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Der Trainingsplan für Monsterbeine - ohne Kniebeuge?!

Immer wieder predigen wir, dass die Kniebeuge für das Beintraining unerlässlich ist. Warum es auch ohne die Kniebeuge gehen kann und warum es manchmal sogar notwendig ist – werdet ihr in diesem Artikel erfahren! Die Kniebeuge wird gerne als die Königin unter den Krafttrainingsübungen bezeichnet und dies nicht ohne Grund. Das Training der Kniebeuge ist sehr effektiv und besonders die Oberschenkelmuskulatur, aber auch der Gluteus Maximus, werden bei der Ausführung der Kniebeuge extrem effektiv trainiert! Doch wenn die Übung wirklich so gut ist, warum sollte man sie dann überhaupt weglassen und auf ein Training ohne diese Übung setzen?

Gründe die Kniebeuge nicht auszuführen!

Es gibt viele Gründe, weshalb die Ausführung der Kniebeuge evtl. nicht getätigt werden kann. Zum einen gibt es Menschen, welche aus anatomischen Gründen die Kniebeuge nur bedingt -oder gar nicht ausführen sollten. Bei gewissen Wirbelsäulenerkrankungen oder auch hohem Blutdruck durch eine Herzerkrankung, sollten Übungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben evtl. nicht ausgeführt werden, hier sollte ein Mediziner entscheiden. Auch Personen mit einer Krankheit im Bereich des Immunsystems, profitieren oft nicht von sehr schweren Übungen, die den ganzen Körper belasten. Wer die Kniebeuge leider technisch nur extrem schlecht ausführen kann, sollte ebenfalls darüber nachdenken, lieber eine Alternative zu suchen. Natürlich sollten diese Dinge nicht als Ausrede dienen, denn wie schon erwähnt, wird ein Athlet, der die Kniebeuge gut ausführen kann, extrem von der Effizienz der Übung profitieren. Wer jedoch wirklich aus gewissen Gründen nicht zur Kniebeuge greifen kann, der sollte nicht denken, dass seine Beine nicht wachsen können, wenn er die Kniebeuge weglässt. Mit dem richtigen Trainingsplan werden auch diese Personen ein sehr gutes Ergebnis erzielen können!

Der Trainingsplan ohne die Kniebeuge!

Wir gehen in diesem Beispiel davon aus, dass nur die Kniebeuge nicht ausgeführt werden kann, weshalb wir die Übung Kreuzheben als wichtige Komponente in den Plan eingebracht haben. Sollte diese Übung ebenfalls nicht ausgeführt werden können, muss diese ebenfalls ersetzt werden.

Der Trainingsplan im Überblick

Beintraining ohne Kniebeuge
Beinmuskulatur
Übung Sätze Wiederholungen
Romänisches Kreuzheben37-10
Beinpresse35-8
Beinbeuger an der Maschine37-10
Beinstrecker an der Maschine37-10
Wadenheben im Sitzen310-15

Erläuterung zum Trainingsplan!

Du beginnst mit einem 15 minütigen Aufwärmprogramm. Dieses Programm ist extrem wichtig und sollte nicht ausgelassen werden. Versuche 10 Minuten zu joggen und daraufhin 5 Minuten Dehnübungen für die komplette Beinmuskulatur auszuführen. Hierdurch wirst du deine Beinmuskulatur auf Betriebstemperatur bringen und deinen Kreislauf ankurbeln, um daraufhin maximale Leistung erbringen zu können und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Bei der ersten Übung handelt es sich gleichzeitig um die schwerste des Plans. Durch das Ausführen von romänischem Kreuzheben, wirst du hauptsächlich deine Oberschenkelmuskulatur und den Gluteus Maximus sowie den unteren Rücken trainieren. Besonders der Beinbizeps wird bei dieser Übung stark kontrahiert. Kannst du diese Übung nicht ausführen, empfehlen wir dir als Ersatz Ausfallschritte auszuprobieren. Wichtig ist, dass du die Beine bei deinem Training wirklich spürst und viel Wert auf eine gute Technik legst! Die Erklärung zu den einzelnen Übungen findest du, wie auch weitere Tipps zum Thema Beintraining, in unserem Artikelarchiv! Durch die anfänglich höhere Wiederholungszahl, wird deine Muskulatur extrem gut durchblutet und ist bereit für die Übung Nummer 2. Bei allen Übungen solltest du versuchen mindestens 1 Minute, besser noch 1:30 Minute Pause zwischen den Sätzen zu machen, um danach wieder effektiv weiter trainieren zu können. Es folgt die Übung Beinpresse, mit schwerem Trainingsgewicht und dementsprechend geringerer Wiederholungszahl. Nach dem Ausführen dieser Übung, trainierst du deine Beinmuskulatur nochmals isoliert an den Maschinen für den Beinbeuger und Beinstrecker und holst dort nochmals alles aus dir heraus. Zum Abschluss wird deine Wadenmuskulatur durch das sitzende Wadenheben isoliert trainiert, um die Wade nochmals maximal zu belasten. Durch diese Übungen wirst du die Kniebeuge mehr als ersetzen, denn selbst die Kniebeuge wird den Fokus nicht so stark auf den Beinstrecker und die Wade legen – natürlich kann dieser Trainingsplan ebenfalls als Ergänzung zu einem Trainingsplan mit Kniebeuge genutzt werden. Du solltest den Trainingsplan immer so anpassen, dass er auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Fazit

Das Training der Beinmuskulatur kann auch ohne die Kniebeuge sehr effektiv sein. Du entscheidest, wie du deine Beine zum Wachstum bringst. Solltest du die Kniebeuge ausführen können, würden wir dir jedoch immer den Weg über die „Königin“ der Übungen empfehlen, um eine starke Beinmuskulatur aufbauen zu können.
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