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Die 4 besten Langhantelübungen für einen massiven Rücken!

Es gibt unzählige Langhantelübungen, welche deinen gesamten Körper trainieren können. Ebenso gibt es eine große Anzahl an Langhantelübungen, mit welchen du deinen Rücken sehr effektiv trainieren kannst. Wenn du auf der Suche nach genau solchen Übungen bist und deinen Rücken verbessern möchtest, dann sollte dieser Artikel genau das Richtige für dich sein! Ein muskulöser Rücken baut sich natürlich nicht von alleine auf. Rückenübungen mit der Langhanteln sind sehr wirkungsvoll für den Aufbau von Muskulatur. Du solltest bei deinem Rückentraining mit der Langhantel ganz besonders auf deine Technik achten, denn viele der Übungen können bei falscher Ausführung deine Wirbelsäule belasten. Eine solche Belastung kann am Ende zu einer dauerhaften Schädigung führen. Dein Rücken sollte bei den Übungen möglichst gerade sein. Verfalle lieber einmal in ein leichtes Hohlkreuz, anstatt einen Buckel zu machen. Du solltest immer deine Schulterblätter bei der Ausführung versuchen nach hinten zu drücken und eine gerade Stellung einnehmen – dass bedeutet, deine Schultern sollten nicht nach vorne „hängen“ gelassen werden, um die Rückenmuskulatur möglichst effizient zu trainieren. Ansonsten gilt es die Ausführungen möglichst perfekt umzusetzen und deine Muskulatur dabei zu spüren. Die Ausführung der folgenden Übungen findest du in unserem Artikelarchiv, daher werden wir nicht explizit auf die Korrekte Ausführung etc. eingehen.

1. Aufrechtes vorgebeugtes Rudern!

Das vorgebeugte aufrechte Rudern eignet sich hervorragend um deinen Lat zu trainieren. Dabei wird dein Lat sehr effizient belastet und je nach Winkel deines Körpers auch dein Trapez belastet. Diese Ruderübung wird von vielen Profis empfohlen, weil sie bei einer guten Technik sehr gute Ergebnisse erzielen kann.

2. T-Bar Rudern!

Das T-Bar Rudern lässt sich als ähnliche Übung, wie auch das vorgebeugte Rudern, beschreiben. Dabei wird allerdings ein enger Griff verwendet und die Stange nur an einem Ende angehoben. Durch das Ablegen der Stange an einem Ende, entsteht eine andere Belastungsart, wofür allerdings auch der enge Griff sorgt. Der Lat und der Trapez werden stark belastet und zwar besonders in Richtung Mitte deines Rückens, sprich zur Wirbelsäule hin.

3. Kreuzheben!

Kreuzheben ist wohl einer der besten Ganzkörperübungen. Je nach Variation, belastet das Kreuzheben deine Beine sehr oder auch etwas weniger effizient. Das Kreuzheben trainiert deinen gesamten Rücken und verbrennt bei deinem Training Unmengen an Kalorien. Wenn du einen starken Rücken aufbauen möchtest, dann kommst du um das Kreuzheben nicht herum, allerdings solltest du beachten, dass die Übung eine der komplexesten in ihrer Ausführung ist. Du solltest die Technik unbedingt beherrschen – in unserem Artikelarchiv findest du viele Informationen zu der Übung.

4. Good Mornings!

Good Mornings mit der Hantelstange sind eine super Übung für den unteren Rücken, der leider in vielen Trainingsplänen vergessen wird. Eine Alternative zu Good Mornings sind beispielsweise Hyperextensions. Wenn du kein Kreuzheben ausführst und nur Übungen für deinen Lat sowie den Trapez und den Fokus auf den oberen Rücken setzt, dann kann es schnell passieren, dass dein unterer Rücken geschwächt ist. Besonders bei vielen Maschinenübungen, wo die Muskulatur deiner Körpermitte häufig gestützt und nicht belastet wird, kommt es oft zu einer Unterentwicklung an Muskulatur des unteren Rückens. Nutze Good Mornings um deinen unteren Rücken und deine Beinmuskulatur zu trainieren!

Fazit!

Wir hoffen, dass wir dir mit diesen Übungen dabei helfen konnten dein Training der Rückenmuskulatur noch weiter zu verbessern, indem du Übungen in deinen Trainingsplan integrierst.
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