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Die 3 wichtigsten Ernährungsgrundsätze für den Muskelaufbau!

Die Ernährung kann im Sport einen großen Unterschied ausmachen. Wer seine Ernährung unter Kontrolle hat, der hat mindestens 50% seiner Arbeit in Richtung seines Zieles erledigt – mach dir diesen Punkt unbedingt klar! Wir möchten dir die 3 wichtigsten Ernährungsgrundsätze für den Muskelaufbau aufzeigen.

Grundsatz 1#: Du musst deine Kalorien im Griff haben!

Dein täglicher Bedarf an Kalorien muss mindestens gedeckt sein! Wenn du einen Körperfettanteil unterhalb von 12% hast solltest du mindestens 200 Kalorien über deinem täglichen Bedarf an Kalorien liegen. Jede Körper ist unterschiedlich, doch im Durchschnitt ist es häufig so, dass der Körper unterhalb von 12% Körperfett Schwierigkeiten hat Körperfett weiter hocheffektiv zu verbrennen. Solltest du bei beispielsweise 10% Körperfett immer noch nur genau deinen Kalorienbedarf abdecken, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht mehr effizient Muskulatur aufbauen können, denn der Körper wird bei einer gewissen Körperfettmenge versuchen zu stagnieren, ohne einen Energieüberschuss ist allerdings der Muskelaufbau nicht möglich. Wer wirklich effektiv Muskulatur aufbauen möchte, der sollte sich daher immer oberhalb seines Kalorienbedarfs befinden, auch wenn dies heißt, dass es so schwierig werden kann (je nach Kalorienmenge) neben dem Muskelaufbau Körperfett zu verbrennen. Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen ist natural nicht wirklich effizient – meist macht es mehr Sinn eines nacheinander zu machen, besonders wenn du schon längere Zeit Athlet bist. Als Anfänger bis hin zum Fortgeschrittenen ist ein simultaner Abbau von Körperfett und Muskelaufbau ohen Weiteres möglich. Achte auf deine Kalorien und mache so den ersten richtigen Schritt!

Grundsatz #2: Die Makronährstoffverteilung muss passen!

Die Makronährstoffverteilung muss für jeden individuell gefunden werden. Allerdings gibt es Grundlagen nach denen sich viele Athleten sehr lange und teilweise ihre gesamte Karriere über richten. In den letzten Jahren haben sich Verteilungen immer wieder bewehrt, welche sich auch wissenschaftlich leicht untermauern lassen. Du solltest rund 2 – 2,4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen. Mit dieser Menge an Protein wirst du deine gesamten Körperfunktionen optimal unterstützen. Darunter fällt ebenso schon der Muskelaufbau Reparaturarbeiten an Gewebe usw. – mehr braucht es nicht um effizient Muskelaufbau zu betreiben. Werte von 3 – 4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht stammen aus früheren Zeiten und sind lange überholt. Solch große Mengen können naturale Sportler nicht umsetzen – die Folge ist eine Verstoffwechslung in Glucose oder bei hoher Aufnahme über den Kalorienbedarf sogar den weiteren Umbau zu Körperfett. Ein weiterer wichtiger Wert ist die Aufnahme von Nahrungsfett. Du solltest rund 0,8 Gramm Fett pro kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen. Nahrungsfett ist essentiell und sehr wichtig für dein Immun- und Hormonsystem! Der dritte Makronährstoff sind die Kohlenhydrate und mit diesen füllst du deine Kalorien bis zu deinem Tagesbedarf oder darüber auf. Wenn du dich dafür interessierst wie du deinen Tagesbedarf sehr einfach bestimmen kannst, dann schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei.

Grundsatz #3: Trinke ausreichend!

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und für jegliche Prozesse wird dieses benötigt. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Trinkmenge auch für den Muskelaufbau und deine Leistung entscheiden. Wir empfehlen dir mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken + deine Schwitzrate. Die Schwitzrate ist sehr einfach zu ermitteln, schaue dafür einfach in unserem Artikelarchiv vorbei. Trinke möglichst Mineralwasser um deinem Körper über ein hypotones Getränk schnell Flüssigkeit zur Verfügung zu stellen und deinen Mineralstoffhaushalt auf die Sprünge zu helfen.

Fazit!

Diese drei Grundsätze sind sehr wichtig und können deinen Muskelaufbau stark beeinflussen. Versuche dich an diese Grundsätze zu halten und du bist auf dem richtigen Weg und machst bereits einiges bezüglich einer sportiven Ernährung richtig!
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