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Der Aufbau deiner oberen Brust

Einer der wohl am schwierigsten aufzubauenden Gebiete deines Körpers stellt die obere Brust dar. Viele fragen sich immer, wie und was sie trainieren sollen, damit sie endlich ihre obere Brustmuskulatur beanspruchen und aufbauen können. Wir möchten dir Tipps geben, damit du diesen Muskel zum Wachsen bringst.

Aufbau deiner Brust

Der Brustmuskel (Pectoralis Major) besteht aus zwei unterschiedlichen Teilstücken. Zum einen den großen Muskelkopf, welcher am Brustbein sitzt, dieser macht einen größeren Teil des Muskels aus und ist für uns der  untere und mittlere Bereich deiner Brust. Der kleinere Muskelkopf sitzt am Schlüsselbein und bildet den oberen Bereich der Brust. Dieser kleinere Muskelkopf muss von dir beansprucht werden, damit deine obere Brust wächst, dabei ist auch der Pectoralis Minor, welcher unter der Brust im Bereich der 3-5 Rippe sitzt und am Schulterblatt endet, sehr wichtig.

 Übungsbeispiele zum Aufbau deines oberen Brustmuskels

Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken, egal ob mit Kurz- oder Langhantel, beansprucht den kleinen Muskelkopf sehr gut, je nach Winkelstellung wird die Arbeit der Schultermuskulatur beim Aufrichten der Bank immer weiter miteinbezogen. Wichtig ist hier eine freie, jedoch auch saubere Übung, denn so wird der Muskel gut angesprochen und durch die einzusetzende Balance musst du deine Haltung selbst stabilisieren. Es können natürlich auch Geräte genutzt werden, die dem Ablauf ähneln, jedoch sind freie Übungen wenn richtig ausgeführt, wesentlich effektiver. Durch den oft unterentwickelten oberen Brustmuskelkopf solltest du mit dem Gewicht aufpassen, nimm lieber etwas weniger Gewicht und führe die Übung korrekt aus, um nicht deine Schulter zu belasten oder mit den Armen zu arbeiten. Flachbankdrücken Auch beim Flachbankdrücken wird der obere Brustmuskel gut trainiert, sogar mehr als viele denken. Hier kommt es allerdings auf die Technik an. Durch ein korrektes  Ausführen, beanspruchst du je nach genetischer Haltung, deine Brustmuskulatur sehr ausgewogen. Leider führt jedoch ein großer Teil der Studiogänger die Übung mit einer Brückenhaltung aus. Dabei werden dann oft nicht nur die Arme mit in die Übung einbezogen, sondern auch größtenteils der untere Brustmuskel trainiert. Besonders beim Flachbankdrücken empfehlen wir dir auf deine Technik zu achten und das Gewicht nicht zu hoch zu wählen, denn Flachbankdrücken ist eine der Brustmuskelübungen mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Durch die oft schweren Gewichte kann es leicht zum Abriss eines Kopfes kommen.

Der beste Weg für den Brustaufbau

Der beste Weg den kompletten Pectoralis Major zu beanspruchen, ist ein ausgewogenes Training, denn durch die verschiedenen angesprochenen Muskelteile der Brust wird auch oft genetisch gesehen der stärke Brustmuskel evtl. viel Arbeit verrichten. Durch ein ausgewogenes Training der Brustmuskulatur und dem damit verbundenen richtigen Reiz und der Spannung zum Wachstum wirst du die besten Erfolge erzielen. Die Brustmuskulatur sollte dabei negativen und positiven Übungen ausgesetzt werden, mit verschiedenen Winkeln und Griffweiten, um so die Muskulatur ganzflächig zu trainieren. Es macht somit keinen Sinn zu versuchen nur den oberen Brustmuskel zu trainieren, da die Gefahr sehr groß ist, auf Dauer hauptsächlich die Schultermuskulatur zu belasten.

Verschiedene Übungen für das Brusttraining

Flachbankdrücken (negativ mit verschiedenen Winkeln, positiv, Beinanheben, unterschiedliche Griffweite, Lang- Kurzhantel) Schrägbankdrücken (verschiedene Winkel, Lang- Kurzhanteln, unterschiedliche Griffweiten) Bench Press (verschiedene Variationen und Winkel) Butterfly (verschiedene Winkel der Arme) Cablecross (verschiedene Winkel des Körper und der Arme) Dips (Zusatzgewichte, verschiedene Körperlage) Fliegende (mit Kurzhanteln) Dies sind nur ein paar Übungen, mit Ideen für Variationen, um deine Brustmuskulatur aufzubauen.

Unsere Tipps

- trainiere intensiv und immer mit richtiger Technik - wähle nicht zu viel Gewicht, um die Technik umzusetzen und Verletzungen vorzubeugen - trainiere deine Brust mit verschiedenen Winkeln  deiner Arme und deines Körpers - halte bei den Übungen die Spannung in der Brust aufrecht - fokussiere dich auf die anzusprechende Muskulatur, um den Muskel richtig zu treffen - arbeite so wenig wie möglich mit den Armen - achte darauf, die Schultern nicht zu sehr einzusetzen - beim richtigen Ausführen spürst du die betroffene Muskulatur - achte auf dein Körpergefühl
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