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Das Push-Pull Training für den Muskelaufbau!

Einer der effektivsten Trainingssysteme ist das Push-Pull Training. Wir möchten dir die Trainingsmethode vorstellen und dir einen Trainingsplan präsentieren, um das Training direkt praktisch umsetzen zu können! Du kannst sehr viele Trainingssysteme verwenden, um deinen Muskelaufbau voranzubringen. Eines der wohl besten Systeme, was auch immer wieder gerne von Athleten eingesetzt wird, ist das Push-Pull Training. Das Training kann sehr hart und intensiv sein, da du an jedem Tag sehr schwere Übungen ausführst, allerdings hängt auch hier die Belastung von der eingebrachten Intensität und dem von dir angedachten Volumen ab. Das Push-Pull System ist wohl eines der ältesten Systeme im Bodybuilding. Viele versuchen Unmengen an Systemen aus, bis sie schließlich beim Push-Pull System angekommen sind und dieses immer wieder einsetzen um sich zu verbessern. Wir können dir nur empfehlen, das Push-Pull System einmal auszuprobieren, um dir selbst ein Bild davon zu machen, ob es ein System für dich ist oder nicht. Vorteilhaft ist außerdem, dass das System sehr einfach verständlich und auch umsetzbar ist.

Was ist das Push-Pull System?

Wie der Name des Trainings schon sagt, geht es darum, die Drück- und Zugbewegungen zu trennen. An einem Tag werden Drückbewegungen, an anderen Zugbewegungen ausgeführt. Dies hat zur Folge, dass du gleichzeitig Muskelgruppen automatisch trennst. Das System an sich lässt ebenfalls starke Splits zu, somit ist es universell an dein Ziel anpassbar – ob Ganzkörpertraining ein 2er oder 3er Split, du bestimmst wie der Aufbau zum Einsatz kommt. Auch Personen, welche nicht mit all zu hohem Trainingsvolumen zu Recht kommen, können mit dem Push-Pull System ein gut umsetzbares System finden.

Die Vorteile des Systems im Überblick!

Das System ist sehr individuell anpassbar und somit für fast jeden geeignet. Durch diese individuelle Ausrichtung, kann eine Überlastung von Muskelpartien vermieden und die Regeneration sehr gut eingeplant werden. Auf der anderen Seite können Muskelgruppen auch sehr einfach 2 Mal in der Woche trainiert werden. Verwendest du einen klassischen Ganzkörperansatz des Systems und trainierst beispielsweise in einem 2er Split Push-Pull, kannst du so bei vier Trainingseinheiten jede angesetzte Muskelgruppe zwei Mal trainieren, was den Muskelaufbau und auch die Kraftentwicklung positiv beeinflussen kann. Durch die doch oft harten Trainingseinheiten mit schweren Übungen, kommt es nicht nur zur Anregungen zum Muskelwachstum, sondern auch zur Förderung von Stoffwechselprozessen, darunter auch eine besonders effektive Fettverbrennung. Wichtig ist es, sich nicht zu überschätzen. Durch die doch sehr anstrengenden Trainingseinheiten, mit schweren Grundübungen, solltest du auf die Signale deines Körpers hören und die Regenerationszeit nicht unterschätzen! Beachten solltest du ebenfalls, dass du bei einem solchen klassischen System deine Übungen versuchst im Training umzustellen. Bedeutet, dass du nicht Übung A immer zuerst machen solltest und evtl. Übung B immer am Ende deines Trainings stattfindet, wo du schon viel Energie verloren hast. Lass die Übungen einer Trainingseinheit immer einmal wieder rotieren, so gehst du diesem Problem sehr einfach aus dem Weg, dabei gilt natürlich trotzdem, große Muskelgruppe vor kleiner! Ein möglicher Ansatz sind auch unterschiedlich starke Intensitäten im Training. Beispielsweise machst du die erste Push sowie Pull Einheit der Woche mit sehr schweren Trainingsgewichten. Die anderen beiden Trainingseinheiten gestaltest du jedoch nur mit moderaten Gewichten. Wie du solche Systeme für dich anwendest, solltest du selbst entscheiden. Auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen kannst du dir frei einteilen und solltest du auf deine Bedürfnisse abstimmen.

Ein Beispielsplan für das Push-Pull Training mit dem Ziel Muskelaufbau

Tag 1 und 3 (Push) Kniebeugen ( 4 x 6 ) Beinpresse ( 4 x 6 ) Flachbankdrücken ( 4 x 6 ) Fliegende mit Kurzhanteln ( 4 x 6 ) Schulterdrücken mit Kurzhanteln ( 4 x 6 ) Dips ( 4 x 6 ) Wadenheben ( 4 x 6 ) Tag 2 und 4 (Pull) Kreuzheben ( 4 x 6 ) Breite Klimmzüge ( 4 x 6 ) Langhantel-Rudern ( 4 x 6 ) Beincurls ( 4 x 6 ) Seitheben mit den Kurzhanteln ( 4 x 6 ) Reverse Butterfly ( 4 x 6 ) Crunches ( 3 x 20 + evtl. Zusatzgewicht ) Dieses doch sehr spartanische System ist auf den Muskelaufbau ausgelegt, was auch durch die Wiederholungszahl eindeutig sichtbar wird. Natürlich können Tag 3 und 4 auch andere Übungen beinhalten. Es müssen nicht die gleichen Übungen verwendet werden, allerdings benutzen Athleten diese Methoden gerne, um sich vor allem bei den Grundübungen bei der Leistungsfähigkeit zu steigern.

Fazit

Das Push-Pull Training ist ein sehr effektives System, welches von vielen Athleten genutzt wird, um Muskelaufbau zu betreiben und ihre Kraft in Übungen zu verbessern. Wer nach einem guten Trainingssystem sucht, wird mit diesem sicher eines finden!
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  • Sollte man Beine wirklich spliten

    Sollte man Beine wirklich spliten?
    Ich trainiere Beine (auch Kniebeuge) beim Pull-Day mit. Ist das so schlimm?

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