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Die 3 größten Fehler beim Beintraining

Fehler 1 – Falsches oder kein Beintraining

Beintraining hat zwei große Probleme. 1. Man sieht die Beine in der Disco nicht. 2. Beintraining ist einfach verdammt hart. Diese beiden Tatsachen sorgen dafür, dass es immer noch viel zu viele Fitness-Freaks gibt, die eher einem dieser gezeichneten Superhelden gleichen (die mit den dünnen Beinchen und dem riesigen Oberkörper) als einem symmetrischen, vollständig trainierten Athleten. Die Wahrheit ist schlicht und ergreifend, dass so mancher Freizeitsportler Angst vor Beintraining hat. Angst vor den Schmerzen, Angst davor nicht mehr eigenständig aus dem Studio gehen zu können, Angst vor lauter Intensität in den Eimer zu kotzen und natürlich auch Angst davor niemals gute Beine sein eigen zu nennen. Hierzu kann ich euch sagen, dass ich noch keinen Athleten erlebt habe dessen Beine sich mit dem richtigen Training nicht entwickelt hätten. Die Spreu trennt sich vom Weizen wenn es darum geht zu definieren wie ein „richtiges“ Beintraining auszusehen hat. Wie oft sehe ich die starken Jungs der Szene wenn Sie nach einem Brusttraining mit 20 Sätzen noch für 6 Sätze den Beinstrecker unter Beschlag zu nehmen. Ein Witz!! 6 Sätze 1x die Woche und dann wundert man sich warum man zeitlebens aussieht wie ein Storch??  ..  ich denke ihr wisst wovon ich rede. Wer A sagt muss auch B sagen. Wenn ihr also daran interessiert seid wie ein echter Athlet auszusehen und zwar sowohl oben als auch unten ist es an der Zeit Beintraining zum festen Bestandteil Eurer Woche zu machen. Egal welches Trainingssystem ihr gerade befolgt oder welchen Split ihr Euch ausgesucht habt, für Beine müssen immer mindestens ein besser 2 Tage pro Woche reserviert werden. Euere Beine tragen Euch den ganzen Tag, übernehmen jeden Schritt, jede Treppe und jedes Aufstehen von Stuhl, d.h. Sie sind einiges gewohnt und genau aus diesem Grund ist es eben nicht damit getan, 6 Sätze pro Woche dafür zu investieren. Wie keine andere Muskelgruppe, spricht Eure Beinmuskulatur ganz besonders auf Volumentraining an, mitunter darum auch der eigene Tag in der Trainingswoche. Ich lehne mich nicht zu weit aus dem Fenster wenn ich Euch vorschlage eine minimale Satzzahl von 30 für Euer Beintraining zu reservieren. (Oberschenkel komplett plus Waden – ja auch die Waden zählen zur Beinmuskulatur und sollten trainiert werden). Innerhalb der 30 Sätze könnt und solltet ihr Euch dann frei austoben, denkt aber daran, dass ihr wahrscheinlich einen nicht unerheblichen Anteil an Ausdauerfasern in Euren Quadrizeps haben werdet den es gilt mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen zu bombardieren um die Chance einer Muskelfaserumtypisierung zu nutzen. Muskelfasern vom Typ II werden besser hypertrophieren als solche vom Typ I also arbeitet mit entsprechender Intensität. Letztlich ist es noch von entscheidender Bedeutung beim Beintraining an seine Grenzen zu gehen. Auch 30 Sätze mit 50% Einsatz sind letztlich für die Katz, darum gewöhnt Euch daran das einem während des Beintrainings schon Mal die Luft weg bleibt und das ihr höllische Schmerzen haben werdet. Es muss eine Hassliebe zwischen Euch und dieser Trainingseinheit entstehen, dann und nur dann werdet ihr Keulen entwickeln um die Euch alle beneiden! Das richtige Beintraining - 1-2x Beintraining pro Woche - 30 Sätze pro Training - Hohes Trainingsgewicht - Hohe Intensität Ein halbherziges Beintraining ist ebenso schlecht wie kein Beintraining. Macht es richtig oder lasst es bleiben!

Fehler 2 - Unvollständige Bewegungen

Eine weitere Beobachtung die ich sicher auch aufgrund der immensen Muskelschmerzen eines richtigen Beintrainings immer wieder mache sind unvollständige Bewegungen. Eine Kniebeuge endet im stumpfen Winkel eben so wie der Beinstrecker schon in einem stumpfen Winkel voreingestellt wird und auch bei der Beinpresse wird die Sicherung möglichst hoch eingestellt damit Sie die Bewegung schön limitiert. Ein großer Fehler!! Ganz besonders bei Eurer Beinmuskulatur kommt es darauf an, alle beteiligten Muskeln und Muskelfasern anzusprechen. Es sind sehr viele davon darum ist es auch so anstrengend. Je mehr Muskelfasern ihr jedoch mit Eurem Training erreicht, desto mehr davon können für Euch hypertrophieren und den gesamten Oberschenkel zum wachsen bringen. Effektives Beintraining nutzt einen vollständigen Bewegungsumfang

Fehler 3 - Einseitiges Training

Nun habe ich eine Menge über Beinpresse, Beinstrecker, Kniebeuge und Co. geschrieben, einen wichtigen Teil habe ich jedoch vergessen und damit vielen Trainierenden nachgeeifert, deren Fantasie bei Beintraining sich ebenfalls nur auf diese Übungen beschränkt. Auch wenn ihr sie nicht direkt seht, eure Oberschenkel haben auch eine Rückseite, genannt Beinbizeps (Beinbeuger) und auch dieser möchte und muss auf dieselbe Art und Weise in die Mangel genommen werden wie Eure Quadrizeps. Das Thema Waden habe ich bereits erwähnt, auch Sie zählen natürlich zu den Muskeln die an jedem Beintag mitbearbeitet werden sollten. Letztlich rate ich meinen Schützlingen dazu, im Rahmen des Beintrainings noch einen weiteren nicht ganz unbedeutenden Muskel gezielt mit 1-2 Übungen zu trainieren, den sog.  gluteus-maximus also den großen Gesäßmuskel. Ja er ist in so gut wie jede Übung Eures Beintrainings involviert, der ein oder andere isolierte Reiz kann jedoch zudem dafür sorgen, dass ihr neben hervorragenden Oberschenkeln bald auch einen Knack-Po haben werdet der die Blicke anderer auf sich ziehen wird. Nicht regelmäßig aber sporadisch könnt ihr der Vollständigkeit halber auch die eine oder andere Übung für Eure Adduktoren in den Trainingsplan einbauen. Ein vollständiges Beintraining involviert alle Muskelgruppen und beschränkt sich nicht nur auf Übungen für den Quadrizeps
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