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Das Killer-Workout für den Brustmuskel!

Der Brustmuskel ist einer der beliebtesten Muskelpartien für ein Training, jedoch stellt sich leider oft nach einer Weile eine Stagnation ein, weshalb es nicht mehr zu Fortschritten kommt und man oft auch beim Übungswechsel nicht vorwärts kommt. Wir zeigen euch unsere Trainingseinheit, welche euren Muskeln schocken wird und das Wachstum wieder voranbringt.

Technik und Ausführung

Achte bei den genannten Übungen immer auf die korrekte Ausführung und den Fokus auf die Übung. Auch eine Geist-Muskelverbindung kann die Übung noch weiter intensivieren. Vor allem bei einer solch extrem intensiven Trainingseinheit solltest du nicht vergessen, wie wichtig die Ausführung und das Muskelgefühl für die richtige Kontraktion und das Muskelwachstum sind.

Aufwärmen

Zum Aufwärmen lohnt es sich immer ein leichtes Ganzkörperworkout zu absolvieren. Joggen bietet sich wegen der Aktivierung des ganzen Körpers immer an, jedoch reicht hier schon leichtes Joggen für ca. 10 Minuten völlig aus, natürlich kannst du auch andere Aufwärmübungen wählen. Danach solltest du deinen ganzen Körper leicht dehnen und mit der ersten Übung unseres Planes beginnen.

Übung 1: Latziehen und Revers Butterfly

Moment, denken sich jetzt wohl viele Leser, was haben diese Übungen mit dem Brustmuskel zu tun?! Ganz einfach… sehr viel, denn durch das starke Stretching und einen leichten Pump im Rückenbereich wirst du deine Brust wesentlich intensiver trainieren können! Das Latziehen wird mit 70-80% des Maximalgewichtes ausgeführt, dabei werden nur  2 Sätze a 10-12 Wiederholungen ausgeführt. Die letzten beiden Wiederholungen der Sätze hältst du ca. 2-3 Sekunden am schwersten Punkt der Übung, um den Pump zu verbessern. Ohne Pause geht es weiter an die Butterfly Maschine, anstatt Reverse Butterfly, können ebenso im Freihantelbereich Flys durchgeführt werden. Hier arbeitest du jetzt nur mit 50-60% deines Maximalgewichts und machst 2 Sätze a 15-20 Wiederholungen. Die Wiederholungen sollten trotz des geringen Gewichtes möglichst konzentriert und langsam ausgeführt werden. Die beiden Sätze können außerdem einmal im Ober- sowie einmal im Untergriff durchgeführt werden, um die Belastung sowie den Pump zu maximieren. Nach dieser Übung sollte noch ein kurzes Stretching des Brustmuskels durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen und den Blutfluss zu verbessern.

Übung 2: Schrägbankdrücken

Flachbankdrücken ist schön und gut, allerdings wird die Übung wesentlich überschätzt und baut mehr das Ego als Muskulatur auf. Aus diesem Grund folgt die erste Brustmuskelübung mit dem Schrägbankdrücken, entweder mit der Langhantel oder mit den Kurzhanteln. Durch das Schrägbankdrücken wirst du den kompletten Brustmuskel kontrahieren und belasten, dabei liegt der Fokus auf der oberen Brust. Die Bank sollte nicht zu schräg eingestellt werden, um die Schultern nicht zu sehr miteinzubeziehen. Du führst im Schrägbankdrücken jeweils 4 Sätze aus. Satz 1 ist ein Aufwärmsatz mit 70-80% Prozent des Maximalgewichtes, gefolgt von zwei Maximalsätzen. Das Gewicht für diese beiden Sätze sollte so gewählt werden, dass du 6-8 Wiederholungen schaffst. Halte die Pausen möglichst kurz und wenn möglich versuche mit einem Trainingspartner zu arbeiten. Der letzte Satz stellt jetzt einen Supersatz da, welcher aus zwei Teilen besteht. Die ersten 4 Wiederholungen sollten mit 110-120% des Gewichtes durchgeführt werden, welche du vorher als Maximalgewicht bei 6-8 Wiederholungen verwendet hattest. Danach folgt ohne Pause der Einsatz von nochmals 70-80 Prozente des Maximalgewichtes bei 6-8 Wiederholungen, bis zum Muskelversagen.

Übung 3: negatives Bankdrücken an der Multipresse

Eine sehr effektive Übung für die untere und mittlere Brust, auch wenn der Brustmuskel immer komplett kontrahiert wird, kannst du durch diese Übung den unteren Bereich des Brustmuskels besonders stark ansprechen. Das Schema der zweiten Übung findet auch hier Anwendung. Achte darauf die Bank so zu stellen, dass du auch wirklich deine Brust ansprichst. Oft wird bei negativen Übungen viel aus den Schultern gearbeitet oder der Muskel verfehlt. Wer das Ganze noch erschweren möchte, kann die Übung als Supersatz mit einzelnen Dips verbinden, was die Übung stark intensiviert, jedoch das Volumen weiter anhebt.

Übung 4: Butterfly oder Fliegende

Kurz vor dieser Übung solltest du eine ganz kurze Pause machen, dabei lohnt es sich jetzt nochmals den Brustmuskel richtig zu dehnen und zu stretchen, um in der letzten Übung einen extremen Pump zu erhalten. Durch die Butterflyübung wirst du jetzt nochmal alles aus dir raus holen. Dabei machst du jetzt nur noch 2 Maximalsätze und 1 Satz mit 60-80% des Maximalgewichtes, bis zum Muskelversagen. Achte beim Butterfly wie auch bei den Flys darauf, dass du auch die Negativbewegung richtig konzentriert ausführst. Am Ende dieser Übung solltest du keine weitere Brustmuskelübung durchführen können, ohne dein Gewicht stark zu reduzieren. Alle zwei Wochen lohnt es sich die Übung 4 mit einer fliegenden Bewegung am Kabelzug auszutauschen.

Schlussfolgerung

Unsere Brustmuskeleinheit soll dich an deine Grenzen sowie deinen Brustmuskel zum Wachsen bringen. Achte auf die richtigen Ausführung und deine Konzentration. Wie wünschen dir viel Erfolg beim Testen des Plans!
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