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Die 2 besten Programme für schnellen Muskelaufbau

In einer Zeit zu der wirklich jeder der schon einmal eine Hantel in der Hand hatte scheinbar alles besser weiß und jeder sein eigenes Trainingssystem erschaffen hat, ist es gar nicht so einfach sich das Richtige heraus zu picken. Geschweige denn ist es einfach einschätzen zu können, welches Programm und welches System wirklich etwas taugt und was einfach nur purer Bullsh*t ist. Und eigentlich sollte man als FitnessFreak bei solchen Dingen auch gar nicht all zu viel nachdenken müssen. Denn schließlich will man in erster Linie eines; und zwar Erfolg. Es ist auch klar, dass ein FitnessFreak sich in seiner Materie, im Training auskennen sollte um eigene Einschätzungen treffen zu können, doch ist doch trotzdem nichts ärgerlicher als die falsche Entscheidung zu treffen und dadurch Wochen oder vielleicht sogar Monate an Zeit zu verlieren und entsprechend auch Potential zu verschenken. Wir haben euch einmal die wichtigsten Programm zusammengestellt die man als FitnessFreak unbedingt kennen muss. Einfach aus dem einzigen Grund weil sie sich schon zig-tausend-fach bewährt haben und unglaubliche Körper ans Licht gebracht haben.

Programm 1: Jim Wendler und sein 5/3/1

Das 5/3/1 Programm ist und bleibt der Klassiker im Bereich Powerlifting, Bodybuilding und Aesthetics. Aus dem einzigen Grund, weil es funktioniert und verdammt einfach umzusetzen ist. Eine langsame Progression ist bereits eingebaut und wenn man sich genau an die Beschreibungen, Regeln und Vorgehensweise hält, kann man praktisch gar nicht anders als stärker zu werden. Gleichzeitig werden die Ergänzungsübungen so ausgewählt, dass man die neu gewonnene Kraft auch direkt in Muskelwachstum ummünzen kann. Besser kann es demnach für einen Fitness Athleten gar nicht kommen! Allerdings ist das 5/3/1 Programm nicht für reine Anfänger geeignet. Die Grundvoraussetzung ist ein sicheres Beherrschen der Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Wenn man hier jedoch sicher ist, sollte man dieses Programm definitiv im Hinterkopf haben.

Programm 2: Hypertrophiespezifisches Training (HST)

HST ist ein sehr bekanntes Programm das wirklich tausende von unglaublichen Körper Transformationen an den Tag gebracht hat. Leider hat es sich trotzdem nicht komplett und umfassend durchgesetzt bzw. wird häufig einfach unterschätzt. Der Grund liegt wohl in erster Linie daran, dass die Prinzipien nach denen bei diesem Trainingssystem trainiert wird nicht gerade nach „hardcore“ klingen. Ganzkörpertraining, niedriges Volumen, kein Training bis zum Muskelversagen, Intensitätstechniken werden strikt gemieden usw. Das klingt verdächtig nach einem Anfängerprogramm. Doch in Wahrheit sind es gerade diese Prinzipien die entscheidend sind für den Muskelaufbau. Hohe Trainingsfrequenz, ein gut aufgeteiltes Volumen über die Woche hinweg und dass Muskelversagen nicht notwendig ist für Muskelwachstum, das wurde ja mittlerweile auch in diversen Studien nachgewiesen. Fakt ist in jedem Fall, dass HST kein Anfängerprogramm ist, sondern ein sehr gut durchdachtes Hypertrophie Programm, welches nicht einfach nur auf „hardcore Sprüche“ und Geschrei, sondern auf Physiologie setzt.

Zusammenfassung:

Wichtig für beide Programme ist eines: Kontinuität! Wenn man sich für eines der beiden Programme entscheidet, sollte man sich auch gleich für einige Zyklen entscheiden. Ein Zyklus 5/3/1 dauert 4 Wochen an, ein Zyklus HST 6-8 Wochen. Wer also entsprechend Erfolge mit einem der Programme haben möchte, sollte sich mindestens 6 Monate Zeit nehmen. Wobei man dazu sagen muss, dass HST aufgrund der flexibleren Übungsauswahl und der linearen Progression auch für Anfänger einfacher zum Einstieg sein dürfte und je fortgeschrittener man wird, desto fortgeschrittener kann man dann auch die einzelnen Zyklen gestalten, wohingegen man beim 5/3/1 schon ein gewisses Grundmaß an Sicherheit in den Grundübungen mitbringen muss. Beide System sind jedoch richtig und langfristig ausgeführt absolut der Hammer!
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