Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Der 3 Punkteplan um der Stärkste im Studio zu werden!

Für die meisten FitnessFreaks steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Muskelaufbau, gepaart mit einem möglichst niedrigen Körperfettanteil. Und dann sollte das Ganze auch noch in einer symmetrischen Erscheinung Enden. Ästhetisch „perfekt“ eben. Doch viele geben sich damit nicht zufrieden. Sie wollen mehr. Nicht nur muskulöse aussehen, sondern auch genauso viel Kraft haben, wie die Optik vermuten lässt! Und darum soll es hier nun gehen. Worauf ist zu achten, wenn man richtig stark werden will…nein…wenn man der Stärkste im Studio sein möchte. Derjenige, zu dem man aufschaut wenn er ans Powerrack schreitet um einen Satz Kniebeugen oder Kreuzheben zu absolvieren. Was sollte man beim Training für eine solche Zielsetzung unbedingt beachten?

Richtig periodisieren

Ein grober Fehler den viele Trainierende immer wieder machen ist, sich für Kraftzuwächse zu sehr auf Maximalkrafttraining zu verlassen, vielleicht sogar zu versteifen. Natürlich…wenn man viel Gewicht bewegen will, sein ZNS trainieren möchte für maximale Kraftleistungen, dann kommt man um schweres Training mit viel Gewicht nicht herum. Dann muss man sich zeitweise im Bereich von 1-5 Wiederholungen aufhalten, keine Frage. Aber eben nicht nur. Denn wer Kraft aufbauen möchte, muss einen hohen Workload absolvieren. Das bedeutet, das Gesamtgewicht, multipliziert mit den absolvierten Wiederholungen. Und interessanterweise kann man diesen Workload auch mit deutlich geringeren Intensitäten aufbauen und trotzdem von einem enormen Kraftzuwachs profitieren. Wichtig ist eben nur, immer mal wieder Phasen mit schweren Gewichten und ebenso Phasen mit niedrigeren Intensitäten einzustreuen. Eine weitere Möglichkeit wäre es, die Trainingswoche so aufzuteilen, dass jede Trainingseinheit eine eigene Zielsetzung verfolgt. Ein Tag im Bereich der Maximalkraft, ein Tag mit niedrigere Intensität und viel Volumen und ein Tag für Technik und Schnellkraft. Das wäre eine gute Möglichkeit, um Trainingsanpassungen zu sichern und zu optimieren.

Die richtige Pausenzeit

Krafttraining ist KEIN metabolisches Training. Es geht dabei nicht um Supersätze, kurze Pausen oder Kraftzirkel. Es geht darum, jeden Satz möglichst frisch zu beginnen und zu absolvieren. Vor allem dann, wenn man sich in einer Intensitätsphase befindet. Wenn man also mit schwerem Gewicht und geringen Wiederholungen trainiert. Dann geht es darum, die intramuskuläre Koordination zu trainieren. Es geht also darum, das zentrale Nervensystem optimal anzusprechen. Dazu benötigt man Pause, damit man frisch und erholt in jeden Satz geht. 3-5 Minuten Pause haben sich hier in der Praxis bewährt. Trainiert man hingegen in einem Block mit niedrigerer Intensität reichen bereits auch schon 1-3 Minuten Pause aus bzw. hier machen kurze Pausenzeiten und eine Erhöhung des metabolischen Stresses durchaus Sinn! Aber nicht, wenn es akut darum geht stärker zu werden!

Volumen um besser zu werden, Intensität um zu optimieren

Wer stärker werden möchte, muss mehr Volumen absolvieren. Hier gilt wirklich, mehr Volumen führt zu besseren Ergebnissen. Allerdings sollte man dieses Volumen vor allem im submaximalen Bereich aufbauen und trainieren. Also in einem Bereich von unter 80% des 1RM und ggf. auch mit höheren Wiederholungszahlen, die eher an den klassisch definierten Hypertrophiebereich erinnern. Geht es dann an den 1RM Test oder befindet man sich in einer Haltephase, kann man auch verstärkt - und sollte das auch - in Bereichen von über 80% des 1RM arbeiten. Dafür muss jedoch das Volumen deutlich gesenkt werden.

Zusammenfassung:

Wer stärker werden will muss richtig periodisieren und Phasen mit schwerem und weniger intensivem Training abwechseln. Dann darf gerne auch mal klassisch wie ein Bodybuilder trainiert werden. Selbst dann, wenn das nicht das primäre Ziel ist. Wer dann sein Volumen ebenfalls periodisiert und in den richtigen Momenten Intensität mitsamt der Pausenzeit anpasst, wird garantiert einfach nur brutal stark - und trotzdem athletisch und ist mit ästhetischem Look ausgestattet.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!