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Der Trainingsplan für maximales Bauchmuskelwachstum!

Es gibt sehr viele Varianten seine Bauchmuskeln zu trainieren, dabei gibt es auch die Meinungen, dass bei konstantem Durchführen der Grundübungen, Bauchmuskeltraining nicht unbedingt notwendig ist. Wir sind da anderer Meinung und haben für dich ein Bauchmuskeltraining entworfen, welches deine Bauchmuskulatur extrem kräftigen und definieren kann.

Hintergrund

Wer Bauchmuskeltraining für Unsinn hält, der sollte sich fragen, warum gerade die Fitnessmodels, mit den wohl detailliertesten Bauchmuskeln, meist ein komplexes und auch häufiges Bauchmuskeltraining betreiben. Dabei sollte wieder aufgepasst werden, wer diese Äußerungen von sich gibt, dass nur mit Grundübungen gearbeitet werden muss. Sicherlich bringen Grundübungen der Bauchmuskulatur sehr viel, jedoch wirst du nur durch Grundübungen keinen detailreichen und extrem harten Bauch bekommen. Die Empfehlungen in diesem Bereich müssen immer etwas kritisch betrachtet werden, denn wer natural trainiert, baut nicht einfach mal alle Muskelgruppen schnell mit auf. Die Empfehlungen stammen jedoch oft von Sportlern, welche Erfahrungen mit Wachstumshormonen besitzen, dass diese ihren Bauch oftmals nicht extra trainieren, ist kein Wunder… Wir haben für dich ein Bauchprogramm zusammengestellt, welches es in sich hat und nichts für Schmerzempfindliche darstellt. Jedoch wird dein Bauch so evtl. die beste Form aufzeigen können, die du je gesehen hast!

Der Trainingsplan

Der Bauch wird in unserem Trainingsplan 3 Mal die Woche trainiert. Je nach angesetzten Trainingseinheiten kann so auch bei 3 Studiogängen das Training absolviert, oder bei höherer Anzahl einfach wieder von vorne begonnen werden. Wichtig ist zu wissen, dass der Bauchmuskel eine „Muskeldecke“ darstellt, das bedeutet, du kannst keinen Bereich komplett isoliert trainieren. Es wird jedoch trotzdem vom unteren und oberen Bereich der Bauchmuskeln umgangssprachlich gesprochen. Trotz des Nichtisolierens kannst du jedoch den Fokus auf einzelne Teile deines Bauches legen. Der Bauchmuskel ist ähnlich wie die Wade sehr schnell regenrationsfähig, was daran liegt, dass diese eigentlich immer, außer wenn du gerade liegst, bei Bewegungen, Aktivitäten und auch als Stabilisator z.B. beim Sitzen einbezogen werden. Somit kann der Bauchmuskelbereich oft trainiert werden. Da es in diesem Artikel um einen auszuführenden Plan geht, werden wir auf die anatomischen Einzelheiten verzichten, welche in anderen Artikeln schon aufgegriffen wurden.

Die Umsetzung

Das Bauchtraining ist für 3 Tage die Woche ausgelegt und hochintensiv. Wer 4 oder 5 Trainingseinheiten in der Woche trainiert, sollte darauf achten, dass nach den einzelnen ausgeführten Trainingstagen des Bauchtrainings entweder ein Regenerationstag der Bauchmuskulatur, oder nur ein leichtes Bauchmuskeltraining stattfinden sollte. Vor den eigentlichen Übungen empfehlen wir dir 2 leichte Aufwärmsätze zu machen, um deinen Körper und die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Sätze: 4 pro Übung Satz 1: Maximalsatz 100% Satz 2: halber Maximalsatz, 50% der Maximalleistung von Satz 1 Satz 3: Wiederholungssatz „Prinzip Satz 2 Satz 4: Maximalsatz „Prinzip Satz 1 Satzpausen: max. 20 Sekunden Wiederholungen: Intensitätsbezug, richtet sich nach Trainiertheitslevel Die Sätze werden nach Intensität ausgeführt und somit nicht nach direkten Wiederholungszahlen. Die Wiederholungszahlen werden je nach Trainiertheitslevel ausgeführt und bei jeder Einheit um 10% erhöht, wobei im Wiederholungsbereich immer aufgerundet wird. Heißt, auch wenn du 43 Wiederholungen geschafft hast, versuchst du im beim nächsten Mal 5 Wiederholungen mehr zu schaffen. Bedenke, dass jede Wiederholung, die du mehr schaffst, eine Leistungssteigerung mit sich bringt.

So funktioniert die Wiederholungsanzahl nach individuellen Intensitätsbezügen

Der erste Satz wird maximal (100% Intensität) ausgeführt, was bedeutet, dass du bis zur Erschöpfung trainierst. Der darauffolgende Satz beträgt 50% der vorherig geschafften Wiederholungen aus Satz 1. Beispielsweise hast du im ersten Satz 40 Crunches durchgeführt und musstest abbrechen, dies bedeutete, dass du im zweiten Satz 20 Wiederholungen schaffen solltest. Es sollte dir allerdings sehr schwer fallen diese Anzahl zu bewältigen, ist dies nicht der Fall, hast du den ersten Satz nicht intensiv genug ausgeführt. Solltest du die 50% nicht schaffen, ist das nicht schlimm, es sollte dir nur nicht zu leicht fallen. Der Dritte Satz ist ein Wiederholungssatz. Dieser versucht wieder die 50% der Maximalleistung des ersten Satzes zu erreichen, was nun noch schwerer sein sollte. Der letzte und wohl schmerzhafteste Satz ist der 4te, denn jetzt gibst du nochmals alles was du hast. Der erste Satz spielt dabei für das nächste Training eine große Rolle, denn du solltest dich bei der Wiederholung eines Trainingstages um 10% steigern. Somit bist du gezwungen, die ersten 3 Sätze immer wieder erhöht durchzuführen, wobei der 4te Satz das Letzte aus dir rausholt. Falls du schon fortgeschritten sein solltest, kannst du das System auch durch die Zugabe von Gewichtsscheiben weiterführen, um nicht zu viele Wiederholungen ausführen zu müssen. Die kontinuierliche Verbesserung steht dabei im Vordergrund.

Die Übungen des Programms verteilt auf 3 Tage

Tag 1 Crunches, Crunches mit Handstoß, Beinheben Tag 2 Crunches auf der Schrägbank, Klappmesser, hängendes Beinheben, Tag 3 Sit Ups mit Oberkörperdrehen, Crunches am Seilzug, Twists Die Übungen sollten unbedingt technisch optimal ausgeführt werden. Auch 1-2 Wochen Techniktraining, nur mit sehr wenigen Wiederholungen, werden dich nicht zurück fallen lassen, sondern dir helfen, danach die besten Ergebnisse zu erhalten. Nach der dritten Übung des Tages sollte dein Bauch brennen und du solltest deine Bauchmuskeln richtig stark spüren, dabei solltest du dich schon einmal auf einen Muskelkater einstellen. Wichtig ist, dass neben dem Programm auch die Grundübungen durchgeführt werden, sodass dein kompletter Körper aufgebaut wird. Das System der Wiederholungsanzahlen ist ebenfalls sehr gut für sämtliche andere Übungen einsetzbar und kann prozentual auch in Satz 2 und 3 erhöht, sollte jedoch nicht gesenkt werden. Versuche unser System 2 Monate lange aus und lasse dich überraschen, wie stark dein Bauch wirklich werden kann. Beachte jedoch immer dabei, dass dein Körperfettanteil für die Sichtbarmachung der Ergebnisse erst bei unter 15% und noch besser im Bereich von ca. 10%wirklich möglich ist. Jedoch bedenke, auch wenn dein Körperfettanteil etwas höher sein sollte, dass deine Kraftwerte für den Aufbau der Muskulatur im Bauchbereich sprechen und du spätestens in deiner Diät die extremen Fortschritte sehen wirst.

Abschluss

Natürlich spielt beim Aufbau eines kräftigen Bauches auch immer die Ernährung eine große Rolle, weshalb du diese NIE vernachlässigen solltest. Ernähre dich am besten über eine Mischkost und seine sportive Nährstoffzufuhr. Dabei sollte die aufgenommene Nahrung immer genügend Abstand zum Training aufweisen, um die Bauchübungen effektiv ausführen zu können. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Umsetzen unseres Bauchprogrammes!
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  • Ich habe eine Frage zu Tag 1 Übung 2

    Ich habe eine Frage zu Tag 1 Übung 2. Was darf ich mir daruntervorstellen? Google ist normalerweise mein bester Freund, aber hier hatte ich keinen Erfolg mit meiner Recherche.

  • Dieselbe Frage hab ich auch

    Dieselbe Frage hab ich auch? o.O

  • Ich kann mir unter der Übung 2 von Tag 1 auch leider nichts vorstellen

    Ich kann mir unter der Übung 2 von Tag 1 auch leider nichts vorstellen.
    Gibt es zur Übung 1,3 von Tag 2 und Übung 2 von Tag 3 auch alternativen die man zu hause machen kann?

  • me too

    me too :( findet man echt 0

  • so wie der typ auf dem bild aussieht ohne Testosteron geht sowas nicht

    so wie der typ auf dem bild aussieht ohne Testosteron geht sowas nicht.. beim bauch ist wichtig Ernährung 80% und 20% training 2 mal die woche reicht es aus . die beste Übungen sind kniebeuge und kreuzheben wen man die beiden übungen richtig ausführt mit gewicht sind die anderen übungen neben sache

  • Würde auch gerne mal die ganzen Trainingsausführungen der eizelnen Tage sehen wollen

    Würde auch gerne mal die ganzen Trainingsausführungen der eizelnen Tage sehen wollen.
    Ansonsten guter Artikel, ich versuche es umzusetzen.

  • Antwort

    Antwort: Du führst einen ganz normalen Crunch, liegend mit angewinkelten Beinen aus. Dabei streckst du die Arme nach vorne und hältst diese zusammen, Fingerspitzen zeigen geradeaus. So simulierst du durch die Crunchbewegung einen Druck deiner Hände nach vorne. Die Bewegung sollte dabei sehr kurz und schnell ausgeführt werden.

  • Mich würde es interessieren ob es einen unterschied macht in welchen Zeitraum meines Trainings ich meine Bauchübungen mache

    Mich würde es interessieren ob es einen unterschied macht in welchen Zeitraum meines Trainings ich meine Bauchübungen mache.

    Ich habe mir angewöhnt am Ende des Trainings Bauch zu machen (z.B. Brust, Bizeps und zum Schluss Bauch).

    Wäre es effektiver das Bauchmuskeltraining gleich zu Beginn zu machen da ich zu diesem Zeitpunkt voller Energie bin?

  • Nein

    Nein, da du bei jeder Übung deinen Bauch beanspruchst. Wenn du nun den Bauch am Anfang des Trainings trainierst vernachlässigst du die anderen Muskel. So werden die anderen Muskeln nicht ausführlich trainiert, mach also lieber wie gehabt ;D

  • In Google wird die Übung unter dem Namen

    In Google wird die Übung unter dem Namen " Crunches mit ausgestreckten Armen " augeführt. Das sind ganz normale Crunches, die durch die ausgestreckten Arme erschwert werden.
    Der Begriff "Handstoß" ist ein irreführendes Word, da man denk, das man seine Arme irgentwo zusammenschlagen soll, aber so ist es nicht. Die Hände werden sozusagen nach vorne geschlagen.

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