Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Beine wie Baumstämme: 3 Tipps für eine bessere Beinentwicklung

Diese massiven Arme, eine gut entwickelter Schultergürtel, eine Brust wie King Kong und ein Waschbrettbauch, an dem man Holzplanken zerschlagen kann – die Ziele der meisten Trainierenden sind oftmals gar nicht so unterschiedlich, wie viele glauben mögen. Variationen gibt es höchstens im Grad der erwünschten Muskularität: Einige Fitnessfreaks tendieren eher zu einem durchtrainierten Körper mit ausreichend viel Agilität und Wendigkeit, während sich andere über ein paar Extrakilogramm an schierer Muskelmasse nicht beklagen würden. Gemeinsam haben beide Gruppen eines: Wenn es ums Training geht, dann muss geklotzt, statt gekleckert werden. Für ein opulentes Brust-Workout sind sich wenige zu schade und manch einer baut sogar einen exklusiven Armtag in seine Split-Routine ein, um Bizeps wie Trizeps zum Explodieren zu bringen. Rücken- und Baucheinheiten runden das gesamte Paket dann schließlich ab. Kommt schließlich der Sommer, haben die meisten Fitnessjünger die überschüssige Fettmasse im Zuge einer knallharten Diät abgeschmissen – am Sandstrand und im Freibad gilt es ja schließlich die Lorbeeren für die monatelange Arbeit einzufahren, oder?

Da kommt der Storch!

[caption id="attachment_19278" align="alignright" width="225"]Sei nicht der Storch in deinem Studio: Trainiere deine Beine! Sei nicht der Storch in deinem Studio: Trainiere deine Beine![/caption] Das Gesamtpaket hätte stimmen können, wenn diejenigen, die sich so massiv ins Zeug gelegt haben, um ihren Oberkörper aufzubauen auch die entsprechende Mühe ins Beintraining investiert hätten. Anstatt mit einem wohlproportionierten Körper zu glänzen, der selbst Adonis in Verlegenheit gebracht hätte, haben sich die Quadverächter zu einer Karikatur ihrer selbst entwickelt, ohne es zu merken. Das Haus steht zwar, doch am Fundament wurde gespart. Man muss sich nur einmal die Bilder von Personen ansehen, die das Beintraining sträflich vernachlässigen (im Netz gibt es sie zu Hauf!), um festzustellen, wie sehr die Gesamtoptik dadurch in Mitleidenschaft gezogen wird. Ja, die Beine sieht man vielleicht im Club nicht, aber wenn die Temperaturen steigen und die Hüllen fallen, dann sieht das Spiel schon ganz anders aus. Die Beine gehören trainiert, so wie jede andere Muskelpartie auch! Schon allein die Tatsache, dass die Extremitäten rund die Hälfte des Körpers ausmachen und ein immenses Muskelwachstumspotenzial besitzen, sollte jeden ernsthaft-ambitionierten Athleten zu einem zünftigen Bein-Workout überzeugen.

Schwachstelle Beine

Die Chancen stehen gut, dass ihr mit der Entwicklung eurer Beine unzufrieden seid, wenn ihr gerade diesen Artikel lest – zu Recht! Nichts wirkt so imposant, wie ein massives Fundament, welches mit einem gut entwickelten Oberkörper kombiniert wird. Viele Trainingsanfänger und Fortgeschrittene realisieren im Verlauf ihrer Karriere, dass sie ihren Beinen zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet haben. Die Dysbalance mag vielleicht nicht offensichtlich sein, aber sie ist da – nun sucht man nach Wegen, um die schwache Körperpartie so schnell wie möglich aufholen zu lassen. Leider kann man die versäumte Zeit nicht wieder zurückdrehen und wir alle wissen, wie sehr Muskelaufbau einem „Geduldsspielchen“ gleicht: Wer die Nerven verliert, geht als Loser vom Platz und belohnt werden nur diejenigen, die des Trainings nicht müde werden und sich in Geduld üben. Es gibt dennoch Mittel und Wege, die einigen von euch bei der Aufholjagd gute Dienste erweisen können, wenn die Variablen Training, Ernährung und Regeneration gut aufeinander abgestimmt werden. Hier bekommt ihr 3 dieser Tipps, die eurer Beinentwicklung guttun werden.

Tipp #1: Doppelt hält besser - 2 Beintage pro Woche

„Ich trainiere meine Beine wöchentlich und bin in den folgenden Tagen zu nichts zu gebrauchen. Der Muskelkater bringt mich um und hält ewig an. Und nun soll ich die Haxen gleich an 2 Tagen in der Woche bearbeiten?!“ Lange Rede, kurzer Sinn: JA! Dies gilt umso mehr, wenn du sogar einen extra Armtag in deinem Programm hast (aber bei Kniebeugen nicht zu Potte kommst!) Wenn die Mädels auf deinem Gym genauso viel squatten, wie du, dann sollte dir das bereits zu denken geben. Beine trainieren kann jeder, doch die Spreu trennt sich erst dann vom Weizen, wenn man die entsprechende Intensität ins Spiel bringt. Und es versteht sich von selbst, dass du bei 2 intensiven Beintagen in der Woche nicht unbedingt in einer Diät stecken solltest. (Eine Diät ist für den Aufbau von Muskelmasse ohnehin nicht das Nonplusultra). Wenn es darum geht Schwachstellen zu beseitigen, musst du lernen Prioritäten zu setzen. Dies kann u.a. auch bedeuten, dass du an anderen Stellen rationalisieren musst. Viele Athleten sehen positive(re) Erfolge, wenn sie spezifische Muskelpartien 2 Mal pro Woche hart rannehmen und zum Wachstum stimulieren. Einige hegen die Befürchtung, dass sie durch ein zu intensives Programm ins Übertraining abrutschen. Das diese Sorge eher unberechtigt ist, habe ich an anderer Stelle bereits dargestellt. Der Körper ist zu viel mehr in der Lage, als es die meisten von euch wahrhaben wollen, man muss ihn nur zu seinem Glück zwingen. Denk dran, dass ein zusätzliches Workout nicht gleich bedeutet, dass ihr die Beine 1-2 Extrastunden im Studio müsst – Qualität vor Quantität! Stattdessen könnt ihr die Belastung deckeln, so dass das jeweilige Training 30-40 Minuten dauert. Zusammen genommen kommt ihr damit auf ein höheres Belastungsvolumen, als ihr vielleicht mit einem 50-60-minütigen Bein-Workout pro Woche erreicht hättet. Es geht nicht nur darum hart zu trainieren, sondern auch smart vorzugehen.

Tipp #2: Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen

Wer A sagt, der muss auch B sagen und man kann nicht von Beintraining reden, ohne dabei auf Kniebeugen zu sprechen zu kommen. Die klassischen Squats sind das Lohn und Brot jeder guten Beineinheit. Vergesst die Beinpresse und den Leg-Curl – ein massives Wachstum der Beine erreicht ihr, indem ihr Kniebeugen unterschiedlicher Variation in euer Trainingsprogramm aufnehmt. Das bedeutet prinzipiell, dass ihr bei 2 Bein-Workouts pro Woche auch zu unterschiedlichen Versionen der Kniebeuge greifen könnt, um die Beinmuskulatur aus unterschiedlichen Winkeln zu taxieren. Jede Einheit sollte grundsätzlich mit Kniebeugen beginnen, wobei ihr beispielsweise am Dienstag mit dem Backsquat beginnt und Freitag/Samstag noch einmal mit der Frontbeuge oder Kurzhantel-Kniebeugen nachlegt. Diese Übungen trainieren zwar dieselben Muskelgruppen, allerdings werdet ihr sehr schnell feststellen, dass jede Version ihre ganz spezifischen Eigenheiten und Tücken besitzt, die sie so unglaublich anspruchsvoll (und effektiv) machen. Je öfter ihr euch am Kniebeugen versucht und je perfekter eure Technik wird, umso besser wird auch das Muskelgefühl und –wachstum ausfallen. Hierzu kann es zielführend sein, wenn man mehr als einmal die Woche intensiv beugt!

Tipp #3: Der volle Bewegungsradius

Selbst bei zwei Beintagen in der Woche und einem abwechslungsreichen Beintraining, ist sämtliche Mühe und Arbeit vergebens, wenn ihr die Übungen nicht über den vollen Bewegungsradius (ROM) ausführt. Diese mechanische Belastung sorgt unter anderem dafür, dass lokale Wachstumshormone (IGF-1) ausgeschüttet werden, die wiederum zur verstärkten Hypertrophie der Muskulatur führen. Wer sich selbst betrügt und nur partielle Wiederholungen durchführt, der riskiert nicht nur schwerwiegende Veletzungen am Bewegungsapparat, sondern er beraubt sich auch gleichzeitig seines Wachstumspotenzials. Ja, ihr werdet weniger Gewicht auf der Stange bewegen, wenn ihr den vollen Radius ausnutzt, aber dies stellt auch gleichzeitig „easy gains“ dar, derer ihr euch beraubt, wenn ihr bei (zu) hohem Gewicht, mieser Technik und einer geringen ROM trainiert. Was heißt das nun konkret? Ganz einfach: Kniebeugen werden idealerweise „ass to grass“ durchgeführt. Weniger Gewicht, aber dafür mit maximalem Radius. Achtet hierbei auf die Kadenz: Das Aufrichten sollte explosiv sein, während die exzentrische Bewegungsphase langsamer durchgeführt werden sollte (und stets kontrolliert; keine Sorge, bei schwerem Gewicht wird der „explosive“ Abschnitt immer noch sehr langsam erfolgen). Für eine möglichst komplette Entwicklung der Beinmuskulatur kommt ihr in den meisten Fällen natürlich nicht umhin auch andere Übungen zu nutzen. Hierzu gehören die Beinpresse genauso wie die Leg-Curl-Maschine oder Leg-Extension. Vergesst nicht die Waden, die ebenfalls nach eurer Aufmerksamkeit schreien. Aber eben erst nach dem squatten!

Abschließende Worte

Ein massiver Oberkörper mit Streichholzbeinen sieht nicht schön aus – daran gibt es überhaupt keinen Zweifel. Ihr mögt Fußball spielen, aber das ist noch lange keine Ausrede, um das Beintraining ausfallen zu lassen, denn dann könntet ihr genauso gut Handball spielen, um euren Oberkörper zu entwickeln. Selbe Argumentation, doch das es so nicht klappt, sollte jedem klar sein. Wenn ihr erst zu der Erkenntnis gekommen seid, dass die Entwicklung der Beine nicht einfach vom Oberkörpertraining losgekoppelt werden kann, ist es natürlich ärgerlich – die vergangene Zeit lässt sich nicht so einfach wieder aufholen. Eine regelmäßige Belastung der Beinmuskulatur mit einem Fokus auf die Schlüsselübung schlechthin, der Kniebeuge, sorgt den richtigen Wachstumsstimulus, den ihr in so einer Situation braucht. Egal wie die Gestaltung eures Beintrainings auch ausfallen mag: Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil eurer Trainingsroutine sein. (Variationsmöglichkeiten gibt es genug!) Doch das Raufknallen von Gewichten auf die Stange reicht nicht aus: Wenn ihr nur partielle Wiederholungen mit einem ROM von 10° durchführt, dann sollte euch klar sein, dass ihr eher euer Ego als eure Beine trainiert. Gleichzeitig werdet ihr zur Lachnummer des Studios – für euch mag es cool sein, wenn ihr die 150 kg auf der Schulter hin und her wippt, aber die meisten Personen, die ernsthaft trainieren, werden nur mit dem Kopf schütteln. Das Training mit zu hohem Gewicht ist nicht nur gefährlich, sondern auch weniger effektiv, als das Beugen mit Tiefgang und guter Technik. Stellt das Beugen stets an die vorderste Stelle eures Trainingsplans und widmet euch DANN allem anderen. Mit steigendem Gewicht auf der Stange bei guter Technik kommt schließlich auch die Beinmuskulatur – daran gibt es überhaupt keinen Zweifel.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!