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Die 2 wichtigsten Eckpunkte für eine optimale Trainingsplanung

Was unterscheidet eigentlich einen Trainingsplan von einer Trainingsplanung? Oder noch besser, was unterscheidet rein „autoregulatives“ Training von einer Trainingsplanung? Eine Trainingsplanung ist ein Vorgang, den man nachvollziehen kann. Und zwar zu jedem Zeitpunkt auf dem Weg zum Ziel. Es gibt eine Ist-Situation und es wird eine Zielsetzung ausgegeben. Nun ist die Trainingsplanung der Punkt, den man benötigt, um die Route von A nach B zu bekommen. Und zwar ganz genau und mit allen Möglichkeiten und Hindernissen eingeplant. Man weiß also genau was zu tun ist, wenn man sich auf einem Plateau befindet und man weiß wie man sich entsprechend verhält. Die einzelne Trainingseinheit verliert an Wert, das große Ganze gewinnt hingegen an Bedeutung. Doch welche Parameter sollte man bei der optimalen Trainingsplanung denn in jedem Fall genauer betrachten?

Eckpunkt 1: Workload

Der wichtigste Punkt wenn es um den Muskelaufbau geht ist der Workload. Er beschreibt letztlich wie viel Gewicht auf einen Muskel eingegangen ist während eines Trainings. Kurz gesagt: Mehr ist besser! Je mehr Gesamtload man in einer Trainingseinheit bewegt, desto besser werden auch die Muskeln wachsen. Schwere Gewichte sind hier scheinbar nicht einmal von Nöten. Selbst mit kleinen Gewichten lässt sich mit entsprechendem Volumen ein hoher Workload aufbauen und damit lassen sich dann eben auch Muskeln zum Wachsen bringen. Das bedeutet nicht, dass schwere Gewichte nun plötzlich „out“ sind. Im Gegenteil. Denn mehr Kraft lässt sich mit höherer Intensität aufbauen. Und wenn man es nun schafft, mehr Kraft aufzubauen, kann man diese neue Kraft plötzlich in mehr Gewicht bei höheren Wiederholungszahlen nutzen und entsprechend einen eben noch höheren Workload generieren. So schafft man es, seinen Workload im Laufe einer Trainingsplanung nach und nach nach oben zu schaukeln, was in mehr Muskeln enden wird.

Eckpunkt 2: Frequenz

Früher hieß es immer, man solle eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren. Erst Recht, wenn man intensive Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben verwendet. Und das mag auch durchaus richtig sein, wenn man sich in jedem Training bis an die eigenen Grenzen bringt. Doch das ist für optimales Muskelwachstum gar nicht unbedingt notwendig. Training bis zum Muskelversagen bringt - wenn überhaupt - nur einen ganz geringen Mehreffekt, den man durch eine bessere Regeneration und einer dadurch höheren möglichen Trainingsfrequenz wieder nichtig macht. Da die Proteinsynthese nach dem Training bei erfahrenen Sportlern nur über einen sehr begrenzten Zeitraum aktiv bleibt, wäre es sehr viel sinnvoller, das Gesamtvolumen welches man eigentlich trainieren möchte, über 2-3 Trainingseinheiten über die Woche verteilt zu splitten. Man trainiert also plötzlich dreimal pro Woche Beine. Jeweils kurze Einheiten, nicht bis zum Muskelversagen. Man könnte demnach an Tag 1 Kniebeugen absolvieren, an Tag 2 Beinstrecken und an Tag 3 die Beinpresse ins Training einbeziehen. Der Vorteil: Man ist einerseits frischer bei den einzelnen Übungen, als würde man alles in einer Trainingseinheit absolvieren und zudem wird die Muskelproteinsynthese sehr viel häufiger gereizt und somit auch die Anzahl der Trainingsreize, die Chancen auf Wachstum, erhöht. Wenn man es wirklich ernst meint mit dem Aufbau neuer Muskelmasse, sollte man solche Dinge nicht außer Acht lassen!
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