Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Die 2 Regeln für Kraft und massive Muskeln!

Kraft und Masse möchte jeder. Und Masse folgt Kraft. Das kennen wir auch. Und ganz falsch ist es nicht. Aber eben auch nicht ganz richtig. Wir wollen uns heute einmal damit beschäftigen, worauf wir achten sollten beim Krafttraining und beim Muskelaufbautraining. Denn auch wenn beides zusammenhängt, ist es nicht zwangsweise das Gleiche.

Masse folgt Kraft

Wer stärker wird, wird auch mehr Muskeln aufbauen. Das würde ich sofort so unterschreiben. Wer sein 1RM bei der Kniebeuge von 100kg auf 200kg steigert, wird definitiv auch mehr Gesamtmasse und einen ordentlichen Satz Oberschenkel im Gepäck haben. Selbst dann, wenn man nicht ein einziges Mal im „klassischen Hypertrophiebereich“ trainiert hat. Wer also stärker wird, wird Muskeln aufbauen. Das bedeutet aber im Umkehrschluss nicht automatisch, dass klassisches Krafttraining der beste Weg für optimale Muskelzuwächse ist.

Regel 1: F = m x a

Willkommen bei der „FitnessFreaks-Physikstunde“. Doch wer Kraft aufbauen möchte, sollte diese Formel unbedingt kennen und verinnerlichen. Denn sie besagt, dass Kraft das Produkt aus Masse und Beschleunigung ist. Je schneller wir ein möglichst schweres Gewicht also bewegen können, desto mehr Kraft können wir entwickeln. Wenn es also darum geht möglichst viel Kraft aufzubauen, sollten wir nicht auf die Idee kommen möglichst langsam zu trainieren. Im Gegenteil. Wir müssen explosiv sein. Das können wir jedoch nur dann sein, wenn wir „frisch“ und unermüdet fit sind. Das ist mit ein Grund dafür, warum wir kein optimales Krafttraining mit 20 Wiederholungen absolvieren können. Wir wären schlichtweg zu ermüdet um voll explosiv zu sein. Außerdem wäre das Gewicht zu leicht für massive Kraftzuwächse. Beim reinen Krafttraining handelt es sich um ein Training der intramuskulären Koordination. Also geht es darum, wie gut man es schafft, gleichzeitig möglichst viele motorischen Einheiten zu rekrutieren. Und die maximale Anzahl an motorischen Einheiten kann man entweder rekrutieren, wenn man über 80% seines 1RM trainiert - was per se die 20 Wiederholungen schon einmal ausschließt - oder wenn man ein leichtes Gewicht möglichst stark beschleunigt. Womit wir wieder bei unserer Formel wären. Gemäß unserer Formel können wir die Kraft also insofern beeinflussen, als dass wir entweder die Masse erhöhen, also das Trainingsgewicht, oder eben die Beschleunigung. Je mehr Masse wir auf die Hantel packen, also je mehr Gewicht wir bewegen wollen, desto geringer wird unsere Beschleunigung ausfallen. Je stärker wir beschleunigen wollen, desto geringer muss das Gewicht sein bzw. wenn wir eine extreme Beschleunigung erreichen, ist das Trainingsgewicht in der Regel niedrig. Ziel beim Krafttraining muss es also sein zu versuchen, möglichst schwere Gewichte möglichst schnell zu beschleunigen, ohne dabei zu stark zu ermüden. Niedrige Wiederholungszahlen, niedriges Volumen und hohe Gewichte, gestoppt bevor man das Muskelversagen erreicht, ist also der Weg zu mehr Kraft.

Regel 2: Viel Gewicht, viel Ermüdung, viele Wiederholungen

Das ist eigentlich schon einfach ausgedrückt der Weg zu optimalem Muskelwachstum. Ein möglichst schweres Gewicht, möglichst häufig zu bewegen und das gerne so, dass die Muskulatur ausreichend stark ermüdet wird. Ein Training bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor ist also möglich und erwünscht. Nur dass man nun im Vergleich zum Krafttraining den Kompromiss finden muss zu ausreichendem Volumen. Denn das Volumen bestimmt den Erfolg des Muskelaufbaus. Mehr Volumen ist bis zu einem bestimmten Grad besser als weniger Volumen. Die Frage ist nur, wie man bestimmen kann, wie viel Volumen ausreichend ist und wie viel zu viel ist!? Eine gute Möglichkeit um das Volumen bei hoher Intensität zu steigern ist das Cluster-Training oder das Rest-Pause-Training. Auf diese Art kann man den Workload mit hohem Gewicht effektiv in die Höhe schrauben. Wobei auch hier noch einmal gesagt werden muss, dass man für extremen Muskelaufbau keine extremen Gewichte bewegen muss! Alles oberhalb von 60% 1RM und ausreichend Volumen um einen möglichst hohen Workload aufzubauen ist fürs Hypertrophietraining geeignet. Und eben genau das erhält man im „klassischen Hypertrophiebereich“, weshalb diese Definition absolut ihre Berechtigung hat!
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!