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Das extreme Wadenprogramm: Der Aufbau von Monsterwaden!

Wer will sie nicht? Große und massive Waden, welche deinen starken Oberkörper widerspiegeln. Wir möchten dir in diesem Artikel die Physiologie deiner Wade kurz erläutern und dir ein effektives Trainingsprogramm vorstellen.

Physiologie deiner Wade

Wer seine Waden effektiv trainieren möchte, der sollte auch ein Grundwissen mitbringen, um die Muskulatur sicher ansteuern zu können. Dein Muskelgefühl wird meist ein ganz anderes sein, wenn du weißt was du trainierst und wie sich die Muskulatur verhält. Dieser Faktor kann definitiv einen Unterschied beim Training und auch deiner Leistung machen. Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Grundmuskeln. Einer der Muskelköpfe befindet sich mehr im inneren und der andere mehr im äußeren Bereich des Unterschenkels, daher werden diese Muskelpartien auch als innerer und äußerer Muskelkopf des Gastrocnemus bezeichnet. Ebenfalls ist die Stellung der Muskelköpfe nach oben und unten etwas verschieden. Aber welche Aufgabe hat die Wadenmuskulatur überhaupt? Die Wadenmuskulatur bewegt deinen Fuß bzw. ist für die Fußbewegung verantwortlich. Dies bedeutet, dass die beiden Muskelköpfe nicht nur arbeiten, wenn du den Fuß nach oben oder unten beugst, sondern auch wenn du ihn nach links und recht bewegst usw. Die meiste Arbeit wird jedoch über die Aufwärts- und Abwärtsbewegung verrichtet, was man bei dem Einsatz von Trainingsgewichten, aber auch schon bei Trockenübungen und einfachen Bewegungen sehr leicht merkt. Neben dem eigentlichen „Wadenmuskel“, also dem Gastrocnemus, gibt es noch weitere kleinere Muskelpartien, welche jedoch nur einen geringen Anteil an deinem Unterschenkel ausmachen. Meist macht der Gastrocnemus mehr als 70% der gesamten Muskelmasse an der Wade aus, weshalb sich das Training auch auf diesen Muskel konzentriert. Wie trainiert man die Wade am besten? Die Frage haben sich sicherlich schon viele gestellt und natürlich gibt es auch hier nicht nur den einen richtigen Lösungsansatz.

Das Wadenprogramm

Wadentraining kann ein leidiges Thema sein. Entweder man liebt das Wadentraining oder man hasst es. Die wenigsten sehen das Wadentraining neutral. Wadentraining ist meist sehr ähnlich aufgebaut, allerdings kann man mit ein paar Kniffen das Training wesentlich härter gestalten und so auch den Wachstumsreiz verbessern.

Die Übungen

Wadentraining ist grundsätzlich mit einer Art von Wadenheben am effektivsten, daher werden wir bei unserem Programm auch das Wadenheben anwenden. Wir benutzen dafür das stehende Wadenheben und das sitzende. Grundsätzlich lohnt es sich beim Wadenheben immer mit einer Vorermüdung zu arbeiten, soll heißen, du hast vorher schwere Sätze für deine Beine bzw. Oberschenkel und den Gluteus ausgeführt – bestenfalls Beinpresse und/oder Kniebeugen, wo deine Wadenmuskulatur etwas angesprochen wird. Mit dieser Vorermüdung beginnst du nun das folgende Training.

Das Trainingsprogramm

Satz 1: Stehendes Beinheben (ohne Zusatzgewicht) 20 Wiederholungen Sitzendes Beinheben (mit Zusatzgewicht) 6 Wiederholungen Pause: 90 Sekunden Satz 2: Stehendes Beinheben (ohne Zusatzgewicht) 20 Wiederholungen Sitzendes Beinheben (mit Zusatzgewicht) 6 Wiederholungen Pause: 90 Sekunden Satz 3: Stehendes Beinheben (ohne Zusatzgewicht) 20 Wiederholungen Sitzendes Beinheben (mit Zusatzgewicht) 6 Wiederholungen Pause: 90 Sekunden Satz 4: Stehendes Beinheben (ohne Zusatzgewicht) 20 Wiederholungen Sitzendes Beinheben (mit Zusatzgewicht) 6 Wiederholungen Zwischen dem stehenden und dem sitzenden Wadenheben wird keine Pause ausgeführt, um den Muskel schnell und unterschiedlich zu belasten. Das Programm klingt anfänglich sehr einfach, allerdings ist es schon an sich eine richtige Qual und die Wiederholungen sollten ebenso wie das Gewicht, immer wieder angepasst werden. Um den Ablauf vorzugeben, haben wir uns eine sehr effektive Leistungssteigerungsmethode ausgedacht.

Die Leistungsanpassung

Schaffst du den vierten Satz mit mehr als 8 Wiederholungen, des sitzenden Wadenhebens, erhöhst du das stehende Wadenheben in jedem Satz um 5 Wiederholungen. Bei der ersten Erhöhung sind dies in unserem Falle dann 4 Sätze mit 25 Wiederholungen. Bist du bei 4 mal 30 Wdh. angelangt, also hast zwei mal erhöht, reduzierst du die Sätze für stehendes Wadenheben wieder auf 20 und erhöhst jetzt das Gewicht des sitzenden Wadenhebens um 5 - 10 kg. Wichtig ist, dass du nach der Gewichtserhöhung wieder 4 x 6 sitzende und 4 x 20 stehende Wiederholungen schaffst, die Gewichtserhöhung ist individuell je nach Leistungssteigerung und befindet sich erfahrungsgemäß in dem angegebenen Bereich von 5 – 10 kg, kann jedoch auch weniger oder mehr sein. Wenn du jetzt glaubst, dass Training wäre einfach zu schaffen, dann solltest du die richtigen Gewichte einsetzen und immer schön anpassen, denn dann wirst du staunen, wie schnell du Fortschritte bei deiner Leistung, aber auch bei dem Muskelaufbau machst.

Fazit

Das Wadentraining beinhaltet meist verschiedene Wadenhebevariationen. Dadurch, dass der Gastrocnemus so auch am effektivsten trainiert wird, kann man nur an der Art und Weise des Trainings etwas verändern, um gute Fortschritte zu machen. Wir können dir nur empfehlen, unser konzipiertes Trainingsprogramm ein paar Wochen zu testen, denn so wirst du durch unterschiedliche Reize in kurzer Zeit eine gute Wadenmuskulatur aufbauen können.
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