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Der 4 Schritte Muskelaufbauplan für neue Zuwächse in Rekordzeit!

Klar, jeder möchte gerne Muskeln. Schnell. Am besten gestern anstatt heute. Interessanterweise verhalten sich nicht wenige Sportler aber genau konträr zu dieser Zielsetzung. Sie versuchen einzelnen selten Trainingseinheiten zu viel Bedeutung zuzumessen, die Intensität mittels diverser Techniken so weit nach oben zu bringen, dass sie schon fast einen Nervenzusammenbruch während der Übung erleiden. Sprich, man ist mehr auf Selbstzerstörung aus denn auf wirklich progressives Training. Dass die Regenerationszeiten und das entsprechende Entwicklungspotential dadurch natürlich in Mitleidenschaft gezogen werden, dürfte jedem klar sein. Wie also richtig vorgehen?

Schritt 1: Nur Volumen bringt Volumen

Ganz recht! Volumen ist das Wichtigste beim Kraft und Muskelaufbau. Auch wenn es viele nicht wahrhaben wollen. Ziel muss es also sein, das Trainingsvolumen progressiv zu steigern. Dabei geht es nicht darum, das Volumen einer einzelnen Trainingseinheit zu steigern, sondern den Workload innerhalb eines Trainingszyklus. Sinnfreies „Pumpen bis nix mehr geht“ ist also nicht die Lösung. Eine kontinuierliche Steigerung von Zyklus zu Zyklus ist, worauf es ankommt.

Schritt 2: Öfter ist besser

Eine Steigerung der Frequenz ist in der Regel gleichbedeutend oder zumindest eine gute Möglichkeit, Tipp 1 umzusetzen. Eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt ein besseres Ermüdungsmanagement bei gleichzeitig erhöhtem Trainingsvolumen. Gehen wir zum Beispiel davon aus, du führst 4 Sätze Kniebeugen in deinem Beintraining aus und deine Oberschenkel sind dann ermüdet. Würdest du nun noch einen fünften oder einen sechsten Satz anhängen, müsstest du die Trainingsgewichte deutlich reduzieren und dein ZNS stark belasten. Gehen wir davon aus, in den 4 Trainingssätzen hast du 10 Wiederholungen mit 100kg absolviert und bist im letzten Satz zum Punkt des Versagens gekommen. Der dritte Satz lief noch relativ gut und du hattest noch 1-2 Wiederholungen im Tank. Nach dem dritten Satz war es schwer aber du warst noch nicht an der Schmerzgrenze. Der vierte Satz hat dich aber genau dort hin gebracht. Nächste Woche stoppst du nach dem dritten Satz, der dich noch nicht ans Limit gebracht hat. Und wiederholst das 2-3 Tage später noch einmal. So hast du auf der einen Seite dein ZNS geschont und auf die Woche hin gesehen mehr Volumen und einen höheren Workload bei geringerer Ermüdung absolviert. DAS ist sinnvolle Trainingsplanung!

Schritt 3: Mehr Training in kürzerer Zeit

Hierbei geht es letztlich um die Tipps 1 und 2. Möglichst oft einen möglichst hohen Workload zu absolvieren, das muss das Ziel sein. Um das zu erreichen muss man sich langsam steigern und beispielsweise das Volumen sachte über Training im submaximalen Bereich ergänzen und steigern. Dadurch gewöhnt sich der Körper an die höhere Arbeitskapazität die du von ihm abverlangst und kannst dann nach und nach die Intensität steigern, bis du das Volumen in einem produktiven Intensitätsbereich erhöht hast!

Schritt 4: Wechselnde Intensitäten

Wir brauchen uns nichts vor machen, wir können nicht einfach nur immer das Volumen und die Frequenz erhöhen. Irgendwann ist dieses Potential ausgeschöpft. Daher müssen wir wellenförmig arbeiten. Phasen mit moderater Intensität und moderatem Volumen müssen in Phasen übergehen mit moderater Intensität und hohem Volumen und schließlich in Phasen mit hoher Intensität und moderatem oder gar niedrigem Volumen. So können Trainingsblocks effektiv ausgenutzt werden. Ziel muss es nur sein, nach und nach und von Block zu Block mit höherem Workload zu arbeiten und am Ende eines Meso-Zyklus idealerweise neue Rekorde zu brechen! So lässt sich langfristig und progressiv planen, anstatt auf den Zufall zu hoffen…
Tags: HFT, HIT, Volumen
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