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Die 10 Regeln für maximalen Muskelaufbau - Teil 1/2

Es gibt viele Versprechungen und noch mehr Trainingstechniken und Systeme, die von sich behaupten das Beste zu sein. Wir wollen hier auch gar nicht widersprechen oder diskutieren, noch wollen wir einzelne Systeme bewerten. Denn es gibt systemübergreifend einige Regeln, die einfach immer beachtet werden müssen, möchte man das Maximum aus seinem Training für Kraft- und Muskelaufbau herausholen. Und genau diese Regeln haben wir nun für euch zusammengefasst.

Regel 1: Trainiere hart!

Es ist vollkommen egal, ob du nun nach dem Volumen Prinzip trainierst, nach HIT, PITT FORCE oder nach irgendeinem anderen spektakulär klingenden Workout. Eines haben alle Dinge gemeinsam: Nur wer hart trainiert wird am Ende Erfolg haben! Hart kann hier jedoch auf vollkommen unterschiedliche Weisen interpretiert werden. Für einen HIT Anhänger bedeutet hart, in einem einzigen Satz pro Muskelgruppe eine möglichst extreme Ermüdung zu erreichen. Während das hart für einen Sportler der nach dem Volumen Prinzip trainiert eher bedeutet, sich über die Dauer maximal zu erschöpfen mit vielen Übungen pro Muskelgruppe und ebenso vielen Sätzen pro Übung. Das Muskelversagen steht hier gar nicht im Vordergrund. Als hart kann man also vielmehr den Einsatz definieren, den man bringt. Nur wer 100% Einsatz bringt, in dem was er tut, egal welches System oder welche Philosophie, kann auch wirklich das Maximale davon herausziehen.

Regel 2: Progressives Training

Das Grundprinzip hinter dem Muskelwachstum ist recht einfach. Setze einen Reiz und der Körper passt sich an. Wird der Reiz in Form von Krafttraining gesetzt, dann ist die Anpassung unter anderem Muskelwachstum. Hat sich der Körper an diesen Reiz angepasst, reicht dieser Reiz nur noch aus, um den aktuellen Ist-Zustand zu halten. Mehr Muskelwachstum ist eher unwahrscheinlich. Also müssen wir uns progressiv steigern, um regelmäßig neue Reize setzen zu können, um eben diese Anpassungsmechanismen auszulösen. Das kann auf sehr viele verschiedene Arten passieren. Die beste und effektivste Möglichkeit besteht darin, einfach immer mehr und mehr Gewicht auf die Hantel zu packen. Irgendwann ist man aber hier natürlich am Limit. Dann gilt es, mit mehr Volumen, unterschiedlichen Frequenzen, Intensitätstechniken, neuen Übungen usw. zu arbeiten. Hauptsache neue Reize!

Regel 3: Trainiere kontinuierlich

Das geht ganz in die Richtung von Regel Nummer 1. Es ist gar nicht unbedingt entscheidend, ob man das wissenschaftlich beste Training ausführt, sondern vor allem darum, dass man diese Sache, für die man sich optimal motivieren kann auch kontinuierlich durchzieht. Dann ist es sogar eher so, dass mit einem nicht optimalen Training, welches man kontinuierlich durchzieht, die weitaus besseren Erfolge erzielt, als mit einem vermeintlich perfekten Training, welches man nur sporadisch ausführt oder eben nicht 100% Einsatz bringt, wie in Regel 1 beschrieben.

Regel 4: Trainiere effizient

Effizientes Training bedeutet, den nötigen Reiz zu setzen und es dabei auch zu belassen. Das bedeutet nicht, dass man auf die Bremse drücken soll. Es bedeutet lediglich, dass man nicht überdrehen soll. Überdrehen im Sinne von, mehr ist nicht unbedingt immer besser und es geht gar nicht darum, so viel wie möglich zu machen, sondern so viel wie nötig. Sonst kann das Ganze auch sehr schnell in den nachteiligen Effekt umschlagen. Das heißt, man trainiert so viel, dass man über seine Regenerationskapazität hinaus trainiert und sich nicht mehr erholen kann, um optimale Fortschritte zu machen. Es ist sogar möglich, dass man dann eher schwächer wird! Um das zu verhindern, ist Regel Nummer 5 unerlässlich…
Tags: HIT, Masse, Volumen
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