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Die 3 wichtigsten Übungen für eine brutale Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur ist mit Sicherheit ein Eye-Catcher. Eine gut durchtrainierte Brust fällt sofort auf und steht für eine gute Fitness und Muskelqualität. Zudem ist eine gute Brustmuskulatur ästhetisch und sexy. Kein Wunder also, dass die meisten FitnessFreaks viel Energie in die Entwicklung dieser Muskelgruppe legen und Vollgas geben, wenn es um das Training dieser Muskeln geht. Wir haben für euch die wichtigsten Übungen einmal genauer untersucht und zusammengefasst.

Übung 1: Schrägbankdrücken

Schrägbankdrücken auf einer Bank mit einer Neigung zwischen 30° und 45° ist eine hervorragende Möglichkeit, um die oberen Fasern der Brustmuskulatur gut zu belasten und zu trainieren. Und vor allem der obere Anteil der Brustmuskulatur sorgt optisch für eine volle und voluminöse Brust. Also genau das, was gewollt und gewünscht ist. Welche Variante des Schrägbankdrückens man dann letztlich wählt, das entscheidet Vorliebe und auch Anatomie und Voraussetzung. Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist mit Sicherheit eine hocheffektive Übung. Leider haben viele FitnessFreaks gerade mit dieser Übung mit Schulterschmerzen zu kämpfen. Hat man genau diese Probleme, sollte man zunächst seine Technik überprüfen und den oberen Rücken kräftigen. Liegt es nicht an einer solchen Dysbalance oder fehlerhaften Technik, sollte man sich zunächst einmal an den Kurzhanteln versuchen. Wichtig wäre jedoch, eine Bewegung mit positivem Bankwinkel ins Training aufzunehmen.

Übung 2: Dips oder Negativbankdrücken

Hier geht der Winkel nun in die exakte Gegenrichtung. War der Winkel zwischen Rumpf und Oberarm beim Schrägbankdrücken sehr groß, wird er nun drastisch verkleinert. Und das führt auch unweigerlich dazu, dass man mehr Kraft aufbringen kann und mehr Gewicht bewegen kann. Diese Übungen sind also die „Strength-Builder“. Hier geht es um nichts als Gewicht. Entsprechend macht es auch Sinn, diese Übungen eher im Maximalkraftbereich zu trainieren. Also mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Insbesondere die unteren Fasern der Brustmuskulatur kommen hier zum Einsatz. Durch das schwerere Gewicht welches im Vergleich zum Schrägbankdrücken verwendet werden kann, werden jedoch im Vergleich zum Schrägbankdrücken sogar die oberen Fasern stärker trainiert. So zumindest aktuelle EMG Messungen in wissenschaftlichen Untersuchungen. Daher macht es eben auch Sinn, Schrägbankdrücken mit mehr Volumen zu trainieren, um eine ausgeglichene Brustentwicklung zu erreichen.

Übung 3: Butterflies

Schwere Grundübungen sind mit Sicherheit unglaublich wichtig für die Entwicklung dichter und kräftiger Brustmuskeln. Doch das bedeutet nicht, dass nicht auch Maschinenübungen sinnvoll sein können. Denn gerade beim Butterfly lassen sich hervorragende Dehnungen erreichen und selbst in voller Kontraktion ist das Gewicht noch maximal auf der Brustmuskulatur und die Muskelspannung kann dadurch gehalten und erhöht werden. Als Nachermüdung ist eine derartige Isolationsbewegung besonders wertvoll. Langsam und kontrolliert ausgeführt, mit eher weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen und auch einer hohen Satzzahl, kann ein entsprechendes Trainingsvolumen aufgebaut werden, welches das zentrale Nervensystem nicht überlastet, die Muskelfasern der Brustmuskulatur hingegen schon. Es kann ein perfekter Trainingsreiz gesetzt werden.

Zusammenfassung

Unterschiedliche Winkel sind wichtig bei der Bearbeitung und beim Training der Brustmuskulatur. Zudem ist jedoch auch auf hohe Spannungszustände, Dehnungen und wechselnde Intensitätsbereich zu achten. Eine gute Möglichkeit wäre es beispielsweise im Sinne eines hollistischen Ansatzes, Dips mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen zu trainieren, Schrägbankdrücken eher im Hypertrophiebereich mit moderatem Volumen und moderater Intensität und zum Schluss langsam kontrollierte Isolationsbewegungen mit hohen Wiederholungszahlen und hohem Volumen. Eine ordentliche Brustentwicklung ist dir dann garantiert!
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