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Die 4 besten Muskelaufbau-Rückenübungen!

Ein starker Rücken strahlt eine gewisse Athletik aus. Jeder Fitnessfreak wünscht sich wohl einen muskulösen Rücken. Wir möchten dir die Top Muskelaufbau-Rückenübungen nennen und dir ein paar Tipps zu den Übungen geben! Ob starke Brust, guter Bizeps oder muskulöse Beine, kein Körperteil wird dir einen athletischeren Look geben, als ein muskulöser Rücken. Die oft gewünschte V-Form kommt aber häufig nicht von alleine. Sicher haben einige Menschen genetisch bedingt ihre Vorteile, was nicht nur mit der Muskelverteilung, sondern auch mit den Voraussetzungen des menschlichen Skelettes zu tun hat, allerdings wirklich beeindruckend wird diesbezüglich niemand ohne ausreichend Training aussehen. Die folgenden Übungen können dir dabei helfen, Kraft und Muskulatur aufzubauen!

1. Stehendes vorgebeugtes Langhantel-Rudern

Das stehende vorgebeugte Rudern, oft auch einfach als Langhantelrudern benannt, ist sicherlich einer der effektivsten Übungen für deinen breiten Rückenmuskel – den Latissimus Dorsi. Wer einen muskulösen Rücken aufbauen möchte, der kann durch die Übung genau jenen Muskel gut treffen, der die beliebte V-Form des Rückens definiert. Neben dem Lat, trainiert das vorgebeugte Rudern mit der Langhantelstange außerdem sämtliche Rückenmuskulatur, besonders des oberen Bereichs. Je nach angesetztem Winkel, kann dem Trapezius (deinem Nackenmuskel) eine größere oder kleinere Belastung bei der Übung zugesprochen werden. Auch bei dieser Übung ist der häufigste Fehler das Krümmen des unteren Rückens, darauf solltest du ganz besonders achten!

2. Breite Klimmzüge

Klimmzüge sind für den Aufbau eines muskulösen Rückens sehr gut geeignet. Auch diese Übung zielt besonders auf den Lat ab, kontrahiert allerdings wiederum eine Vielzahl an Muskeln im Rücken und auch in den Armen. Besonders wichtig ist es, die Übung wirklich im Rücken zu spüren und nicht zu viel der Arbeit auf die Arme abzuwälzen, denn ansonsten ist der eigentliche Trainingseffekt des Zielmuskels nicht erfüllt. Achte darauf die Übung ruhig auszuführen und nicht mit viel Schwung, denn dies ist der am häufigsten gesehene Fehler bei Klimmzügen!

3. Enges sitzendes Rudern

Enges sitzendes Rudern ist mehr oder weniger eine Ergänzungsübung für den Rücken, hat jedoch bei unterschiedlichsten Kontraktionstests gezeigt, dass sie zu unrecht von manchen Trainern als nicht so effektiv angesehen wird. Bei dieser Übung wird der gesamte Rücken angesprochen. Natürlich lastet wieder ein gewisser Fokus auf dem Lat, doch auch der Trapez verrichtet einen großen Teil der Arbeit. Diese Ruderübung kann und sollte extrem konzentriert ausgeführt werden. Halte ruhig einmal das Gewicht am schwersten Punkt, wenn es fast an deinem Körper ist, dann wirst du selbst merken, was für einen super Effekt diese Übung hat. Der größte Fehler ist neben dem Schwungholen, auch wieder das Ziehen aus den Armen – deine Rückenmuskulatur sollte die ganze Zeit über angespannt bleiben!

4. Kreuzheben

Die Königsdisziplin, wenn es um das Rückentraining geht. Kreuzheben trainiert allerdings nicht nur den Rücken, sondern im ersten Abschnitt der Ausführung auch effektiv deine Beinmuskulatur. Wer schwache Beine hat, der wird dies bei der Ausführung der Übung ganz klar merken, denn das Gewicht muss allgemein auch durch einen stabilen Stand gesichert werden. Das Kreuzheben zielt besonders auf den Rückenstrecker und insgesamt den unteren Rücken und entfaltet sich am Ende der Übung auch als Simulant der oberen Rückenpartie. Der Zielmuskel ist allerdings, anders als bei den vorangegangenen Übungen, der Quad der Beine und der Rückenstrecker. Das Kreuzheben trainiert den gesamten Körper. Beim Kreuzheben gibt es sehr viele Fehler, die gemacht werden können, denn die Übung ist wirklich nicht sehr einfach und wird selbst nach Monaten des Techniktrainings noch falsch ausgeführt. Wie auch bei der Kniebeuge, ist das Kreuzheben auf eine gewisse Mobilität angewiesen, um sauber ausgeführt zu werden. Der größte Fehler ist ganz klar der Rundrücken! Durch die hohen Gewichte beim Ausführen des Kreuzhebens, sollte unbedingt darauf geachtet werden den Rundrücken zu vermeiden, denn bei jedem Training mit einem Rundrücken, kann es zu Verletzungen an der Wirbelsäule kommen und diese können irreparabel sein!

Fazit

Wer einen muskulösen Rücken haben möchte, der sollte diese Übungen in seinen Plan einbauen. Natürlich gibt es noch viele andere Möglichkeiten seinen Rücken effektiv zu trainieren, doch haben sich diese Übungen als sehr effizient erwiesen! Wenn du noch mehr Informationen zu den einzelnen Übungen möchtest, beispielsweise die Ausführung, dann schau einmal in unserem Artikelarchiv vorbei! Viel Erfolg!
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