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Bring endlich deine Beine zum Wachsen!

Meine Beine wachsen nicht, was soll ich tun?! Dies ist wohl eine häufige Frage, von Athleten, welche trainieren und einfach keine Muskelmasse auf die Beine bekommen. Wir möchten dir Tipps und Anregungen geben, wie du endlich das so wichtige Fundament für deinen Körper schaffst.

Das Beinproblem

Grundlegend stellt sich immer die Frage, ob die Beinmuskulatur überhaupt richtig trainiert wird. Neben den Discopumpern, welche die Beine komplett außen vor lassen und so auch ihr komplettes Muskelwachstumspotential unterschlagen, gibt es sehr viele, welche die Wichtigkeit erkennen, jedoch das Beintraining falsch angehen. Oft sieht man Sportler im Studio, die viel zu wenig Intensität und Aufwand in das Beintraining stecken, dabei werden die Beine wie eine Isolationsübung für eine Muskelgruppe angesehen. Das so kein ordentlicher Wachstumsreiz gesetzt wird, sollte klar sein.

Wie sollte Beintraining allgemein ausgeführt werden?

Natürlich ist die Beinmuskulatur, ebenso durch Systeme und Konzepte trainierbar, wie alle anderen Muskelgruppen. Vergiss dabei nicht, dass sie durch die größten Muskelbestandteile auch ein hohes Potential zum Wachstum haben. Deshalb solltest du auch nicht vor deinem Beintraining 40 Minuten Intervalltraining oder sehr intensives Ausdauertraining betreiben, da du das Potential deiner Muskelglykogenspeicher und deiner vorhandenen Energie so verschenkst. Keiner, der zum Beispiel seine Rückenmuskulatur zum Wachsen bringen möchte, würde vorher 40 Minuten mit leichtem Gewicht intensiv rudern. Du solltest sehr schwere Sätze in den Übungen platzieren. Pyramidensysteme, Reduktionssätze allgemein und auch Negativübungen usw. sind auch ein sehr guter Ansatz seine Muskulatur zu schocken. Dabei sollte die Spannung in der betroffenen Muskulatur, neben der richtigen Übungstechnik, stimmen. Besonders bei dem Beintraining solltest du kein Weichei sein, denn gerade hier ist der Schmerzlevel besonders hoch, wodurch auch der Alltag beeinträchtigt wird. Wenn du immer aufhörst deine Wiederholungen auszuführen wenn deine Beine anfangen zu schmerzen, wirst du nie Muskelmasse auf den Beinen aufbauen. Trainiere hart und intensiv und wenn du dein Beintraining ansonsten vernachlässigt hast, dann wird es unbedingt Zeit anzufangen!

Welche Übungen sollten unbedingt enthalten sein?

Es sollte immer eine Form der Kniebeuge in deinem Training enthalten sein, diese ist wohl die Königin unter den Beinübungen. Dabei solltest du keine Angst davor haben, auch mal über die 90° zu beugen. Ebenfalls ist Kreuzheben eine Übung die zum Großteil deine Beinmuskulatur beansprucht, sowie einen Rückenbereich. Sie sollte ebenfalls in deinen Plan integriert werden, auch um den unteren Rücken zu stimulieren. Neben diesen beiden Übungen sollte auch eine Form der Beinpresse enthalten sein. Diese Grundübungen für deine Beinmuskulatur können dann noch durch Isolationsübungen des Quadriceps und Beinbizeps sowie Wadenübungen kombiniert werden. Deine Beinmuskulatur ist sehr komplex und umfasst eine große Anzahl an einzelnen Muskeln. Wer denkt, einmal in der Woche ein leichtes Beinworkout zu absolvieren, wird definitiv keine Zuwächse an den Beinen erhalten. Oberkörper- und Unterkörpertraining sollten sich immer die Waage halten. Wer zum Beispiel 4 Tage trainieren geht und diese als Splits auslegt, sollte auf jeden Fall an 2 dieser Tage Beintraining absolvieren. Bei Ganzkörpertraining sollte das Beintraining ebenfalls seine Fokustage genießen, um nicht benachteiligt zu sein.

Unsere Tipps

- Grundübungen für die Beine ausführen und mit Isolationsübungen ergänzen - Systeme mit hoher Intensität durchführen - den Unterkörper ebenso oft wie den Oberkörper trainieren - genügend Volumen wählen - schwere Gewichte einsetzen und auch einmal tief beugen - die Ernährung sollte bei dem Ziel Muskelwachstum immer optimiert sein - den Schmerz nicht scheuen

Verschenke nicht dein Potential

Wer wirklich keinen Wert auf Beintraining legt, wird ebenfalls im Oberkörper sein Potential verschenken, denn die Synthese der Wachstumshormone wird vor allem durch große Muskelgruppen und somit auch besonders bei intensivem und schwerem Beintraining gefördert. So wird nicht nur ein Fundament geschaffen, welches für viele Oberkörperübungen wichtig ist, sondern ebenso der Muskelwachstumsprozess allgemein beeinflusst.

Fazit

Beintraining ist nicht nur für die Ästhetik ein wichtiger Aspekt. Ein richtiges Fundament auf den Boden zu bringen und somit eine gewisse ausgehende Kraft in den Beinen zu besitzen ist essentiell, um deinen gesamten Körper zu stärken. Wer seine Beine nicht in sein Training einbezieht verschenkt sein Potential für den gesamten Muskelaufbau. Du solltest definitiv Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und die Beinpresse als deine Freunde bezeichnen, auch wenn du durch sie Schmerzen erleiden wirst. Nebenbei können Isolationsübungen das letzte aus deiner Beinmuskulatur rausholen. Wenn du endlich deine Beine wachsen sehen willst, dann fang an harte, schwere und intensive Übungen auszuführen!
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  • Guter Artikel

    Guter Artikel, Danke ! :)

    den Unterkörper ebenso oft wie den Unterkörper trainieren

    ich glaube, das 2. Unterkörper ist falsch ;)

    nur zu Info, und nochmal Danke!

  • Merke

    Merke: Den Unterkörper ebenso oft wie den Unterkörper trainieren!

  • Ein Beispiel wäre gut wie du einen 4er Splitt dann gestalten würdest bzw welche Muskelgruppen wie viele Sätze usw das man sich das ganze auch besser vorstellen kann

    Ein Beispiel wäre gut wie du einen 4er Splitt dann gestalten würdest bzw welche Muskelgruppen wie viele Sätze usw das man sich das ganze auch besser vorstellen kann.weil ich hab nen 4er Splitt und 1 tag Beintraining das dafür richtig.Laut deiner aussage nicht genug. deswegen würde ich gerne mal einen Beispielplan sehen wie dieser laut deiner Meinung aussehen sollte
    Mann lernt ja nie aus,also immer wieder offen neues zu probieren

    Gruss

  • Ich trainiere 1x die Woche meine Beine mit 3 Übungen auf 12 Sätzen

    Ich trainiere 1x die Woche meine Beine mit 3 Übungen auf 12 Sätzen. und wenn ich 2x die Woche meine Beine so intensiv trainieren müsste, würde ich das nicht schaffen von der Regeneration her. :o

  • und wenn man 6 tage trainiert

    und wenn man 6 tage trainiert?! DREI beintage? das haut mit der regenerationszeit definitiv nicht mehr hin...

  • Was ich nicht verstehe

    Was ich nicht verstehe:
    Kniebeugen UND Beinpresse?
    Ist doch die "gleiche" Übung (ja, bei der Kniebeuge wird noch mehr mittrainiert, sie ist komplizierter, ZNS, blabla)?
    Rein aus Interesse:
    Was bringt es mir, zu beugen UND an der Beinpresse zu trainieren?

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