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Das „Ideal-Training“ für Fitness Aesthetics!

Wie sollte eigentlich ein Fitness Aesthetic trainieren? Worauf kommt es beim Fitness Bodybuilder an? Und worin sollte sich das Training von einem Kraftsportler im klassischen Sinne unterscheiden? Denn es ist nicht ungewöhnlich, dass auch für FitnessFreaks empfohlen wird, möglichst viel mit Grundübungen und schweren Gewichten zu trainieren. Ganz unabhängig von der Zielsetzung. Doch ist das wirklich das ideale Training für Fitness Ästhetiker?

Das Trainingsvolumen

Beim Muskelaufbau zählt das Trainingsvolumen. Daran lässt sich mittlerweile eigentlich nichts mehr leugnen. Es gib zahlreiche Studien die immer wieder belegen, dass mehr Volumen im Sinne eines vergrößerten Workloads zu mehr Muskelmasse führt, verglichen zu weniger Volumen mit einem entsprechend geringeren Workload. Und das teilweise sogar unabhängig von der Belastungsintensität. Es gibt auf der anderen Seite wirklich keine einzige brauchbare Untersuchung bei der bei gleichem Workload oder sogar geringerem Workload aber höherer Ausbelastungsintensität das Training mit geringerem Volumen zu mehr Muskelmasse führt, verglichen zum Training mit hohem Volumen. Es gibt einige Studien die zeigen, dass das Resultat recht ähnlich ausfällt, aber niemals besser. Das bedeutet im Umkehrschluss dann aber auch, dass es beim Volumen eine gewisse Effizienzgrenze geben muss. Also einen Punkt, ab dem der Mehreffekt durch das deutliche Mehr an Trainingsvolumen einfach keinen signifikanten Mehreffekt in Bezug auf die Muskelhypertrophie mehr liefert. Was jedoch auch feststeht, die Effizienz von Training mit hohem Volumen ist nicht sehr berauschend. Einige Studien konnten zeigen, dass ein Training von unter 5 Sätzen pro Woche zu einem Anstieg von 5% der Muskelmasse im Testzeitraum führt und ein Training von über 10 Sätzen einer Muskelgruppe pro Woche die Muskelmasse um 10%. Das bedeutet, ein Einsatz von 300-400% an Volumen führt zwar zum doppelten Zuwachs, berechnet man das Ganze jedoch für einen Fortgeschrittenen, der noch etwa 1-2kg reine Muskelmasse pro Jahr aufbauen kann, reden wir hier über einen Vorteil von 50-200g mehr Muskelmasse pro Jahr! Fraglich wie relevant das für einen Hobby-Sportler ist. Das muss jeder FitnessFreak jedoch für sich selbst entscheiden.

Die Trainingsintensität

Muss man immer schwer trainieren? Auch hier gibt es interessante Studien. Ist der Workload auf gleichem Niveau macht es keinen Unterschied ob man mit schwerem Gewicht und 3er bis 5er Wiederholungen trainiert und Gewichten oberhalb von 85% des 1RM oder ob man nur im Bereich von 30% des 1RM trainiert, dafür mit höheren Wiederholungszahlen. Der einzige Unterschied bestand darin, dass Sportler die mit schweren Gewichten trainierten am Rand ihrer Regenerationsfähigkeiten trainierten und sich häufiger verletzten, während die Gruppe mit weniger Intensität förmlich um mehr Volumen bettelte, da sie sich nicht ausgelastet fühlten. Der Muskelzuwachs war der Gleiche, lediglich die Gruppe mit den schwereren Gewichten konnte sich in Sachen Kraftaufbau besser steigern. Bleibt nur die Frage, wie stark ein FitnessFreak, der eigentlich in erster Linie Muskelmasse im Kopf hat, überhaupt werden muss?

Das „Ideal-Training“:

Für FitnessFreaks macht es definitiv mehr Sinn, mit moderatem Volumen und moderater Intensität zu trainieren. Ganz schwere Gewichte sind nicht notwendig. Besser im klassischen Hypertrophiebereich trainieren mit Gewichten die man kontrolliert bewegen kann und mit denen man einen guten Workload aufbauen kann. Das bringt mehr Muskeln und eine geringere Verletzungsgefahr. Also definitiv ideal für FitnessFreaks!
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