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Breit wie ein Schrank mit dieser 4-Punkt-Schulterkombi!

Breite Schultern machen was her. Noch mehr, wenn sie mit einer schmalen Taille verbunden sind und du ein paar ausladende massive Oberschenkel mitbringst. Eine solche Optik wird dann gerne als "X-Frame" bezeichnet oder verleiht einigen Bodybuildern den "X-Men-Status". Denn ohne breite Schultern, sieht jeder sonst noch so toll aufgebaute Körper irgendwie nicht "fertig" aus. Denn egal, wie viel Masse man an anderer Stelle hat, man wirkt einfach dünn und schmächtig. Es sollte dir also entsprechend viel daran liegen, deine Schultern durch ein entsprechendes Schultertraining optimal aufzubauen und zu entwickeln.

Typische Hantelübungen als Basis

Beginnen wir zunächst einmal mit den klassischen „Fitnessstudio-Übungen“. Hier findet man hauptsächlich Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhanteln und Seitheben in verschiedenen Variationen mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder an entsprechenden Maschinen. Sind diese Übungen denn nicht zweckgebunden? Doch, in jedem Fall! Und sie sollten auch weiterhin fester Bestandteil des Trainings der Schultermuskulatur bleiben. Dennoch gibt es einige Übungen die in den letzten Jahren in Vergessenheit geraten sind, jedoch das Potential besitzen, gewaltige Schulterkraft und Schultermasse aufzubauen.

Die beste Körpergewichtsübung für die Schultern als Ergänzung

Für Handstand Push Ups benötigen nicht mehr als unser eigenes Körpergewicht, eine Wand und ein wenig Gleichgewichtssinn. Und möglicherweise eine gute Toleranz gegenüber Enttäuschungen. Denn wer diese Übung noch nie gemacht hat, wird sehr schnell merken, dass Handstand Push Ups eine gehörige Herausforderung darstellen können. Und wer Handstand Push Ups neu ins Programm mitaufnimmt wird auch mit Sicherheit einen netten Muskelkater am kommenden Tag verspüren. Doch zum Wesentlichen, wie werden Handstand Push Ups ausgeführt? Man geht zunächst einmal an eine Hand und begibt sich dort in eine Handstand Position. Die Hände sollten etwas breiter als die Schultern platziert werden und die Finger sind gespreizt. Haus der Handstandposition führt man dann Liegestütze aus. Die Bewegung sieht somit sehr ähnlich der klassischen Military Press. Nur dass man eben nicht das Gewicht nach oben drückt, sondern seinen Körper vom Boden weg. Welche Vorteile besitzt diese Übung gegenüber klassischen Hantelübungen? Es ist mehr Koordination gefragt, man muss deutlich mehr Körperspannung aufbauen und bewegt seinen eigenen Körper durch den Raum, verglichen mit normalen Übungen, bei denen man das Gewicht bewegt. Wer diese Übung noch nicht ausprobiert hat, unbedingt regelmäßig ins Training einstreuen!

Über den Tellerrand hinausschauen

Muscle-Ups, die Königsübung der Ringübungen im Fitnesssport. Man hängt mit beiden Händen an den Ringen, zieht sich in einer Klimmzugbewegung nach oben und geht in dieser Position direkt in eine Dipbewegung über. Aber was hat das nun mit der X-Frame zu tun, die wir hier nun anstreben? Muscle-Ups sind eine klassische Ganzkörperübung. Der erste Teil der Bewegung zielt auf Rücken und Bizeps ab. Wie oben bereits beschrieben gehören breite Lats unweigerlich zur X-Form! Ist man in der oberen Position angekommen, heißt es nun aus Schulter, Trizeps und Brustmuskulatur die Dip-Bewegung auszuführen. All das an instabilen Ringen, verglichen zu herkömmlichen und befestigten Dip-Holmen. Es ist also wesentlich mehr Körperspannung gefragt als bei „normalen“ Klimmzügen und Dips. Um diese Körperspannung gewährleisten zu können muss die Core-Muskulatur ordentlich mitarbeiten. Das führt zu einer guten Ausprägung von gerader und schräger Bauchmuskulatur. Wenn man das alles so hört, dann ist es doch fast schon fahrlässig keine Muscle-Ups auszuführen, oder nicht?

Von Gewichthebern lernen

Reißen und Stoßen. Die beiden All-Round-Übungen überhaupt! Zugegeben, diese Übungen sind nicht für jeden geeignet und sollten in jedem Fall mit einem kompetenten Trainer einstudiert werden. Dennoch sollten sie unbedingt Platz und Erwähnung finden, wenn es um eine massive Schulterentwicklung geht. Denn wer es schafft, unter 100kg und deutlich mehr „abzutauchen“ und eben jenes Gewicht dann auch noch kontrolliert über Kopf halten zu können und im Falle des Reißens dann mit diesem Gewicht dann auch noch überkopf aus der Tiefen Hocke aufzustehen, der hat neben ein paar stabilen und muskulösen Schultern in jedem Fall auch die passenden Beine. Ganz zu schweigen von einer gut ausgeprägten Core-Muskulatur! Es lohnt sich also in jedem Fall, diese Übungen einmal auszuprobieren oder zumindest im Hinterkopf zu behalten!
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