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Der PERFEKTE Trainingsplan – Die Trainingseinheit

Vor kurzem habe ich begonnen, in meinem Artikel „Der PERFEKTE Trainingsplan – Die Basics„ die Rahmenbedingungen für den perfekten Trainingsplan abzustecken und hab mich in diesem Zuge mit Dingen wie dem richtigen Zeitmanagement, dem vermeintlich besten Trainingszeitpunkt, der perfekten Trainingsgestaltung und der optimalen Trainingshäufigkeit befasst. Heute geht um das, was die meisten von uns unter „Trainingsplanung“ verstehen, also Faktoren wie Periodisierung, Gestaltung des Trainingsplanes, möglicher Kombinationen und der Frage, wie oft man einen Muskel pro Woche trainieren kann oder sollte.

Wie oft pro Woche jeden Muskel trainieren?

Hierzu existiert eine interessante Studie die sowohl an Anfängern (zwischen 6 Monaten und 2 Jahren Trainingserfahrung) als auch mit Fortgeschrittenen (2 Jahre Trainingserfahrung und mehr) durchgeführt wurde. Die Probanden im Alter von 24 bis 60 Jahren führten allesamt ein standarisiertes Training mit 8-12 Wiederholungen und 45 Sekunden Satzpause aus. Einzige Variable war die Trainingshäufigkeit die von einmal bis dreimal pro Woche wechselte. Bei den Anfängern konnten Fortschritte in Sachen Hypertrophie bereits mit einer einzigen Trainingseinheit pro Woche gezeigt werden. Fortgeschrittene waren mit dieser Frequenz erfolglos und verzeichneten keine Verbesserungen. Signifikante Erfolge traten bei beiden Gruppen mit einem zweimal wöchentlichen Training ein. Zu nochmals verbesserten Ergebnissen kam es in beiden Gruppen mit einem Training dreimal pro  Woche, hierzu muss man allerdings anmerken, dass der getestete Trainingsaufbau natürlich nicht alles Muskelgruppen und somit auch nicht den notwendigen Regenerationsaufwand berücksichtige, wie er bei einem vollständigen Trainingsplan von Nöten ist. Orientiert man sich an dieser Studie, sollte man sich für maximale Ausbeute bei Muskelaufbau einen Trainingsplan erstellen der es ermöglicht, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren Fazit Zumindest Fortgeschrittene sollten die Trainingshäufigkeit pro Muskel und Woche auf zwei Einheiten planen, während sich  für Einsteiger Fortschritte schon bei einer Trainingseinheit pro Woche einstellen können

Wie wichtig ist Periodisierung?

In der Trainingslehre versteht man unter Periodisierung den Ansatz, sein Trainingsjahr in mehrere Phasen zu unterteilen. Das Lehrbuch sieht hierzu Vorbereitungsphasen, Wettkampfphasen und Übergangsphasen vor und meint damit den Wechsel zwischen verschiedenen Belastungsstufen um katabole Stoffwechsellagen durch andauerndes Training im oberen Grenzbereich zu vermeiden. Speziell im Krafttraining bedeutet Periodisierung eine vorausschauende Planung inkl. der Gestaltung seines Trainingsjahres in Makrozyklen (6-12 Monate), Mesozyklen (2-8 Wochen) und Mikrozyklen (1 Woche). Fröhlich et al definieren die Periodisierung als gezielte Veränderung der Trainingsstrukturen innerhalb eines Trainingszyklus. Gängige Systeme wechseln hier zwischen Phasen mit verstärktem Augenmerk auf Hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkraft und sorgen so für fortwährend neue Trainingsvorgaben. Die Kernaussage hinter allen Periodisierungsmodellen ist die, dass unser Körper sich mit der Zeit auf gleich bleibende oder ähnliche Anforderungen adaptiert oder bei stetig zu hoher Anforderung tatsächlich irgendwann resigniert. Adaption und Resignation bedeuten ausbleibende Wachstumssignale und ausbleibende Wachstumssignale stehen in Einklang mit dem was wir in der Praxis ein Plateau nennen. Fazit Egal mit welchem Trainingssystem man derzeit zu Gange ist, die Vorgehensweise der Periodisierung sollte man immer im Hinterkopf behalten um dauerhafte Fortschritte zu gewährleisten

Welche Muskelgruppen sollte man zusammen trainieren?

Bei dieser Frage sollte man sich auf keinen Fall in ein festes Schema pressen lassen. Egal ob Push-Pull“, “Oberkörper- Unterkörper“, „Agonisten Training“ oder „Antagonisten Training“, prinzipiell ist jede Kombination denkbar. Von Vorteil ist es sicherlich Muskelgruppen nach deren Muskelfaservolumen zu kombinieren. Eine ungünstige Kombination wäre es beispielsweise einerseits seine Waden, den Bi- und Trizeps in eine Trainingseinheit zu packen um dann in einer weiteren Einheit seine Oberschenkel inkl. Gluteus maximus, den Rücken und seinen Trapezius zu bearbeiten. Während das erste Training metabolisch keinen sehr hohen Aufwand darstellt, kann bei Trainingseinheit 2 möglicherweise sogar das Herz-Kreislaufsystem oder eine zu starke Laktatakkumulation zum limitierenden Faktor werden, sofern die für adaptive Reize notwendige Intensität an den Tag gelegt wird. Das sollte und muss nicht sein. Fazit Mit etwas Köpfchen und Verstand geplant, ergeben sich etliche Kombinationsmöglichkeiten zur Gestaltung eines funktionierenden Muskeltrainings

Resümee

Der perfekte Trainingsplan ist keine statische Größe und keine feste Einrichtung. Letztlich handelt es sich dabei um die individuelle Trainingskonstellation mit der jeder einzelne von uns in der Lage ist, Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr neue Fortschritte zu generieren. Mit den Eckpunkten aus meinen beiden Artikeln wir des hoffentlich vielen von Euch leichter fallen, diesen Plan für Euch zu erstellen.
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