Brustmuskel gehalten wird. Jetzt befindest du dich wieder bei Punkt 4 und führst deine Wiederholungsanzahl weiter durch. Durch die richtige Ausführung des Bankdrückens kontrahierst du deine komplette Brustmuskulatur sehr stark, was neben einem raschen Muskelwachstum auch einen schnellen Kraftzuwachs mit sich bringt.

Typische Fehler

Die Konzentration sollte auf dem Brustmuskel liegen. Sobald du mit dem Armen ruderst oder die Technik unkontrolliert ausführst, arbeitest du mit den Armen und drückst aus den Schultern, was bei hohem Gewicht schnell zu Verletzungen führen kann. Die Hantelstange sollte nicht auf der Brust aufliegen und auf keinen Fall abgefedert werden. Wer Probleme mit den Schultern hat, sollte die Hantelstange nicht zu weit absenken, um so das Verletzungsrisiko und die Kraftentwicklung der Schultermuskulatur zu verringern. Der untere Rücken und auch die Bauchmuskulatur sollten unbedingt angespannt sein, um die Kraftentwicklung aus der Brust zu fördern. Achte immer auf ein gleichmäßiges Absenken der Stange und eine kontrollierte Bewegung, um nicht mehr Kraftaufwendung einer Körperhälfte aufzubringen. Versuche lieber etwas weniger Gewicht zu benutzen, dafür die Übung sauber auszuführen und den Brustmuskel richtig anzusprechen.

Variationen

Es gibt unzählige Variationen im Bereich des Bankdrückens. Neben Flachbankdrücken mit angewinkelten Beinen und mit Kurzhanteln, sind auch sämtliche Schrägbankvariationen in verschiedenen Gradzahlen, Negativ- und Multipressübungen, enges Bankdrücken sowie Maschinenübungen möglich. Dabei verändert sich der Fokus der Übung, je aufrechter du sitzt, zuerst auf die obere Brust, bis hin zur Isolation der Schulter.

Fazit

Bankdrücken ist wohl einer der am häufigsten angewandten Übung überhaupt. Viele beschreiben sie auch als die Königsdisziplin, dabei sollte man nie vergessen, dass die Rückenmuskulatur immer häufiger trainiert werden sollte als die Brustmuskulatur. Bankdrücken stellt eine sehr gute Übung zur Verbesserung des Oberkörpers dar, dieses Potential solltest du nicht verschenken. Achte auf die richtige Ausführung und trainiere durch Variationen deine Schwachstellen. Wir empfehlen dir durch koordinativen und isolierten Vorzüge auch immer Bankdrücken mit Kurzhanteln durchzuführen.
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