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Dein Guide für maximalen Muskelaufbau!

Es gibt so dermaßen viele unterschiedliche Trainingsprogramme im Internet. Und zudem gibt es noch hunderte und tausende Trainer, die scheinbar alle eine eigene Philosophie vertreten, was Training und Ernährung angeht. Selbst die „angesagtesten“ Trainer und Coaches haben hier oftmals ihr eigenes 0815-Programm, dass sie jedem aufs Auge drücken, in der Hoffnung und Erwartung, dass dieses Programm für jeden gleich gut funktioniert und die gleichen Ergebnisse mit sich bringt. Doch die Wahrheit ist eine andere. Denn schaut man sich die Erfolgsstories der Testimonials einmal genauer an, so zeigt sich schnell, dass diese Standardprogramme entweder brutal gut anschlagen oder scheinbar eben überhaupt nicht. Woran kann das liegen? Ganz einfach. Nicht jeder ist gleich. Nicht jeder Stoffwechsel arbeitet auf die gleiche Art und Weise. Am Beispiel einer Diät kann man das besonders gut erläutern. Steckt man zwei Personen in eine Diätphase mit jeweils 500kcal Defizit, so werden wahrscheinlich beide abnehmen. Allerdings werden die Resultate sehr wahrscheinlich unterschiedlich sein. Denn nach einigen Tagen beginnt der Körper damit, seine Stoffwechselrate herunterzufahren. Das ist vollkommen normal. Nur die Art und Weise bzw. das Ausmaß ist vollkommen unterschiedlich. Und so ist es auch mit dem Training. Jeder Körper reagiert anders auf externe Trainingsreize. Daher musst du bei deiner Trainingsplanung grundsätzlich folgendes beachten:

Übungen die zu DIR passen

Okay…die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen. Praktisch unverzichtbar. Und grundsätzlich würde ich das auch unterschreiben. Jeder sollte die Kniebeuge zumindest mal in seinem Trainingsplan gehabt haben. Doch in manchen Situationen merkt man dann, dass diese Übung vielleicht nicht ideal ist für den eigenen Körpertyp. Vielleicht hat man schlechte Hebelverhältnisse für diese Übung oder diverse Mobilitätsprobleme. Dann sind andere Übungen vielleicht besser geeignet!? Besonders deutlich wird dies meist bei der Übung Bankdrücken. Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für Brust, Schultern und Trizepse und wenn man sich richtig auf der Bank platziert, dann muss man auch eine enorme Spannung in den Lats aufbauen. Doch für viele macht diese Übung aber auch mehr Probleme als dass sie Gutes tut. Dann sind Kurzhanteln vielleicht die bessere Variante. Vielleicht ist auch ein anderer Winkel die Lösung? Dips möglicherweise? Alles in Abhängigkeit der körperlichen Gegebenheiten. Ein Standardplan kann das nicht liefern. Ein guter Trainingsplan ist also vielmehr eine gute Trainingsplanung, die im Laufe der Zeit an die eigenen Bedürfnisse, körperlichen Gegebenheiten und Einschränkungen angepasst wird und diese ggf. auch beheben.

Dynamische Trainingsgestaltung

Unter dynamischer Trainingsgestaltung soll gemeint sein, dass wenn du massive Muskeln aufbauen möchtest, du dein Training protokollieren und analysieren musst. Nur so kannst du sehen, wo und wie du besser geworden bist und welche Fortschritte du in welchen Bereichen gemacht hast. Die weitere Trainingsplanung sollte darauf basieren. Dazu gehört dann außerdem, dass du die Stärken und Schwächen deines Körpers ermittelst, indem du Agonist und Antagonist ins Verhältnis zueinander setzt. Sowohl was Kraft angeht, als auch was die Optik betrifft. Deine Trainingsplanungen sollten dann immer so ausgelegt sein, dass du gezielt hinterherhinkende Bereiche fokussierst, Stärken jedoch nicht vollkommen vernachlässigst.

Keine Satzzahlen, kein Volumen

Richtig gehört. Derartige Vorgaben sind nicht sehr produktiv. Denn 5x8 Wiederholungen Langhantelrudern können an einem Tag eine vollkommene Überlastung sein, am anderen Tag ein kurzes Warm-Up. Und das, obwohl mit demselben Gewicht ausgeführt! Auto-Regulation ist hier also der Schlüssel zum Erfolg. Man sollte sehr wohl bereits vor dem Training genau wissen, wie man vorgehen möchte, welche Bereiche man trainieren will, welche Übungen usw. Doch die genauen Satzzahlen und Volumina sollten sich dann aus dem Training heraus ergeben. Denn nur so kann man immer in seiner eigenen Stresstoleranz bleiben und entsprechend auch das perfekte Training für den jeweiligen Tag absolvieren. Die Einschätzung der Intensität via RPE-Skala hat sich diesbezüglich bewährt. Und wenn man all diese Punkte langfristig und kontinuierlich, wie auch präzise umsetzt, dann wird man in aller Regel auch mit massivem Muskelwachstum belohnt.
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