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Der PERFEKTE Trainingsplan – Die Basics

Gibt es ihn tatsächlich? DEN über alle Trainingssysteme erhabenen Plan der alles kann und für jeden passt? Ich muss Euch enttäuschen, auch ich habe ihn bisher nicht ausfindig machen können. WAS ich Euch aber in meinem 2-Teiler anbieten kann,  sind einige wichtige Denkansätze die Euch dabei helfen werden, den FÜR EUCH perfekten Trainingsplan zu kreieren.

Alles beginnt mit der richtigen Planung

Bevor man überhaupt an die beste Aufteilung seines Trainings-Splits oder die beste Übung für die Entwicklung der Brust nachdenkt, sollte man Überlegungen anstellen, wie sich das Training regelmäßig neben allen sonstigen Anforderungen wie Beruf, Schule, Familie, Haushalt ect. in den Tag integrieren läßt. Es ist wichtig sich einen geeigneten Tageszeitpunkt auszusuchen der regelmäßig für Krafttraining freigehalten werden kann und der auch ausreichend lange ausfällt, um nicht unter Zeitdruck trainieren zu müssen. Zu berücksichtigen ist neben der reinen Trainingszeit auch immer die Planung für Wegezeit, Zeit für Warm-Up und Cool-Down, die Zeit für den POST-Workoutshake und die Zeit um sich nach dem Training umzuziehen und zu duschen. Fazit Eine festen Termin und genügend zeitlichen Spielraum fürs Training fest zu legen ist der erste wichtige Schritt zum perfekten Trainingsplan

Der BESTE Trainingszeitpunkt

Der beste Zeitpunkt um zu trainieren wird seit jeher breit diskutiert. Sogar wissenschaftliche Studien befassten sich bereits mit diesem Thema, kamen jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen. Faktisch gesehen, scheint die Wissenschaft ein Training am Vorabend zu favorisieren, da hier Körpertemperatur und enzymatische Aktivität optimiert und so die besten Voraussetzungen für eine maximale Leistungserbringung gegeben sind. Andere Studien belegen hingegen, dass auch ein morgendliches Training durchaus seine Vorzüge hat, sofern es regelmäßig um diese Zeit ausgeführt wird. Der Körper adaptiert sich gewisser Maßen. Wieder andere Untersuchungen stellen fest, dass es eine starke Individualität unmöglich macht DEN besten Zeitpunkt für Training festzulegen. Letztlich sollte man sich um wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Trainingszeitpunkt mitunter wegen der noch bestehenden Unklarheit weniger Gedanken machen. Wer von 14.00-20.00 Uhr seiner Arbeit nachgehen muss kann eben nicht um 17.00 Uhr täglich trainieren. Hat er deshalb weniger Chancen auf Muskelaufbau?  --  Sicher nicht! Fazit Der BESTE Zeitpunkt für Training ist dann wenn man die Zeit dafür hat

Trainingsgestaltung

Wenn es um die grundsätzliche Gestaltung des Trainingsaufbaus geht, muss man prinzipiell zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen unterscheiden. Sich als Neuling sofort in ein FST-7-Programm zu stürzen kann eine Fitness-Karriere schneller beenden als Sie begonnen hat, für einen erfahrenen Sportler kann eine solche Maßnahme jedoch eine Chance auf neues Muskelwachstum bieten. Als Anfänger ist man sicher gut damit beraten, den Körper schonend an die neuen Anforderungen zu gewöhnen. Hierfür eignet sich die Durchführung eines Ganzkörpertrainings, welches pro Woche 2-3x abgehalten werden sollte. Der Vorteil des Ganzkörpertrainings besteht darin, zwar alle Muskelgruppen anzusprechen, aber nicht mit einer zu hohen Intensität. Wir ermöglichen unserem Körper auf diese Art erste Anpassungen in Sachen inter- und intramuskuläre Koordination vorzunehmen und aktive sowie passive Einrichtungen des Bewegungsapparates zu adaptieren. Für Fortgeschrittene ist es von entscheidender Bedeutung auf Intensität und Variation zu setzen. Hier kann es gar nicht genug neue Trainingssysteme geben und ich kann nur jedem raten, jedes einzelne von Ihnen für sich auszuprobieren und zu bewerten! Als Fortgeschrittener wird im Regelfall auch im Split trainiert, um die Intensität pro Muskelgruppe und Trainingseinheit zu steigern und es werden wöchentlich auch mehr Trainingseinheiten abgehalten, immer jedoch unter Berücksichtigung von ausreichend Regeneration. Fazit Der Leistungsstand entscheidet über die richtige grundlegende Gestaltung des Trainingsaufbaus.

Wie oft pro Woche trainieren?

Hierzu vertrete ich eine sicher etwas eigenwillige Einstellung, die ich jedoch meiner Meinung nach einleuchtend zu begründen in der Lage bin. Abhängig vom Split, dem Ernährungsstatus und der individuellen Fähigkeit zur Regeneration ist es durchaus möglich an 5, 6 oder sogar 7 Tagen pro Woche zu trainieren. Die große Angst vieler in diesem Zusammenhang ist der Begriff Übertraining. Vielen ist nicht bewusst, dass es sich bei einem richtigen Übertraining beinahe schon um ein Krankheitsbild handelt, welches mit einer schwerwiegenderen Symptomatik wie gelegentlicher Trainingsunlust oder dem Erreichen eines Plateaus verbunden ist. Auch ist vielen nicht bewusst, dass Übertraining nur dann entsteht, wenn die individuellen Ressourcen den Anforderungen nicht genügen. Für ein richtiges Übertraining bedarf es meiner Meinung nach weit mehr als einer Stunde Sport pro Tag! Im Gegenteil, wer den Sport liebt und lebt, für den kann gerade diese eine Stunde als kompensatorischer Ausgleich zum Alltag dienen. Training verursacht Stress, mit der richtigen Einstellung dazu handelt es sich dabei aber um positiven Stress (Eustress) und nicht negativen Stress (Distress) Fazit Es liegt an uns selbst wie viele Trainingseinheiten pro Woche uns gut tun! Das Biofeedback sollte diese Entscheidung für uns treffen.

Resümee

Die ersten Überlegungen hinsichtlich des perfekten Trainingsplans gehen in Richtung Basisplanung also Zeitmanagement, grundlegendem Trainingsaufbau und der Festlegung der „besten“ Trainingshäufigkeit pro Woche. Generell ist Individualität groß zu schreiben da allzu starre Vorgaben eher bremsen als zu fördern. In Teil 2 werde ich dann explizit auf einige Parameter der Trainingseinheit selbst eingehen.
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