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Das Geheimnis zu mehr Gewicht auf der Bank!

Bankdrücken ist die wohl populärste Übung im Fitnessstudio. Egal ob du ein ernsthaft trainierender FitnessFreak bist, ein Diskopumper oder ein saisonaler Six-Pack-Sommer-Athlet, diese Übung kennt jeder. Und jeder wird sie früher oder später, mal häufiger, mal weniger häufig ausführen. Denn nicht um sonst ist nicht nur die Übung so populär, sondern auch die Frage „Was drückst du auf der Bank?“. Und obwohl diese Übung eben so populär ist, gibt es viele - extrem viele - die Probleme haben, sich genau bei dieser Übung zu verbessern. Vielleicht aus dem Grund, weil viele auf Biegen und Brechen besser werden wollen und dabei die wildesten Verrenkungen auf der Bank durchführen. Hier stellen wir dir die Punkte vor, wie du richtig vorgehen solltest, um dein maximales Potential auszuschöpfen.

Ein Haus wird vom Fundament auf gebaut

Was ein Hausbau mit dem Bankdrücken zu tun hat? Natürlich nichts. Aber das Prinzip ist das Selbe. Man sollte auch beim Bankdrücken bei der Einnahme der richtigen Ausgangsposition vom Fundament aus starten und von dort aus alles aufbauen. Und das Fundament sind die Beine. Genau genommen in diesem Fall die Füße. Diese sollten fest am Boden, nah an der Bank und so angewinkelt wie möglich platziert werden, sodass jedoch noch der gesamte Fuß in seiner vollen Fläche auf dem Boden steht. Dadurch kommt man meist schon in eine leichte Brücke. Doch dazu kommen wir noch. Durch dieses Vorgehen drückst du den Po schon stark auf die Bank. Und zwar umso stärker, je stärker du später versuchst, die Füße in den Boden zu „stampfen“. Was du aber unbedingt vermeiden solltest, sind irgendwelche Vorgehensweisen, bei denen du die Beine vom Boden nimmst und in einem 90° Winkel hältst oder ähnliches. Für eine starke Leistung auf der Bank ist das purer Schwachsinn!

Der 3-Punkte Plan

Der 3-Punkte Plan beschreibt eigentlich nur, mit welchen Punkten du permanenten Kontakt zu Bank haben musst. Und das sind, wie angesprochen, die Füße als Punkt Nummer eins. Gefolgt vom Po, dem Punkt Nummer 2 und zum Abschluss noch die Schultern, als Punkt Nummer 3. Keiner dieser Punkte sollte sich während der gesamten Bewegung von der Bank lösen. Idealerweise sollten sich diese drei Punkte während der gesamten Ausführung nicht einmal bewegen. Man kann sich das ein klein wenig wie einen Stuhl vorstellen, dessen eines Bein zu kurz ist. Der Stuhl wird wackeln und man sitzt eher unsicher darauf. So ist es beim Bankdrücken auch, wenn man nicht alle Punkte sicher und fest am Boden bzw. auf der Bank „verankert“.

Die Brücke

Die Brücke ist die Ausführung der Bewegung im „Hohlkreuz“. Hier gibt es viele Mythen um dieses Vorgehen. Fakt ist jedoch, wer genug Mobilität und Körperkraft mitbringt und die ersten beiden Punkte beherzigt, der muss sich keine Sorgen um eine Verletzung beim Bankdrücken mit einer Brücke machen. Denn das Gewicht und die Belastung werden praktisch über den Schultergürtel auf die Bank abgeleitet. Wenn richtig ausgeführt, entstehen keine gefährlichen Scherkräfte.

Die Bewegung

Bei der Bewegung sollte man darauf achten, dass die Ellbogen bei der Abwärtsbewegung in einem 45° Winkel zum Körper ausgerichtet sind und die Stange kurz unterhalb der Brustwarzen abgelegt wird. Von hier aus und mit dem richtigen Armwinkel, in der Brücke, gut fixiert, ist man in der Lage, einiges an Gewicht zu bewegen. Wichtig dabei ist natürlich nur, dass man nun versucht, möglichst explosiv aus der Bewegung zu kommen.

Fazit

Das Bankdrücken ist und bleibt eine populäre und effektive Übung. Keine Frage. Und wenn du es nun noch schaffst, die Ausführung richtig aufzubauen und durchzuführen, dann sollte der nächste persönliche Rekord im Gym auf der Bank nicht lange auf sich warten lassen!
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