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Creatin – Ein alternativer Ansatz in Sachen Dosierung

Wenn es darum geht, Creatin als leistungssteigernde Substanz im Sport zu bewerten, ist sich alle Welt einig. Viel zu viele einschlägige Studien sprechen sich für Vorteile aus, die sich aus einer zusätzlichen Supplementierung ergeben und zu wenige Hinweise deuten auf negative Auswirkungen und signifikante Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatin hin als das man seinen Nutzen in Frage stellen würde. Creatin vermag die Produktion von ATP zu steigern und übt somit einen direkten Einfluss auf die muskuläre Energiebereitstellung aus. Creatin leitet zudem Flüssigkeit und Nährstoffe in die Zelle und sorgt so für fülligere und kräftigere Muskelzellen deren gedehnte Membran eigenständige Wachstumssignale auslöst. Auch als Radikalfänger ist Creatin bekannt und unterstützt so körpereigene antioxidative Systeme im Kampf gegen freie Radikale die unsere Zellen angreifen. Neue Studien zeigen nun sogar, dass Creatin Einfluss auf eine Mehrung von Satellitenzellen in unseren Muskeln nimmt. Das Aufkommen an Satellitenzellen steht in direktem Zusammenhang mit der Ausbildung von Muskelfasern und somit auch in direktem Zusammenhang mit Muskelwachstum. Der Nutzen ist belegt, die Frage die sich im heutigen Artikel stellt ist jedoch, ob wir Creatin auch auf richtige Art und Weise einnehmen um von seinem Nutzen maximal zu profitieren?

Creatin – Das gängige Einnahme-Schema

Hinsichtlich der richtigen Einnahme von Creatin beruft man sich bis heute auf eine Vielzahl an Studien die mit der Einnahme von 20g Creatin-Monohydrat pro Tag über 5 Tage von einer Erhöhung des muskulären Creatinaufkommens um 30-45% berichten. Danach liefern Studien positive Ergebnisse bereits bei der Zufuhr einer Erhaltungsdosis von 3-5g Creatin-Monohydrat täglich. Mit dem Schema des „Aufladens“ lässt sich bei Erstanwendern zudem relativ schnell die Responder-Frage klären, d.h. es lässt sich feststellen, ob der Körper mit den hohen Dosierungen zu Recht kommt und diese auch in echte Kraftsteigerungen umsetzen kann, oder ob es zu Aufnahmestörungen kommt die sich mitunter auch als extrazellulären Ansammlung von Flüssigkeit im Körper zeigt. Fazit Bei Creatin wird  seit vielen Jahren das Schema der Ladephase mit anschließender Erhaltungsphase praktiziert. Dabei werden anfängliche Tagesdosierungen von 20g abgelöst von einer Aufnahme bis zu 5g Creatin pro Tag

Erhaltungsdosis und Muskelmasse

Da Creatin zu 95% im Muskel gespeichert wird liegt natürlich die Vermutung nahe, dass je höher der Anteil an Muskelmasse ausfällt, auch mehr Speicherkapazität für Creatin vorhanden sein muss. Man weiß auch, dass ein 70kg schwerer Mann mit einer durchschnittlichen BCM (Körperzellmasse) von etwa 40% des Körpergewichts auf natürliche Weise (also ohne Kraftsport) etwa 2g Creatin pro Tag verbraucht. Studien mit oben genannter Erhaltungsdosis zeigen nun bei Sportlern, dass erhöhte intrazelluläre Creatinwerte wie Sie durch die Ladephase ausgelöst wurden, innerhalb von 2 Wochen wieder auf Ihren Standartwert zurückfallen. Fazit Abhängig vom Aufkommen an Muskelmasse reicht die Erhaltungsdosis unter Umständen nur wenige Tage oder Wochen um die muskulären Creatin-Level erhöht zu halten

Neuer Ansatz

Ein Optimierungsschritt in Sachen Creatindosierung wäre es nun, diese tatsächlich an die vorhandene Muskelmasse des Einzelnen anzupassen. 1 Kilogramm Muskelmasse ist in der Lage 2 bis maximal 3g Creatin zu speichern. Neue Ansätze legen nahe, die Creatinzufuhr hieran angepasst  auch nach der Ladephase fortzuführen und schlagen folgende Formel vor: Creatindosis pro Tag = Körpergewicht in Kilogramm x 0,3 Beispielhaft für einen 80kg schweren Athleten entspräche dies einer Zufuhr von 24g Creatin pro Tag. Diese Formel berücksichtigt neben der individuellen Körperzellmasse zudem die Tatsache, dass 1g Creatin-Monohydrat nur zu 88% aus echtem Creatin besteht. In unserem Beispiel bestünde die faktische Creatinaufnahme pro Tag also bei etwa 21,12g Creatin und läge damit ganz nahe an der anfänglichen Empfehlung die für die Ladephase veranschlagt wurde. Fazit Sicher klingt dieser Ansatz zuerst einmal etwas extrem, da er sich enorm von der bisherigen Strategie im Einsatz von Creatin unterscheidet.  Sicher schreien die Gesundheitsfanatiker jetzt sofort nach neuen Risiken in Hinblick auf erhöhte Creatininwerte und die renale Belastung. Sieht man sich jedoch die theoretischen Überlegungen und die faktisch belegten Auswirkungen der Einnahme einer Erhaltungsdosis von bis zu 5g unter Leistungsaspekten an, erscheint die Einnahme einer an die Körperzellmasse angepassten Dosierung durchaus als sinnvoll

Resümee

Wer alt Bewährtes aufgibt um neue Wege zu erkunden kann dabei entweder auf ungeahnt positive neue Dinge stoßen, oder im Rahmen von „Try and Error“ eine für sich schlechte Erfahrung machen. Vielleicht konnte ich den ein oder anderen heute davon überzeugen, neue Wege bei der Supplementierung mit Creatin einzuschlagen  
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  • Erinnert mich stark an einen Artikel von DH Kiefer

    Erinnert mich stark an einen Artikel von DH Kiefer.. aber für alle dies noch nicht kennen: Absolut empfehlenswert dies nachzuahmen. Insbesondere wenn er eher selten Fleisch esst...

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