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Beintraining: 5 typische Leg-Day-Fehler, die du vermeiden solltest

Herzlichen Glückwunsch – Wenn du auf den Artikel geklickt hast, dann vermutlich, weil du zu der Minorität gehörst, die ihre Beine nicht nur regelmäßig trainieren, sondern auch hart rannehmen. Du bist Teil einer seltenen Spezies, die einen Schwerpunkt auf der ganzheitlichen Entwicklung des Körpers legt und die ein solides Fundament zu schätzen weiß. Und es sollte ja auch klar sein: Ein stabiles Haus wird nicht auf Sand, sondern mit Hilfe von Zement gebaut. Leider sieht man noch immer sehr viele Menschen im Studio, die einen großen Bogen um jedwedes Beintraining machen. Einige „spielen Fußball“ (*hust*) oder haben mit Verletzungen zu kämpfen. Lass dir aber gesagt sein: Beides ist keine stichhaltige Entschuldigung, um den Leg-Day sausen zu lassen, denn erstens profitiert ein Kicker in großem Umfang von einer gut entwickelten Beinmuskulatur und zweitens sollte man selbst mit gesundheitlichen Einschränkungen versuchen den kompletten Körper zu trainieren – selbst wenn man dazu die Gewichte reduzieren muss. Merke: Leichtes Beintraining ist immer noch besser als gar kein Beintraining! Und falls du jetzt noch nicht die Seite geschlossen hast, willst du vermutlich wissen, wie du die Effektivität deines Bein-Workouts steigern kannst, oder? Gerne teile ich diese Infos mit dir!

Fehler #1: Zu wenig Tiefe bei Kniebeugen

Hinsichtlich der Squat-Tiefe gibt es bereits jahrzehntelange Debatten und vermutlich wirst du dir das eine oder andere Mal bereits angehört haben müssen, dass du mit deinem Hintern weiter runter gehen sollst. Ein Phänomen, welches sich sehr oft bei Trainings-Einsteigern beobachten lässt, ist jenes, wo der Bewegungsradius („ROM“) mit zunehmendem Gewicht sukzessive abnimmt. Zu Beginn zelebriert man noch die „Ass-To-Grass“-Beuge, weil es überall gepredigt wird, doch mit jeder weiteren Zehnerscheibe auf der Stange mutiert die einst so perfekte und ansehnliche Technik zu einer Karikatur ihrer selbst. Spätestens wenn die Squats zur Hüftbeuge degenerieren, solltest du dich fragen, ob du auf diese Art und Weise weitertrainieren möchtest oder ob das Ganze nicht eher eine Zeitverschwendung ist. Kniebeugen zählen zu den ältesten und effektivsten Übungen, die einem Kraftsportler, Bodybuilder und Fitnessfreak zur Verfügung stehen – ganz einfach deswegen, weil keine andere Übung die Entwicklung der Beine und der Körpermitte so gut vorantreibt, wie klassische Squats. Damit die Übung aber ihren vollen Nutzen entfalten kann, ist es notwendig, dass man sie über den kompletten Bewegungsradius hin ausübt. An dieser Stelle werde ich keine Diskussion über die absolute Tiefe anzetteln, denn dazu haben wir hier auf Fitnessfreaks bereits einige klärende Worte verloren und die Technik ausführlich dargestellt. (Verpasst? Klick hier!) Du solltest dich nach jedem absolvierten Bein-Workout bzw. Satz fragen, ob die Tiefe, die du gerade hier abgeliefert hast, zielführend ist und dich bei deinem Bestreben der körperlichen Entwicklung weiterbringt, oder ob du damit eher dein Ego trainierst, weil mal wieder zu viel Gewicht auf der Stange liegt und du es nicht fertig bringst, tiefer zu gehen. Im Studio habe ich bereits die dollsten Sachen gesehen und manchmal frage ich mich, ob die Leute überhaupt merken, was sie da fabrizieren, wenn sie den Bewegungsradius so stark reduzieren, dass man denken könnte, sie würden nur mit der Stange auf den Schulter hin- und herwippen. (Und nein, ich rede nicht von Lockouts, die vielleicht noch ihre Daseinsberechtigung haben)

Fehler #2: Zu viel Tiefe beim Kreuzheben

„Tiefer! Tiefer!,“ ist sicher kein Wortlaut, den man nur bei den Kniebeugen vernimmt, allerdings gibt es auch Übungen, wo es zu viel des Guten ist. Wenn ich an dieser Stelle behaupte, dass es bei Kreuzheben zu tief ist, dann meine ich die rumänische Kreuzhebetechnik. Leider verfügen viele Studios nicht über die richtigen Scheiben, die ein körperfreundliches Training ermöglichen. Je kleiner der Durchmesser, desto tiefer muss der Athlet in der Regel runter, wenn er den Bewegungsradius („ROM“) maximieren möchte – es sei denn, er bastelt sich ein behelfsmäßiges Konstrukt mit Hilfe anderer Gewichtsscheiben an jeder Seite, was immer sehr umständlich ist. Nichtsdestotrotz: Einer der häufigsten Fehler, die man beim rumänischen Kreuzheben sieht, ist der eingerundete Rücken. Dies resultiert oftmals aus dem Grund, weil der Trainierende zu tief bei der Übung runtergeht. Vergessen solltest du aber niemals:
  1. Beim rumänischen Kreuzheben wird die Stange nicht abgesetzt; sie soll den Boden auch gar nicht berühren.
  2. In der oberen Position findet kein Lockout statt; die Knie werden nicht durchgestreckt.
Am besten positionierst du dich so, dass du bei der Übungsausführung seitlich in einen Spiegel gucken kannst. Wenn sich deine Wirbelsäule einkrümmt, dann bist du entweder zu tief runtergegangen oder du hast dich beim Gewicht auf der Stange überschätzt. Diesen Fehler musst du korrigieren! (Ein Tipp, der auch beim klassischen Deadliften nützlich ist)

Fehler #3: Die falsche Fußstellung

Vermutlich gab man dir im Verlauf deiner Trainingskarriere den "goldenen Tipp“, die Fußstellung (etwa bei Kniebeugen oder der Beinpresse) ab und zu zu variieren, wenn du bestimmte Partien der Oberschenkelmuskulatur gezielter beanspruchen willst. Leider funktioniert dieses Prinzip nur bei wenigen Übungen, z.B. dem klassischen Leg-Curl oder Leg-Extension, wo die kinetische Kette nicht geschlossen ist. Wenn du freie Kniebeugen absolvierst oder in der Beinpresse trainierst, kann das Eindrehen (oder nach außen drehen) der Fußspitzen für eine starke Belastung des Knie-, Hüft- und Beingelenks sorgen. Im günstigen Fall führt ein solches Training lediglich zu einer Überlastung der Gelenke; im schlimmsten Fall zu einer ernsthaften Verletzung – das musst du vermeiden! Bei der Auswahl der richtigen Fußposition solltest du dich auf deine Intuition verlassen oder zumindest darauf Rücksicht nehmen. Wenn sich die Übung gut (und natürlich) anfühlt, dann bist du auf dem richtigen Weg. Üblicherweise fühlen sich die meisten Trainierenden am wohlsten, wenn die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Im Zweifelsfall solltest du dir die Übung noch einmal von einem Fachmann zeigen lassen!

Fehler #4: Zu geringe Trainingsintensität

Die unteren Extremitäten machen quasi die Hälfte deines Körpers aus, während die Beinmuskulatur einen nicht zu unterschätzenden Anteil der Gesamtmuskulatur darstellt. In meiner Einführung habe ich bereits gesagt, dass leichtes Beintraining im Falle einer Verletzung oder Einschränkung immer noch zu bevorzugen ist – das Training des gesamten Körpers genießt oberste Priorität. Sofern du fit und gesund bist und auch keiner Einschränkung unterliegst, sollte das Training der Beine mindestens genauso fordernd und schweißtreibend sein, wie das Oberkörpertraining. (Eigentlich sogar noch intensiver!) Du musst jetzt nicht nach jeder Einheit mit dem Rollstuhl aus dem Gym fahren oder nach Hause kriechen, aber ab und zu darf es schon fast soweit sein! Über das Thema „Trainingsintensität“ (und wie man sie erlernt) habe ich bereits in einem anderen Artikel ausführlich berichtet – das ist nichts, was man von heute auf morgen lernt, sondern eine Fähigkeit, die man durch kontinuierliches Training entwickelt. Aber langsam ernährt sich das Eichhörnchen! Die meisten Kraftsportler und Bodybuilder entwickeln eine gewisse Wertschätzung und Genugtuung für den nachfolgenden Muskelkater – nicht wenige kommen nur noch schwer vom Klo runter oder sind unfähig Treppenstufen zu steigen, ohne dabei das Gesicht zu verziehen. Einige Trainer werden dir vielleicht weißmachen wollen, dass man es gar nicht so weit treiben muss…ich werde es sicherlich nicht! Wenn du dich hin und wieder anstrengst und im Beintraining zerlegst, dann wirst du deinen Pommespieksern auch rasch beim Wachsen zusehen können. Und darum geht es ja schließlich auch: Kompromissloses, gesundes Wachstum. Denke stets daran, dass deine Beine als Naturalathlet niemals disproportional aussehen werden, wenn du den gesamten Körper schwer trainierst, sondern eher der gegenteilige Fall eintritt: Ein stimmiges Gesamtbild!

Fehler #5: Zu viel Maschinentraining

Hast du dich schon einmal gefragt, warum „Oldschool“-Training nach all den Jahren und Jahrzehnten noch immer so beliebt ist? Schließlich haben wir doch mittlerweile so viele ausgefeilte Geräte entwickelt, die das Training nicht nur einfacher sondern auch bequemer und sicherer machen. Aber genau da liegt der Hase im Pfeffer: Beim Muskelaufbau geht es nicht darum, die Abkürzung zu nehmen. Es geht nicht darum, sich das Leben einfach zu machen oder isoliert zu trainieren. Es geht darum, dem Körper das Leben so schwer wie möglich zu machen, damit dieser schließlich wachsen kann, um den Anforderungen seiner bedrohlichen Umwelt gerecht zu werden. Oldschool-Training macht genau das: Es ist bockschwer und sorgt für optimale Ergebnisse bei der körperlichen Entwicklung. Unabhängig davon, ob du deine Beine oder den Oberkörper trainieren möchtest: Das Freihanteltraining und komplexe Mehrgelenksübungen sind the way to go. Es macht einen himmelweiten Unterschied, ob du gerade das 1,5-2-fache deine Körpergewichts auf der Schulter hast und genau weißt, dass dich die Stange unter sich begraben wird, wenn du jetzt verdammt nochmal nicht hochkommst, oder ob du im sicheren Schoß der Multipresse deine Squats absolvierst und genau weißt, dass die Stütz-Poller schon alles weitere verhindern. Der Mensch verfügt über eine natürliche Energiereserve, die er auf bewusstem Wege nicht anzapfen kann – vielleicht hast du davon schon gehört. Das ist dieselbe Story, die man alle Jahre wieder mal in der Zeitung liest, wo ein Mensch im Angesicht der Gefahr schier Unmenschliches geleistet hat. Das ist die Geschichte von der Mutter, die ein Auto anhebt, wenn ihr Kind drunter begraben liegt oder ein Bergsteiger, der eingeschneit und/oder verschüttet mehrere Tage im Gebirge überlebt, weil sein Körper nicht bereit ist einfach aufzugeben. Nur wenige Menschen können diese Reservekapazität anzapfen und es ist auch nicht empfehlenswert, es zu oft zu machen – wenn du allerdings vor dem nächsten Satz keine gehörige Menge an Respekt (und ein klein wenig Furcht) hast, dann trainierst du nicht an deinem individuellen Limit. Was ich damit sagen möchte:
  1. Freihanteltraining setzt ein völlig anderes Mindset voraus, als das Training an Maschinen.
  2. Komplexe Übungen, wie Kniebeugen und Squats, trainieren nicht nur die Primärmuskulatur, sondern auch sämtliche Synergisten, die an der Lastbewältigung beteiligt sind – was für die Entwicklung des kompletten Körpers wichtig ist. Aus diesem Grund sind diese Übungen auch so unglaublich anstrengend – du spürst die vollständige Belastung (im Gegensatz zu Maschinentraining)
  3. Freihanteltraining ist realitätsnäher und damit nützlicher (Damit will ich nicht hoffen, dass du irgendwann in eine lebensbedrohliche Situation kommst – aber unmöglich ist es nicht)
Aus diesem Grund empfehle ich den Leuten auch HIIT-Training, [1] wenn es um die Steigerung der Fitness und die Maximierung der Explosivität geht, anstatt profanem Cardio. Glaub mir, wenn es heißt „shit got serious,“ dann joggt niemand mehr in gemächlichem Tempo ins Grüne. Es zählt jede Sekunde! In Sachen Kraftsport ist das genau dasselbe: Wenn du erst einmal in der Lage bist deine Kraftreserven zu aktivieren – z.B. weil du es aus dem Training heraus in etwa schon gewöhnt bist – dann hast du gleichzeitig eine funktionale Komponente ins Training integriert. Und du weißt nie, wann sich dies als nützlich erweisen kann. Unter dem Strich heißt das: Verausgabe dich an den freien Gewichten beim Beintraining und nutze Maschinen zum Ende des Workouts hin, also je nach Bedarf.

Abschließende Worte

Das Beintraining gehört zur umfassenden Entwicklung des Körpers einfach dazu und ihm sollte daher mindestens genauso viel Aufmerksamkeit zu Teil werden, wie dem Oberkörpertraining. Worauf du achten solltest:
  1. Trainiere dort, wo es möglich ist, mit möglichst vollständiger ROM.
  2. Achte auf eine saubere Technik, insbesondere bei den Übungen, wo du mehr Gewicht bewältigst, als du selbst wiegst.
  3. Trainier an freien Gewichten und powere dich zur Not an Maschinen aus – nicht umgekehrt.
  4. Geh auch mal an deine Grenzen und reize das Potenzial deines Körpers aus
Sieh das Training der Beine als das, was es ist: Eine Investition in das Fundament deines Körpers.
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