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Deine Step-by-Step Anleitung für Kraftzuwächse in Rekordzeit!

Die meisten Sportler die das hier lesen werden, sind wohl mehr an Muskeln, einer guten Linie, einem niedrigen Körperfettanteil und einem Aesthetic-Lifestyle interessiert als an roher und maximaler Kraft. Und dennoch ist es kein Fehler stark zu werden. Denn auch wenn ein Aufbau von Maximalkraft nicht unbedingt erforderlich ist um Muskeln aufzubauen, so ist doch praktisch gesichert, dass die Personen die stärker werden, wohl trotzdem die meisten Muskeln hinzugewinnen. Oder hast du wirklich schon jemals jemanden gesehen der das Dreifache seines Körpergewichts beim Kreuzheben hebt und trotzdem einen schwachen Rücken - oder vielmehr eine gesamte schwache Rückseite hat? Eher nicht! Es sollte demnach ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen, möglichst stark zu werden. Und diese Komponenten sind dazu notwendig.

Schritt 1: Bringe deine Ernährung auf Vordermann!

Ja, tatsächlich. Der erste Schritt um stark zu werden geht nicht über das Training, sondern über die Ernährung. Denn die Ernährung ist die Komponente, die die Energie liefert, die zum Training notwendig ist. Wenn der Tank nicht ordentlich gefüllt ist, kann auch nicht viel Energie in die Erbringung von körperlichen Höchstleistungen investiert werden. Eigentlich klar, oder? Du solltest also unbedingt damit beginnen, einerseits möglichst viel Qualität in deine Ernährung zu bringen und andererseits überhaupt erstmal genug Kalorien zuführen. Nur so kannst du sicherstellen, dass deine mangelnden Fortschritte bei der Kraftentwicklung nicht an der mangelnden Energiezufuhr liegen und dass deine Regeneration optimal verläuft, um auch nach vorne zu kommen.

Schritt 2: Zeit für Leistung!

Kurz gesagt, fokussiere dich auf die Leistung. Vergiss „Muskelaufbau-Quatsch“ wie „Muskelbrennen“, Supersätze, Isolationsübungen usw. Und vergiss vor allem Dinge wie Muscle Confusion. Das ist genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen und benötigen um stark zu werden. Wir wollen eine Steigerung durch kontinuierlich bessere Trainingsleistungen. Du musst deine Grundübungen entsprechend regelmäßig ausführen. Eine nicht-lineare Periodisierung, also ein kontinuierlicher Wechsel der Belastungsintensität macht durchaus Sinn, jedoch nicht die permanente Veränderung von Übungen und Übungsreihenfolgen. Wer in einer bestimmten Übung besser werden will, der muss diese Übung trainieren. Wenn du einen Handstand lernen willst, dann trainierst du doch sicherlich auch kein Überkopfhalten mit der Kettlebell. Also noch einmal, fokussiere dich auf die Leistung.

Schritt 3: Absolut- und Relativkraft

Natürlich geht es auch darum, dass du absolut mehr Gewicht bewegen kannst für die gleiche Wiederholungszahl bei einer Übung. Und das über die Zeit hinweg. Doch nicht nur die absolute Kraft ist entscheidend, sondern auch die Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht. Also wie viel Gewicht du pro Kilogramm Körpergewicht in einer bestimmten Übung bewegen kannst. Geht dieser Wert nach oben, verbessert sich in der Regel auch deine Leistungsfähigkeit im Allgemeinen. Behalte also nicht nur deine Trainingsgewichte im Auge, sondern auch dein Körpergewicht und deine Körperzusammensetzung. Es wird dir helfen, schneller stark und leistungsfähiger zu werden.

Schritt 4: Nicht nur das Training im Kopf haben

Es ist nachvollziehbar, dass wenn wir unbedingt stark werden wollen und Muskeln aufbauen wollen, dass wir das dann gerne schnell möchten. Und entsprechend wollen wir natürlich schnell und viel trainieren. Doch das ist nicht immer die ideale Lösung. Denn wir sollten auch Wert darauf legen, ausreichend gut zu regenerieren. Denn nur wer gut regeneriert ist, kann auch maximale Leistungen im Gym vollbringen. Und auch wenn grundsätzlich mehr immer besser ist, so ist weniger in manchen Fällen eben doch mehr. Und zwar immer genau dann, wenn man seine eigene Arbeitskapazität und seine Regenerationsfähigkeit ausgereizt hat.

Zusammenfassung

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, hilft es enorm, stark zu werden. Dazu müssen aber nicht nur Training, sondern auch Ernährung und Regeneration passen. Außerdem sollte man seine Relativkraft im Auge behalten und sämtlichen Bodybuilding-Input zumindest während der reinen Kraftübungen einfach einmal bei Seite legen.
Tags: Deadlift, Press, Squat
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