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Checkliste für den Muskelaufbau: Machst du Grundlegendes richtig?

Muskulatur aufzubauen kann je nach Veranlagung und gewissen Umständen nicht sehr einfach sein und muss häufig individuell angegangen werden. Wir möchten dir eine Checkliste zur Hand geben, damit du selbst beurteilen kannst, ob du auf dem richtigen Weg bist. Die folgende Checklichte kann natürlich nicht alle Punkte beinhalten, welche es zu beachten gilt, um einen Muskelaufbau zu garantieren, dafür ist jeder Athlet viel zu individuell. Wenn du alle Fragen unserer Checkliste mit „JA“ beantworten kannst, solltest du sicher schon einiges richtig machen und so einen guten Weg für dich gefunden haben, Muskulatur aufzubauen.

1. Ist dein Bedarf an Energie mindestens abgedeckt oder befindest du dich in einer positiven Energiebilanz?

Wer Muskelaufbau betreiben möchte, der wird dies nur schaffen, wenn er dem Körper genügend Energie und Baumaterial zur Verfügung stellt. Besonders der energetische Tagesbedarf sollte unbedingt beachtet und gedeckt werden. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht stark reduzieren möchtest, dann solltest du in einer Phase des Muskelaufbaus nicht unter deinen Gesamtenergiebedarf kommen.

2. Hast du im letzten halben Jahr mindestens 2 Kilogramm magere Muskelmasse aufgebaut?

Wer Muskeln aufbauen möchte, der wird wohl auch gewisse Ergebnisse sehen wollen. Bleiben diese sichtbaren Ergebnisse aus, dann stellt sich schnell die Frage, was falsch gemacht wurde. Zu Beginn deiner Trainingskarriere baust du besonders viel Muskulatur auf, dies solltest du nutzen. Nach einer gewissen Trainingserfahrung sind für einen naturalen Athleten rund 5 kg Muskelmassezuwachs im Jahr als realistisch zu betrachten. Baust du in einem halben Jahr keine 2 kg Muskelmasse auf, trotz einer gewissen Trainingserfahrung, solltest du über Änderungen deiner Pläne usw. nachdenken.

3. Gibst du auf deine Regenerationszeit acht und versuchst dein Trainingsvolumen auf diese auszurichten?

Wer hart trainiert und einen richtigen Muskelreiz setzen möchte, der muss seinem Körper auch die Zeit geben, um zu wachsen und sich zu regenerieren. Dein Training sollte sich daher immer nach deiner Regenerationszeit richtigen, welche du mit der Zeit selbst herausfinden wirst. Die Beachtung dieser Zeit ist essentiell für den Muskelaufbau!

4. Ernährst du dich sportiv und versuchst deinen Mikronährstoffbedarf anzupassen?

Beim Muskelaufbau geht es natürlich nicht darum, sich mit leeren Kalorien vollzustopfen. Auch in einer solchen Phase, ist eine sportive und gesunde Ernährung sehr wichtig. Wer Muskulatur aufbauen möchte, muss außerdem nicht nur seinen Makronährstoffbedarf decken, sondern auch seinen Mikronährstoffbedarf, um die Muskelfunktionen zu fördern und regeneratorische Prozesse usw. optimal ablaufen lassen zu können.

5. Versuchst du dein Training mit Grundübungen aufzubauen und an dich anzupassen?

Dein Training und dein kompletter Trainingsplan sollten auf Grundübungen aufgebaut sein oder komplett aus diesen bestehen. Wer zu viele Isolationsübungen durchführt, der wird meist Potential verschenken. Wichtig ist es immer, einen Trainingsplan an dich anzupassen und nie einen komplett fertigen Plan einfach zu übernehmen. Einzelne Übungen und auch Trainingseinheiten müssen individuell angepasst werden, sodass du die besten Ergebnisse erzielen kannst.

6. Nimmst du mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir?

Du willst Muskeln aufbauen? Dann ist der Baustoff für diese besonders wichtig. Du solltest darauf achten, genügend Proteine zu dir zu nehmen. Besonders die Proteinqualität und in diesem Zusammenhang die Wertigkeit und der Einsatz des richtigen Proteins ist ein wichtiger Punkt für dich.

7. Variierst du deine Trainingsgewichte und Wiederholungszahlen?

Das Training sollte kontinuierlich sein, jedoch nicht zu starr. Eine gewisse Flexibilität ist für ein erfolgreiches Training sehr wichtig. Dabei sollten die Trainingsgewichte und auch die Wiederholungszahlen sowie Intensitätstechniken, immer mal wieder verändert werden, sodass dein Muskel einen neuen Reiz erhält.

8. Reizt du deinen Muskel stark genug, um ein Muskelwachstum anzuregen?

Ohne Muskelreiz kein Muskelwachstum. Trainierst du bei deiner Trainingseinheit nicht hart genug, wirst du ebenfalls keine Chance haben, deinen Muskel für ein Wachstum zu animieren. Leider wird häufig gedacht, dass ein hartes Training vorliegt, dabei ist das Training häufig viel zu leicht.

Fazit

Unter den Muskelaufbau fallen viele Komponenten, welche teilweise beachtet werden müssen oder sollten. Konntest du die meisten Fragen mit „JA“ beantworten, solltest du auf einem recht guten Weg sein, um Muskulatur aufbauen zu können. Wir haben schon sehr viele Artikel im Bereich Muskelaufbau geschrieben, solltest du dich für bestimmte Themengebiete interessieren, kannst du gerne einmal in unserem Archiv nachschlagen.
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