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Die 2 absolut wichtigsten Regeln für kontinuierlichen Muskelaufbau

Wenn es darum geht neue Muskeln aufzubauen, muss man präzise vorgehen. Zumindest dann, wenn man schon ein paar Jahre am Eisen ist. Denn je länger man schon trainiert, desto schwieriger wird es, noch mehr Muskeln aufzubauen. Die Zeiten des Anfängerstatus, als man praktisch machen konnte was man wollte und trotzdem massiver und muskulöser wurde, sind endgültig vorbei. Man ist seinem genetischen Limit einen ganzen Schritt näher gekommen. Das ist zwar auf der einen Seite positiv zu bewerten, denn das bedeutet, man hat entsprechend Fortschritte gemacht, auf der anderen Seite ist es jedoch als negativ einzustufen, denn von diesem Punkt an wird es nun immer schwieriger, noch weitere Fortschritte und Verbesserungen zu erreichen. Wir müssen nun also etwas genauer darauf achten, was wir im Gym tun. Die wichtigsten Punkte und Regeln um weitere Erfolge verbuchen zu können, findet ihr hier.

Regel 1: Progressive Belastungssteigerung

An diesem Punkt führt nichts vorbei. Ein Muskel passt sich immer den Reizen denen er ausgesetzt wird an. Wenn wir über längere Zeiträume immer das Gleiche tun, wird der Muskel sich nicht mehr anpassen bzw. nicht mehr wachsen. Wir müssen uns also regelmäßig steigern, um weiter Muskelmasse aufbauen zu können. Diese Progression kann auf unterschiedlichste Möglichkeiten erreicht werden. Beispielsweise indem wir versuchen regelmäßig die Trainingsgewichte zu erhöhen. Das ist gleichzeitig die bestmöglichste und die am schwierigsten zu realisierende Progressionsmöglichkeit. Denn das Vorhaben „Bewege jedes Training mehr Gewicht“ ist für einen fortgeschrittenen Athleten utopisch. Hier müssen wir anders vorgehen. Die Frequenz steigern, das Volumen steigern, die Periodisierung verändern. Unterm Strich aber eben nur, um neue Reize zu setzen und durch diese Maßnahmen am Ende mehr Gewicht bewegen zu können. Das funktioniert nicht einfach immer linear. Meist müssen wir hier wellenförmig vorgehen und auch mal einen Schritt nach hinten machen, um am Ende zwei nach vorne zu kommen. Doch am Ende bleibt immer die Progression die darüber entscheidet, ob wir weitere Fortschritte machen oder nicht. Das unterscheidet uns ja letztlich auch von Anfängern. Solange wir noch am Anfang unserer Trainingskarriere stehen, können wir uns tatsächlich permanent in großen Schritten steigern, was dann eben auch in großen Fortschritten resultiert. Wenn wir schon lange trainieren, machen wir eben nur noch kleine Schritte nach vorne. Wichtig ist nur, DASS es nach vorne geht!

Regel 2: Nichts funktioniert für immer

Diese Regel gilt natürlich auf der einen Seite für die oben bereits beschriebene Progression innerhalb einer Übung, als auch natürlich für die Übungen selbst. Selbst die beste aller Grundübungen ist irgendwann einmal ausgereizt. Zumindest zeitweise. Nehmen wir das Bankdrücken. Hat man bisher seinen Fokus auf die Übung gelegt und diese immer schwer trainiert und zu Beginn des Trainings und macht man hier nun keine Fortschritte mehr, macht es durchaus Sinn, seinen Fokus zumindest vorübergehend zu wechseln. Beispielsweise kann man das Bankdrücken nun zu einem späteren Zeitpunkt im Training absolvieren und zusätzlich weniger schwer. Dafür setzt man den Fokus nun auf das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und versucht diese Übung so gut als möglich auszureizen, um die dadurch neu gewonnene Kraft wieder zum Bankdrücken mitzunehmen usw.

Fazit:

Auf Dauer wird es immer schwieriger neue Muskelmasse aufzubauen und man muss immer präzisere Strategien erarbeiten um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Dabei sollte man auf der einen Seite sicherstellen, dass eine Progression erreicht werden kann, auf der anderen Seite sollte man sein Vorgehen aber auch nicht verkomplizieren. Hier muss man einen guten Mittelweg finden, der entsprechend zum eigenen Leistungsstand passt und weiterhin Erfolge bringt!
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