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Bist du HARDCORE genug für diese Workout Finisher?

Wir reden hier nicht von irgendwelchen Intensitätstechniken. Und wir reden erst recht nicht von einem Ersatz für dein normales hartes und schweres Training. Das solltest du nach wie vor im Mittelpunkt deiner Workouts halten und dich auf Fortschritte in diesem Bereich fokussieren. Also beispielsweise Kniebeugen für das Beintraining, schwere Dips beim Brusttraining und Klimmzüge mit Zusatzgewicht für den Rücken. Das sind deine „Fundamentals“. Wovon wir also reden ist das „Sahne Häubchen“, das on top auf ein produktives Training kommt. Die Technik, die deinen Muskeln das Letzte abverlangt. Das, nachdem du definitiv keine Lust mehr hast, weiter zu trainieren. Neugierig geworden? Dann lies weiter!

Finisher 1: Myo-Reps

MyoReps können eigentlich als eigenständige Trainingseinheit ausgeführt und verwendet werden, eignen sich jedoch auch hervorragend als Workout Finisher, insbesondere wenn man mit leichten Gewichten arbeitet. Um zu verstehen, wie und warum MyoReps funktionieren, muss man wissen, wie Muskeln funktionieren. Muskeln bestehen aus einzelnen Fasern und dieser wiederum aus einzelnen motorischen Einheiten (einfach ausgedrückt). Je mehr dieser motorischen Einheiten bei einer Muskelkontraktion mitarbeiten, desto besser. Denn desto mehr Muskelfaseranteile werden natürlich stimuliert. Man spricht von einer Muskelfaserrekrutierung. Eine maximale Rekrutierung erreicht man entweder, indem man mit schweren Gewichten für wenige Wiederholungen trainiert, indem man mit leichten Gewichten möglichst explosiv trainiert oder indem man einen Satz bis zum Muskelversagen oder kurz davor trainiert. Denn je näher man sich in Richtung Muskelversagen begibt, desto mehr Muskelfasern müssen zugeschaltet werden. Trainiert man mit einem leichten Gewicht und hohen Wiederholungszahlen, wird nur in den letzten Wiederholungen die maximale Anzahl an Muskelfasern rekrutiert. Und hier greifen nun die MyoReps. Zum Ende des Trainings hin sucht man sich eine Übung aus, mit der man 15-20 Wiederholungen ausführt. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze eignen sich hervorragend. Oder auch Rack-Chins. Kommt man kurz vor den Punkt des Muskelversagens (Aktivierungssatz), pausiert man für 5-10 Sekunden und hängt dann 2-4 weitere Wiederholungen an, bevor man wieder pausiert und das Ganze so lange wiederholt, bis man die 2-4 Wiederholungen nicht mehr schafft. Durch den Aktivierungssatz kommt es zu einer maximalen Rekrutierung der Muskelfasern, durch die kurzen Pausen wird diese Rekrutierung jedoch nicht wieder komplett aufgehoben und sämtliche kleine Cluster nach dem Aktivierungssatz, die MyoReps, werden dann bei einer höchstmöglichen Muskelfaserrekrutierung trainiert und sind dadurch extrem effektiv, ohne viel Gewicht verwenden zu müssen und ohne das ZNS nach einer sowieso fördernden Trainingseinheit überzustrapazieren.

Finisher 2: 5-3 Countdown

Diese Technik stammt von Chad Waterburry und ich bin mir ziemlich sicher, dass du diesen Finisher noch nie probiert hast. Doch das solltest du ändern. Es geht dabei um eine Kombination aus isometrischen Belastungen und dynamischen Belastungen. Insbesondere bei Isolationsübungen lässt sich diese Technik gut einsetzen. Die Ausführung ist recht simpel. Man hält das Trainingsgewicht unter maximaler Kontraktion für 5 Sekunden. Anschließend absolviert man mit demselben Gewicht 5 vollständige Wiederholungen. Idealerweise sucht man sich eine Übung mit guter Dehnung aus, zum Beispiel Butterfly, um sowohl eine hohe Kontraktion, als auch eine starke Dehnung erzeugen zu können. Dann pausiert man 10 Sekunden. Anschließend Geht man wieder in die volle Kontraktion. Dieses Mal über eine Dauer von 4 Sekunden, gefolgt von 4 vollständigen Wiederholungen. Erneut 10 Sekunden Pause und das ganze Spiel noch einmal mit 3 Sekunden halten und 3 Wiederholungen. Dann folgt eine Satzpause. Das eben besprochene Vorgehen entspricht einem Satz. Hat man diese Technik noch nie angewendet, wäre es ratsam, zunächst mit einem einzelnen Satz zu experimentieren und sich im Laufe der Zeit auf bis zu 3 dieser Sätze hochzuarbeiten. Stelle dich auf ein unglaubliches Brennen und einen noch brutaleren Pump ein, wenn du diese Technik regelmäßig in deine Trainingseinheiten einbaust!
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