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Bizepstraining bis die Arme platzen!

Wer kennt es nicht, das Gefühl wenn der Bizeps prall mit Blut gefüllt ist und der Pump so stark ist, dass du dein T-Shirt fast nicht mehr alleine ausziehen kannst. Wir zeigen dir die besten Übungen, um deinen Bizeps zum Wachsen zu bringen und geben dir eine Trainingseinheit vor, welche deinen Bizeps ans Maximum bringt.

Die Ausführung und das Muskelgefühl

Wie bei jedem anderen Muskeltraining spielt auch beim Bizeps die Ausführung der Übung eine große Rolle. Beim Bizepstraining bieten sich auch Intensitätstechniken sowie Pyramidensysteme an, um dem Muskel einen richtigen Pump zu verleihen. Dabei lohnt es sich den Bizeps immer wieder mit neuen Griffen und Übungen zu schocken, um das Muskelwachstum voranzubringen. Wir haben für dich unsere Top 3 Bizepsübungen herausgesucht, welche du in verschiedensten Variationen ausführen solltest. Beim Bizepstrainnig lohnt es sich für das Wachstum auch immer etwas mit dem Gewicht zu spielen. Setze leichte und sehr schwere Gewichte ein, um den Bizeps zu fordern.

Bizepscurls und Konzentrationscurls

Der Bizepscurl ist wohl einer der bekanntesten Übungen mit Gewichten. Dabei ist darauf zu achten, dass er klassisch, ob im Stehen oder im Sitzen, immer mit genügend Körperspannung ausgeführt wird. Vermeide es Schwung aus dem Rücken aufzunehmen, dies lässt sich kurz vor der Muskelerschöpfung meist nicht komplett vermeiden, allerdings solltest du immer so lange wie möglich die Übung sauber ausführen. Bizepscurls können grundsätzlich auch etwas zum Körper hin gedreht werden. Du kannst Bizepscurls am Kabelzug, an der Maschine, mit der Langhantel oder Kurzhantel und anderen Hantelstangenformen ausführen, dabei kann der Muskel unterschiedlich angesprochen werden. Wer nach intensiven Bizepscurls seinem Muskel noch den Rest geben möchte, der kann durch Konzentrationcurls den Muskel maximal belasten. Dafür setzt du dich mit gespreizten Beinen, zum Beispiel auf eine Schrägbank, umfasst eine Kurzhantel im Untergriff, dein Arm liegt dabei mit dem Ellenbogen leicht an der Innenseite deines Oberschenkel an. Jetzt führst du aus dieser Stellung heraus langsam und intensive Curls aus, indem du deinen Arm beugst und die Hantel in Richtung Schulter führst. Wichtig ist, dass du deinen Rücken durchgestreckt lässt und die Spannung auf dem Muskel die ganze Zeit beibehältst und nicht absetzt oder den Arm komplett durchstreckst.

Hammercurls

Hammercurls können ebenso wie normale Curls an sämtlichen Gerätschaften durchgeführt werden. Es ändert sich nur die Griffart, denn die Innenseite der Hände zeigt zum Körper, dies nennt man auch den Neutralgriff, wie als würdest du einen Hammer halten. Die Ausführung ist dabei mit der des Curls fast gleichzusetzen. Durch den Hammercurl wird der Bizeps anders belastet und kann so zu einem neuen Reiz des Muskels führen. Wer bisher nur normale Curls gemacht hat, sollte unbedingt einmal Hammercurls ausprobieren, oder diese mit den normalen Curls kombinieren, meist wird ein extremer Pump durch die Kombination erreicht.

Scottcurls

Die Scottcurls werden auf einer Scottcurlbank ausgeführt und lassen sich am besten mit einer SZ-Langhantelstange ausführen. Es gibt ebenfalls Maschinen, welche einen Gerätegriff aufweisen, der in der SZ-Form ausgelegt ist. Der Vorteil der SZ-Stange ist die bessere Handgelenkstellung, welche einer natürlicheren Haltung ähnelt und für das Handgelenk gesünder ist. Allerdings können auch normale Langhantelstangen genutzt werden. Durch die Scottcurls wird der Bizeps ebenso wie bei den Curls kontrahiert. Allerdings liegt der Arm auf, was dazu führt, dass es weniger zu Abfälschungen bei der Ausführung kommen kann.

Unser Tipp

Kombiniere alle drei Grundübungen in verschiedenen Intensitätsstufen und setze Pyramidensysteme und auch schwere sowie leichte Gewichte ein, um den Muskel in kurzer Zeit stark zu belasten und einen starken Pump zu erhalten. Trainingsbeispiel: Du führst durch das Anhängen zwei Supersätze mit drei Übungen einen kompletten Satz aus. Diesen „Gesamtsatz“ führst du 3-4 Mal aus, sodass dein Bizeps voll erschöpft und prall ist. - 1 Satz Bizepscurls mit der SZ-Stange (schwer 5-8 Wiederholungen) - Direkt im Anschluss: 1 Supersatz Konzentrationscurls im Sitzen mit Kurzhanteln (mittleres Gewicht 8-12 Wiederholungen) - Direkt im Anschluss: 1Supersatz Hammercurls mit Kurzhanteln im Stehen (leichtes Gewicht 10-15 Wiederholungen) Versuche diese Technik umzusetzen und du wirst deinen Bizeps endlich wieder richtig spüren!

Fazit

Durch unterschiedliche Bizepsübungen und dessen Variationen lässt sich der Bizeps gut trainieren. Du solltest immer wieder andere Variationen und Intensitätstechniken einsetzen, um deinem Bizeps den maximalen Pump zu geben. Auch Klimmzüge und viele andere Zugübungen belasten deinen Bizeps stark, weshalb du ebenfalls auf das angesetzte Volumen achten solltest.
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  • wie ist das mit den supersätzen im tipp gemeint

    wie ist das mit den supersätzen im tipp gemeint?
    bin etwas verwirrt da man da meines wissens ja immer zwei übungen fü braucht

  • In dem Falle werden die 3 Übungen hinter einander ausgeführt

    In dem Falle werden die 3 Übungen hinter einander ausgeführt. Ein Superset besteht aus minimal 2 Übungen die ohne oder nur sehr kurzen Pausen ausgeführt werden. Zwischen den Sets wir eine Pause von maximal 1 Minute empfohlen. Wie viele Übungen letzten Endes in ein Supersets gepackt werden ist jedem selbst überlassen.

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