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Das Volumen-Dilemma: Wie wichtig ist Trainingsvolumen wirklich?

Die Diskussionen halten seit etwa 45 Jahren an. Wie wichtig ist Trainingsvolumen wirklich? Ist HIT besser oder Volumentraining? Was baut mehr Muskelmasse auf? Womit fährt man besser? Diese Diskussion hat sich mittlerweile von den Bodybuildern an sich auf eine wissenschaftlichere Ebene angehoben. Denn heute ist diese Thematik aktueller denn je. Doch auch zurecht?

Eine Meta-Analyse sorgt für Chaos

Eine aktuelle Meta-Analyse welche das Trainingsvolumen in Bezug auf die Relevanz für den maximalen Muskelaufbau sorgt derzeit für Aufsehen. Doch nicht unbedingt weil die Ergebnisse so glasklar in eine Richtung deuten, sondern weil ein und dieselbe Analyse sowohl vom „Volumenlager“ als auch von der „HIT-Front“ als Bestätigung ihrer eigenen Trainingsphilosophie angesehen wird. Aber wie kann das nun wieder sein? Fakt ist, die Meta-Analyse konnte zeigen, dass es eine klare Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau gibt. Mehr Volumen führt zu besseren Fortschritten beim Muskelaufbau. Und da gibt es auch nichts dran zu rütteln. Der Einwand der von der „HIT-Front“ kommt - und im Übrigen auch nicht verkannt werden darf - ist die Frage der Effizienz. Denn auch wenn der Effekt beim Volumentraining im Gesamten höher ist, so nimmt er doch von Satz zu Satz ab. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass ein Training von über 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche zum doppelten Zuwachs führt, verglichen mit unter 5 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Noch mehr Sätze bedeuten jedoch nicht, dass sich der Muskelaufbau dann direkt noch einmal verdoppelt. Mit jeder weiteren Zunahme an Volumen wird der Effekt immer geringer, bis man schließlich an einen Punkt des Übertrainings kommt. Ab hier entwickelt sich das Ganze dann wieder in die andere Richtung. Der Großteil der Studien die in der Meta-Analyse erfasst wurden, wurden jedoch an Anfängern durchgeführt. Bei Fortgeschrittenen kann man allerdings davon ausgehen, dass die Wichtigkeit von Volumen und der Effekt den das Volumen auf die Fortschritte hat, noch einmal deutlich zunehmen. Relativ gesehen. Absolut gesehen könnte die praktische Relevanz vernichtend gering ausfallen. Denn geht man davon aus, dass man unter top Voraussetzungen, mit dem Volumentraining etwa 1kg Muskelmasse pro Jahr aufbaut - und das ist durchaus ein realistischer Wert - dann könnte man mit dem Bruchteil der Zeit mit einem HIT-orientierten Training etwa 500g Muskelmasse im Jahr aufbauen. Führt man sich nun aber vor Augen, dass diese prozentualen Fortschrittswerte für Anfänger gelten und diese bei Fortgeschrittenen eher geringer ausfallen dürften, dann ergibt sich letztlich ein Zusatzgewinn an Muskelmasse von unter 500g Mehrwert pro Jahr durch ein Training, welches deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Praktische Empfehlungen:

Leistungssportler oder Wettkampfbodybuilder müssen abwägen, wie viel Mehrnutzen sie durch ein klein wenig mehr Muskelmasse - was sich über die Jahre allerdings summiert - haben, unter Einbeziehung des Mehraufwandes, der betrieben werden muss. Für einen Bodybuilder wird sich das definitiv lohnen. Denn hier zählt jedes Prozent, jede Nuance. Mit HIT kann man ebenfalls sehr gut Muskelmasse aufbauen. Vielleicht nicht ganz so gut wie mit Volumentraining, allerdings spart man mehr Zeit, welche man für andere Hobbies, für Beruf, Schule oder Familie nutzen kann. Letztlich ist es demnach eine Frage des Einsatzes den man bringen möchte, für eine verhältnismäßig geringe Mehrstimulation beim Muskelaufbau. Unterm Strich stellt sich also nicht die Frage was besser ist - denn diese Frage ist praktisch beantwortet - sondern was für einen selbst besser ins Konzept passt!
Tags: HFT, HIT, Volumen
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