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Crazy Gainz: Mit dieser Trainingsplanung zum perfekten Muskelaufbau!

Eine Strategie die man verfolgen kann um mehr Muskelmasse aufzubauen ist, sich eine Hand voll Grundübungen auszuwählen und in diesen Übungen über die Zeit in einem linearen Prozess immer stärker zu werden. Und zu Beginn funktioniert das in der Regel auch ganz gut. Doch je fortgeschrittener man wird, desto schwieriger wird das Ganze. Denn irgendwann stößt man an ein Plateau und man muss den nächsten Schritt gehen. Von nun an müssen mehr Parameter und Variablen miteinbezogen werden. Damit du dir wirklich das perfekte Aufbauprogramm erstellen kannst, hier unsere wichtigsten Tipps.

Tipp 1: Die Trainingsfrequenz

Im Gegenteil zur weitläufigen Meinung, müssen fortgeschrittene Sportler nicht seltener trainieren, sondern öfters. Ein Splitprogramm bei dem jede Muskelgruppe lokal nur ein einziges Mal pro Woche trainiert wird ist alles andere als optimal für einen natürlich trainierenden FitnessFreak. Es werden natürlich nun viele Einwände kommen, dass man nicht jede Muskelgruppe mehrfach pro Woche schwer und intensiv trainieren kann. Und das ist auch vollkommen richtig. Denn davon redet auch niemand - wie wir in den folgenden Punkten noch sehen werden. Wichtig ist nur, sich zunächst einmal klar zu machen, dass im fortgeschrittenen Stadium jede Muskelgruppe mindestens zweimal, besser dreimal wöchentlich trainiert werden sollte. Auf diese Weise lässt sich die anabole Reaktion der gesteigerten Proteinsynthese optimal ausnutzen!

Tipp 2: Holistisches Training

Darunter verstehen wir, ein Ausnutzen aller Wiederholungsbereiche, Intensitätsbereiche und Energiesysteme. Nur so können wir auf Dauer eine derart hohe Trainingsfrequenz wie unter Tipp 1 empfohlen, auch wirklich durchhalten. Wer permanent versucht, dreimal wöchentlich Vollgas im Maximalkraftbereich mit 4-6 Wiederholungen zu trainieren oder dauerhaft immer nur volle Power im hohen Wiederholungszahlenbereich trainiert und hier bis an seine Grenzen geht, der wird sehr bald schon ausgebrannt sein. Immer ans Maximum zu gehen im niedrigen Wiederholungsbereich wird dir dein ZNS ziemlich schnell aushebeln. Permanent mit 15+ Wiederholungen zu trainieren wird derart viele Stoffwechselendprodukte anhäufen, dass der Körper hier gar nicht mehr hinterher kommt mit der Erholung in diesem Bereich. Die Lösung ist demnach, jede Trainingseinheit in unterschiedlichen Bereichen zu trainieren. Schwere Grundübungen mit 4-6 Wiederholungen in Trainingseinheit 1. 15-20 Wiederholung mit einer konstanten Spannung auf der Muskulatur bei Isolationsübungen ohne Spannungsverlust in Trainingseinheit 2 und das „typische“ Hypertrophietraining mit 8-12 Wiederholungen und Kurzhanteln unter voller ROM in der dritten wöchentlichen Einheit. Durch die unterschiedlichen Belastungsbereiche wird es dir sehr viel einfacher fallen, das Programm beizubehalten und durchzuziehen.

Tipp 3: die Bewegungskadenz

Bei der Bewegungskadenz ist es wichtig, die exzentrischen Phasen kontrolliert und unter voller Spannung durchzuführen. Ein Herumschleudern des Gewichtes bringt rein gar nichts. Es geht darum, die exzentrische, also die negative Phase einer Bewegung, langsam auszuführen mit einer Dauer von 2-4 Sekunden. Insbesondere im Bereich des typischen Hypertrophietrainings. Denn hier wird der Hypertrophiereiz gesetzt. Die konzentrische Phase sollte immer explosiv, jedoch ohne Schwung ausgeführt werden. Einzige Ausnahme ist unter Umständen das Training im Bereich von 15-20 Wiederholungen, wenn es in erster Linie darum geht, den metabolischen Stress auszulösen und auszunutzen.

Zusammenfassung

Die wichtigsten Punkte sind ganz klar, dass du jeden Muskel 2-3 mal wöchentlich trainieren solltest und in jedem Training einen anderen Wiederholungsbereich anstreben solltest. Außerdem sollten dir die exzentrischen Abschnitte einer Wiederholung besonders am Herzen liegen. Denn hier spielt die Musik. Wenn du all diese Dinge optimal in einer Trainingsplanung umsetzen kannst, dann lassen auch die Zuwächse nicht mehr lange auf sich warten.
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