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Das „Killer ARMWORKOUT“!

Grundübungen hin oder her, wer Kanonenrohre über seinen Unterarmen sitzen haben möchte, der wird auf ein gutes Workout der Armmuskulatur nicht verzichten können und wer wirklich beeindruckende Arme haben möchte, der ist darauf angewiesen! Wir möchten euch ein extrem wirkungsvolles Armworkout präsentieren!

Warum ist das isolierte Armtraining wichtig?

Für einen Anfänger ist das isolierte Armtraining nicht unbedingt sehr wertvoll. Durch die Ausführung der komplexen Grundübungen wird auch die Armmuskulatur effektiv mitwachsen können. An dieser Stelle kann man sogar von verschwendetem Potential sprechen, wenn die Arme unnötig trainiert werden. Sobald der Athlet jedoch etwas fortgeschrittener ist, bietet sich ein isoliertes Training der Armmuskulatur an. Dies ist jedoch nur dann der Fall, wenn der Athlet auch ein dementsprechendes Ziel verfolgt. Möchtest du nur stärker werden, einen muskulösen Körper aufbauen und dir ist deine Optik der Armmuskulatur nicht so wichtig, dann benötigst du natürlich kein extra Armworkout. Möchtest du jedoch beeindruckende Arme aufbauen, dann sollte der folgende Trainingsplan genau das richtige für dich sein!

Vorwort zum Armworkout!

Sehr wichtig für eine beeindruckende Armmuskulatur ist ebenfalls eine gute Schultermuskulatur. Starke Arme mit schwachen Schultern sehen meist alles andere als athletisch aus. Prinzipiell sollte dein Körper ausgeglichen trainiert und dementsprechend auch muskulär gut ausbalanciert sein. Kräftige Schultern lassen die Arme noch explosiver wirken. Das „Killer Armworkout“ im Überblick (bitte Erläuterung lesen!)
Killer Armworkout
Bizeps und Trizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Klimmzüge im Untergriff25
Dips (eng am Körper)25
Bizeps-Curls mit der SZ-Stange45 - 10
Konzentrations-Curls mit der Kurzhantel28
Trizepsdrücken am Kabelzug45 - 10
Enges Bankdrücken28
Klimmzüge im Untergriff 1max.
Dips (eng am Körper)1max.

WICHTIGE Erläuterung zum Trainingsplan

Ohne die Erläuterung dieses Trainingsplanes wird das gesamte Workout keinen richtigen Sinn ergeben, daher lies diese sehr aufmerksam durch. Der Plan besitzt ein sehr hohes Volumen und sollte daher als Extra-Trainingseinheit für fortgeschrittene Athleten eingesetzt werden. Das Training ist daher nicht geeignet, um nach einem schon ausgeführten Training angehängt zu werden, da die Vorermüdung der gesamten Armmuskulatur zu hoch wäre. Grundlegend solltest du natürlich ALLE Übungen technisch möglichst optimal ausführen. Ein Cheaten ist somit nur am Ende der Sätze noch im Rahmen und lässt sich dort häufig auch nicht vermeiden.

1. Workoutschritt

Die ersten beiden Übungen „Klimmzüge im Untergriff“ und „Dips (eng am Körper)“ stellen Aufwärmsätze dar. Diese eignen sich besonders gut zum Lockern und Erwärmen, da der Bizeps und Trizeps durch die Rücken- und Brustmuskulatur unterstützt und somit die gesamte Oberkörpermuskulatur aufgewärmt und der Blutfluss positiv beeinflusst wird. Die 5 angesetzten Wiederholungen sollten nicht zu leicht fallen (wenn nötig bitte Zusatzgewichte verwenden) jedoch ebenfalls noch gut ausführbar sein. Achte auf langsames Ausführen und einen kompletten Übungsumfang, um die Bänder und Muskulatur gut zu dehnen. Ablauf Zusammenfassung: Klimmzüge im Untergriff (2 Sätze a 5 Wdh.) Dips (eng am Körper) (2 Sätze a 5 Wdh.)

2. Workoutschritt

Den nächsten Trainingsschritt bilden die „Bizeps-Curls mit der SZ-Stange“ sowie die „Konzentrations-Curls mit der Kurzhantel“. Diese beiden Übungen werden teilweise als Supersatz kombiniert. 2.1 Du beginnst mit den „Bizeps-Curls mit der SZ Stange“ (1. Satz 10 Wdh.), es folgt eine mindestens 1:30 Minuten Pause, um das Auffüllen des ATPs zu mindestens 50% (individuell) zu gewährleisten. Durch die hohe Wiederholungszahl pumpst du ordentlich Blut in den Muskel und trainierst nicht nur einseitig schwer. 2.2 Daraufhin folgt der erste Supersatz. Wieder beginnst du mit den Bizeps-Curls mit der SZ Stange (2. Satz 5 Wdh.) Dies ist der erste schwere Satz mit der SZ-Stange. Um wirklich alles aus dem Muskel heraus zu holen, folgt direkt (ohne Pause) die 4te Übung im Plan - die „Konzentrations-Curls mit der Kurzhantel“ (1. Satz 8 Wdh.). Nach diesem Supersatz machst du wieder eine Pause von 1:30 Minuten. Nach der Pause wird der genannte Supersatz genauso nochmals durchgeführt – „Bizeps-Curls mit der SZ Stange“ (3. Satz 5 Wdh.) + „Konzentration-Curls mit Kurzhanteln (2. Satz 8 Wdh.) + Pause. Danach folgt nochmals Punkt 2.1 um den Muskel komplett zu ermüden. Ablauf Zusammenfassung: a) Bizeps-Curls mit der SZ-Stange (1. Satz 10 Wdh.) + 1:30 Minuten Pause b) Bizeps-Curls mit der SZ-Stange (2. Satz 5 Wdh.) + Konzentrations-Curls mit der Kurzhantel (1. Satz 8 Wdh.) + 1:30 Minuten Pause c) Bizeps-Curls mit der SZ-Stange (3. Satz 5 Wdh.) + Konzentrations-Curls mit der Kurzhantel (2. Satz 8 Wdh.) + 1:30 Minuten Pause d) Bizeps-Curls mit der SZ-Stange (1. Satz 10 Wdh.) + 1:30 Minuten Pause

3. Workoutschritt

Der nächste Trainingsschritt wird genauso ausgeführt, wie Punkt 2, nur mit den Übungen „Trizepsdrücken am Kabelzug“ sowie „engem Bankdrücken“, als Supersatzübung. Mit dem dritten Schritt Ablauf Zusammenfassung: a) Trizepsdrücken am Kabelzug (1. Satz 10 Wdh.) + 1:30 Minuten Pause b) Trizepsdrücken am Kabelzug (2. Satz 5 Wdh.) + enges Bankdrücken (1. Satz 8 Wdh.) + 1:30 Minuten Pause c) Trizepsdrücken am Kabelzug (3. Satz 5 Wdh.) + enges Bankdrücken (2. Satz 8 Wdh.) + 1:30 Minuten Pause d) Trizepsdrücken am Kabelzug (1. Satz 10 Wdh.) + 1:30 Minuten Pause

4. Workoutschritt

Dieser Letzte Schritt kopiert sozusagen Schritt 1 des Planes, mit einem gravierenden Unterschied – jetzt gilt es nochmal alles aus der Muskulatur rauszuholen. Falls du jetzt noch Kraft in den Armen haben solltest, dann waren die Gewichte, während Schritt 1 - 3 definitiv zu leicht. Du hast für jede einzelne Übung nur einen einzigen Satz! Versuche alles zu geben und den letzten Satz für Bizeps und Trizeps nochmal extrem intensiv zu spüren. Nach diesen insgesamt 2 Sätzen sollten deine Arme nicht nur kurz vorm Platzen, sondern auch komplett platt sein. Ablauf Zusammenfassung: Klimmzüge im Untergriff (1 Satz max. Wdh.) Dips (eng am Körper) (1 Satz max. Wdh.)

Abschließender Tipp

Wie schon erwähnt, ist das Killer Armworkout nicht für Anfänger geeignet und sollte als komplette Trainingseinheit angesehen werden. Du wirst nicht nur am Ende der Trainingseinheit merken, wie extrem dieser Plan deine Armmuskulatur aufpumpt, sondern auch deine Trainingsgewichte extrem schnell steigern können und einen super Hypertophieeffekt haben. Achte auf die richtige Wahl der Gewichte und versuche vor einer offiziellen Trainingseinheit 1 - 2 Tests zu machen, welche Gewichte für dich zum Einsatz kommen sollten und dokumentiere anschließend deine Erfolge. Solltest du das Workout mehr als 1 Mal die Woche einplanen, ist ein Wechsel der Übungsreihenfolge von Trizeps und Bizeps zu empfehlen! Überzeuge dich selbst, von dem Killer-Armworkout!
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